hardlopen is een van die sporten waarbij zelfs als je meer uren wilt vastleggen of je wekelijkse kilometerdoel wilt verhogen, je beperkt bent door wat je fysiek kunt. Of dat nu verwonding of vermoeidheid is, je lichaam zal je uiteindelijk vertellen wanneer genoeg genoeg is.
maar laten we zeggen dat u op zoek bent naar een boost fitness of herstellen van een harde run zonder stampende de stoep meer dan je al bent. Er is genoeg dat een loper naast het lopen kan doen om sterkte en uithoudingsvermogen te verhogen. Terwijl yoga en een regelmatige kracht routine altijd wordt aanbevolen, zwemmen is een andere vorm van cross training zeer gunstig voor hardlopers.
om meer context te krijgen, vroegen we open-water zwemcoach Bryan Mineo hoe hardlopers zwemmen kunnen toevoegen aan hun trainingsroutine. Mineo is de oprichter van de Zwemmonteur waar een grote meerderheid van zijn klanten triatleten zijn die een volledig trainingsschema van zwemmen, fietsen en hardlopen balanceren.
de voordelen van zwemtraining voor hardlopers
“zwemmen is een perfecte aanvulling op hardlopen en kan gemakkelijk worden geïntegreerd in het trainingsplan van een hardloper”, zegt Mineo. “In eerste instantie moeten zwemsessies volgen op lange dagen om te dienen als een actief herstel, het doorspoelen en afschudden van de mijl van gisteren. Hoewel deze zwemtrainingen niet uw belangrijkste trainingssessies zullen zijn, zullen ze een leuke pauze in de week bieden vanaf de tijd op je voeten.”
actief herstel is echter niet de enige manier waarop zwemmen runners ten goede komt. De volledige lichaamsbewegingen die nodig zijn in een goede zwemtechniek versterken de spieren die niet worden gebruikt tijdens het hardlopen, wat spieronevenwichtigheden verlicht en uiteindelijk helpt de loper te beschermen tegen blessures.
zwemmen verhoogt ook de cardiovasculaire fitness door het hart en de longen te bewerken zonder alle slijtage van hardlopen.
“zwemmen brengt een groter bewustzijn in je adem en hoe goed je het reguleert tijdens inspanning,” zegt Mineo. “Als je je in een resistief medium zoals water bevindt, ben je gedwongen om aanwezig te zijn en te werken met de omstandigheden. Dit is ongelooflijk handig als je buiten moet trainen of racen in moeilijke / technische omstandigheden.”
duik niet eerst in het water
ondanks de drang om in het water te springen en hard te gaan zwemmen, raadt Mineo een meer geduldige aanpak aan voor hardlopers die zwemtrainingen beginnen op te nemen in hun trainingsplan. aan de oppervlakte lijkt het eenvoudig, maar zwemmen (zoals hardlopen) is een technische sport en heeft een beetje een leercurve als het gaat om de juiste freestyle techniek.
zwem niet zo snel mogelijk direct van de vleermuis af — dit zal niet alleen leiden tot slechte gewoonten, maar hard zwemmen met slechte mechanica kan ook leiden tot mogelijke verwondingen.
Plan uw zwemtraining
dus wat zijn enkele specifieke zwemtraining voor hardlopers? De Zwemmonteur heeft ons voorzien van een basisstructuur die kan worden aangepast met specifieke bedoelingen in het achterhoofd.
“Ik adviseer altijd een evenwichtige dosis aërobe en anaërobe inspanningen in het water, en met de focus op het gebruik van zwemmen als aanvulling op uw lopende regime, specifieke intervallen worden minder belangrijk en de belangrijkste statistieken om mee te werken zijn de afstand en de tijd in het water,” zei Mineo.
” de sleutel hier is om op te warmen, oefeningen te gebruiken om inefficiënties te corrigeren en bewustzijn te brengen bij je mechanica, variabele inspanningen te zwemmen afhankelijk van de focus en dan op te warmen.”
een voorbeeld van zwemtraining voor hardlopers:
- op 200 meter warming-up
- 8×50 meter, boren van de keuze
- 100+ meter kick
- 1000 meter freestyle, onderverdeeld in harder inspanningen van de jaren ‘ 50 + 100s, of continue aërobe zwemmen
- 100 warm-down
Haal Het Meeste Uit Je zwemmen workouts
Als je ooit hebt besteed enige tijd op een loopband, je weet hoe eentonig en saai (maar effectieve) kan worden. Terwijl zwemmen in open water veel boeiender is, kan het zwemmen rondjes in een zwembad een vergelijkbaar gevoel hebben als lopen op een loopband.
maar naast de bovengenoemde vinnen, heeft zwemmen een vrij minimale hoeveelheid uitrusting nodig om te beginnen: je hebt alleen een chloorbestendig zwempak, bril, oordopjes en een badmuts nodig om mee te beginnen.
Mineo stelt voor om dingen interessant te houden door gebruik te maken van korte-blade vinnen (Laguna Fin Co. of DMC vinnen hebben goede opties) voor boren en kick sets-dit bouwt kracht en grotere plantaire enkel flexie.
om echt het meeste uit uw zwemtraining te halen, wordt het volgen en bewaken van uw zwemmetrics echter de sleutel. Je kunt je zwemhartslag volgen met een hartslagsensor, zoals de Polar OH1 die je gemakkelijk kunt gebruiken in het zwembad door hem op je bril te knippen, of gebruik een waterdicht multisporthorloge, zoals de Polar Vantage V, om je afstand, tempo, slagen en hartslag in real time te volgen terwijl je je baantjes afmaakt of in open water zwemt.
Als u ook uw hardlopen en andere trainingssessies volgt, krijgt u een volledig overzicht van uw training wanneer u zwemtrainingen in uw trainingsplan opneemt. Dit helpt om de dingen in perspectief te houden — vergeet niet dat u uw specifieke training met zwemmen aanvult, en uw hardloopprestaties niet belemmert omwille van een goede zwempartij.
als je dit bericht leuk vond, vergeet dan niet om te delen zodat anderen het ook kunnen vinden.
of geef het een duim omhoog!ik vind dit artikel leuk je vond dit artikel leuk Bedankt!
houd er rekening mee dat de informatie in de Polar Blog artikelen niet in de plaats kan komen van individueel advies van gezondheidswerkers. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuw fitnessprogramma.