hoe zit het met intermitterend vasten om gewicht te verliezen?

Er is geen tekort aan dieetplannen: iedereen van paleo tot keto tot Whole30 beweert een levensveranderende manier van eten te zijn. Maar intermitterend vasten, een ander trendy “dieet”, groeit in populariteit, en het gaat minder om wat je eet, en meer om wanneer je het eet. Misschien heb je gehoord buzz over het in je hardloopclub, of je kent een vriend die het probeerde om gewicht te verliezen, en je bent nieuwsgierig naar het zelf. Hier is een volledige analyse van intermitterend vasten voor gewichtsverlies.

Wat is intermitterend vasten?”intermitterend vasten is een eetplan gebaseerd op de tijd dat je jezelf toestaat om voedsel te consumeren,” legt Natalie Allen, R. D., een instructeur van biomedische wetenschappen aan de Missouri State University en het team diëtist voor alle Missouri State atleten uit. En het is vrij streng: “Klassiek betekent intermitterend vasten dat je alleen water verbruikt tijdens vasten, maar veel varianten laten kruiden en groene thee en koffie toe, maar geen suiker of zoetstoffen”, zegt Jason Fung, M. D., auteur van de complete gids voor vasten.

gerelateerd verhaal

maar er zijn veel verschillende methoden voor intermitterend vasten, en er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar welke het meest effectief is. In het algemeen, intermitterend vasten verwijst naar periodes van vasten die minder dan 24 uur duren, maar worden vaker gedaan, van dagelijks tot wekelijks. “De meest populaire regime is 16:8, een 16-uur vasten, wat betekent dat je een acht uur eten venster-laten we zeggen, 11 uur’ s ochtends tot 7 uur ’s avonds—en je kunt het doen de meeste dagen van de week,” zegt Fung.

” een ander populair regime is om iets minder dan 24 uur te vasten, bijvoorbeeld van diner tot diner, dus dit wordt soms één maaltijd per dag (omad) genoemd. Dit zou twee of drie keer per week worden gedaan, maar sommigen doen het dagelijks.”En dan is er de Fast or 5:2 methode, waarbij je normaal eten voor vijf dagen van de week en je calorieën te verminderen tot 25 procent van uw normale inname op twee niet opeenvolgende dagen van de week.

hoe zit het met intermitterend vasten voor gewichtsverlies?

elke vorm van intermitterend vasten zal de manier waarop uw lichaam werkt beïnvloeden—en dat is waarom het vaak wordt gebruikt als een gewichtsverlies techniek. “In principe consumeer je minder calorieën, dus verlies je gewicht”, zegt Allen. “Als je het volgen van een 16: 8 vasten plan, zou je waarschijnlijk consumeren een grote maaltijd per dag, het overslaan van ontbijt en’ s nachts eten.”

eten op deze manier kan u helpen om gedurende drie tot 24 weken van 3 tot 8 procent van uw gewicht te dalen, volgens een overzicht van studies gepubliceerd in het tijdschrift Translational Research; dezelfde studie toonde aan dat mensen ook 4 tot 7 procent van hun tailleomtrek verloren, wat betekent dat u mogelijk het gevaarlijke buikvet dat zich rond uw midden opstapelt, kunt werpen. Nog beter, intermitterend vasten is minder waarschijnlijk spierverlies dan continue calorie beperking veroorzaken, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Obesity Reviews.

Wat zijn enkele andere resultaten?

op een dieper niveau is het belangrijkste effect op de insulineproductie van uw lichaam. “Als je eet, gaat insuline omhoog; als je niet eet (of snel), valt insuline,” legt Fung uit. “Hierdoor kan je lichaam beginnen met het gebruik van een deel van de opgeslagen voedselenergie, waaronder glycogeen en lichaamsvet. En wanneer insuline valt, andere hormonen te verhogen, met inbegrip van noradrenaline en menselijk groeihormoon, die verantwoordelijk is voor de verhoogde energie, welzijn, en mentale helderheid gezien met vasten.”

deze hormonale veranderingen kunnen uw stofwisseling verhogen met 3,6 tot 14 procent, volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Physiology en het American Journal of Clinical Nutrition. “Intermitterend vasten kan ook helpen bij de omkering van diabetes type 2, preventie van kanker en dementie bij de ziekte van Alzheimer, en helpen bij anti-aging processen,” zegt Fung. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat vijf opeenvolgende dagen vasten de risicofactoren voor veroudering en leeftijdsgerelateerde ziekten kan verminderen. Als je snel, je cellen start herstelprocessen met inbegrip van autofagie, dat is wanneer cellen verteren en verwijderen van oude eiwitten die zich opbouwen in hen, volgens een andere studie gepubliceerd in de American Journal of Physiology.

Wat zijn de nadelen?

maar intermitterend vasten werkt alleen zo goed als u zich aan de parameters houdt. “Overeten is gebruikelijk”, zegt Allen. “Mensen weten dat ze zich klaar maken om te vasten, dus ze laden en verbruiken zoveel calorieën als ze zouden doen op een normale dag, in slechts een paar uur.”FYI: dat ontkent volledig het punt van vasten.

ook kan het moeilijk zijn om je eten te beperken tot een bepaald tijdsbestek. De drop-out tarief van mensen die geprobeerd om de andere dag vasten was veel hoger dan die van lijners die hun calorieën per dag beperkt, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Internal Medicine. “Intermitterend vasten vereist een toegewijde persoon die bereid is om af te zien van de meeste sociale eetsituaties,” zegt Allen. “Het heeft ook een hoge leercurve, omdat de koolhydraten laag moeten zijn en vet hoog is, wat het tegenovergestelde is van veel voorkomende maaltijden in het Amerikaanse dieet.”

diezelfde studie, die een jaar duurde, toonde aan dat ongezond LDL-cholesterol significant was toegenomen na 12 maanden onder de alternatieve vasten groep. “LDL is de ‘slechte cholesterol’ geassocieerd met hart-en vaatziekten, ” zegt Allen. “We zijn bezorgd over een dieet dat LDL verhoogt.”

is het goed voor lopers?

net als elk ander dieet werkt intermitterend vasten niet voor iedereen hetzelfde. Zwangere vrouwen, kinderen, diabetici en mensen met wanordelijke eetneigingen moeten intermitterend vasten vermijden, zegt Allen.

als het gaat om topsporters,” veel atleten gebruiken ’training in de nuchtere toestand’ om de prestaties op lange termijn te verbeteren, ” zegt Fung. Trainen in een nuchtere toestand kan je harder laten trainen en sneller herstellen, legt hij uit. “Dit komt door de fysiologische hormonale veranderingen van vasten. Tijdens het vasten nemen noradrenaline (een neurotransmitter die betrokken is bij uw vecht-of vluchtreactie) en de sympathische tonus (waarbij de spierspanning voornamelijk wordt gehandhaafd door impulsen van het sympathische zenuwstelsel) toe, waardoor meer energie wordt verkregen en het vermogen om harder te trainen. Plus, wordt de hoeveelheid menselijk groeihormoon verhoogd, zodat het herstel sneller is.”

Dat gezegd hebbende, er is een aanpassingsperiode aan vasten, ongeveer twee tot vier weken, wanneer de prestaties kunnen lijden, voegt Fung toe. “Als je lichaam niet gewend is aan vasten, verbranden je spieren glucose in plaats van vet. Het duurt enkele weken voor ze zich aan te passen aan de vetverbranding,” zegt hij, waarbij u zich traag of traag kunt voelen, of zelfs maagproblemen en diarree kunt ervaren, voegt Allen toe. Het kan ook invloed hebben op uw stemming en motivatie.

” mensen die regelmatig trainen, zoals hardlopers, hebben koolhydraten nodig als brandstof, omdat koolhydraten het gemakkelijkst door het lichaam in energie worden omgezet,” zegt Allen. “Atleten hebben regelmatig brandstof nodig om hun best te doen. Uw bloedsuiker controle, mentale helderheid (je hersenen heeft glucose nodig), en energie niveaus kunnen allemaal negatief worden beïnvloed met intermitterend vasten.”

zoals altijd, praat met een diëtist of professional over de vraag of het goed is voor u als u vastbesloten bent om het te proberen met behoud van uw run training. Aan het einde van de dag, het beste dieet voor u is degene die eigenlijk werkt voor uw levensstijl, dus als intermitterend vasten zal voorkomen dat u regelmatig hardlopen of sterk gevoel, dan vergeet het snel, pak een gezonde snack, en ga verpletteren uw volgende run. Ashley MateoAshley Mateo is een schrijver, redacteur en uesca-gecertificeerde hardloopcoach die heeft bijgedragen aan Runner ‘ s World, fietsen, Gezondheid van Vrouwen, Gezondheid, vorm, zelf, en meer.