How to vermijd letsel nu lopen we allemaal meer

hardlopers raken gewond. Maar het is niet omdat je hardloopt – het is de manier waarop je traint of een gebrek aan betrokkenheid bij de belangrijke dingen die je hardlopen ondersteunen. Als sportscholen en recreatiecentra sluiten als gevolg van de coronavirus lockdown, veel lopers zullen merken dat ze zijn het verhogen van de kilometerstand. Hier volgt hoe u ervoor kunt zorgen dat u geen letsel blijft lopen:

Er zijn twee belangrijke soorten letsel – ‘acuut’ en ‘chronisch’. Acute zijn die waar u kunt lokaliseren wanneer het zich heeft voorgedaan (bijvoorbeeld enkel verstuiking). Chronische letsels stapelen zich op in de loop van de tijd en komen veel vaker voor bij hardlopers, vanwege het repetitieve karakter van hardlopen, wat aanvankelijk kleine problemen versterkt. Het goede nieuws is dat het makkelijker is om chronische verwondingen te voorspellen en te voorkomen.

Hier, elite fysio en auteur van Running Free of injury en de Runner ‘ s Expert Guide to Stretching, geeft Paul Hobrough ons acht redenen waarom u gewond zou kunnen raken en hoe u in 2020 blessurevrij kunt blijven:

overbelasting

uw lichaam is goed in het aanpassen aan de spanningen, als die spanningen beheersbaar zijn. Dingen gaan fout als het niet in staat is om te gaan met dramatische veranderingen in kilometerstand en/of intensiteit. Je hebt misschien gehoord van de 10 procent regel – niet het verhogen van uw training met meer dan 10 procent per week. Die metriek is simpel als je naar Afstand kijkt, maar hoe zit het met intensiteit? Gebruik een hartslagmeter om uw inspanning bij te houden en/of kijk naar uw trainingsprogramma om er zeker van te zijn dat u niet teveel intensieve sessies-bijvoorbeeld heuvelsprints – toevoegt in de motiverende opwinding van het nieuwe jaar. Probeer één sessie tegelijk voor een toename van de intensiteit en werk aan een lagere totale kilometerstand in die periode.

een gebrek aan kracht

als je een hardloper bent die gewoon loopt, vraag je om wat tijd op de fysio ‘ s tafel. Onze lichamen reageren op belasting door ons sterker te maken, en nadat je lichaam zich aanpast aan een bepaald niveau van specifieke belasting van het lopen, zal je kracht plateau. Alles misschien goed totdat je iets anders doet , zoals een cross-country run of hill reps.

kracht en conditionering werk dat kracht opbouwt in zowel de prime movers en de accessoire spieren (die helpen houding en controle ongewenste beweging) betekent dat u veel minder kans op overbelasting van deze spieren en letsel veroorzaken. Sterker worden maakt je ook sneller. De meest effectieve krachtbewegingen voor hardlopers zijn squats met één been, glute-activering, kuitverhogingen van een trede, diepkernactivering en hamstringkrullen op een Zwitserse bal.

verminderde flexibiliteit

zeer weinig lopers die ik ken committeren aan stretching. De praktijk is onlangs onder de loep genomen, met een aantal studies niet aan te tonen enig voordeel. Maar mijn ervaring is dat degenen die stretchen, of yoga of Pilates beoefenen, profiteren van hun langdurige inzet. Ik geloof zo in de voordelen dat ik een boek schreef, The Runner ‘ s Expert Guide to Stretching, gevuld met zelftesten om je flexibiliteit te controleren en oefeningen om het te verbeteren. Voeg een yoga-of Pilates-les toe aan uw wekelijkse schema en probeer tijd te vinden voor deze belangrijke stretches op dagelijkse basis: hip flexor stretch, glute stretchin pigeon pose en soleus stretch tegen de muur (30-40 sec x 3).

te weinig herstel

Voorjaarsmarathon aan de horizon? Hardlopers accepteren het gevoel uitgeput na een sessie en gaan in de volgende, dus het kan verleidelijk zijn om te denken dat je nodig hebt om het op te zuigen en proppen in de mijlen, maar als je hard traint, herstel is de meest gunstige sessie van de week. Het nemen van een welverdiende vrije dag of een langzame en relatief korte herstelperiode, moet de basis vormen van elk goed trainingsprogramma.

Back-to-back sessies

na een bepaald type training (bijvoorbeeld een snelheidssessie) met een ander type van hetzelfde type zal oververmoeidheid specifieke spieren en energiesystemen, en maakt u kwetsbaar voor letsel. Zorg ervoor dat uw volgende sessie van een ander type is dan de vorige, dus volg een hard speed sessie met een herstel run, niet een andere speed sessie . Meng het om je lichaam te helpen omgaan met verschillende soorten stress.

brandstoftekort

hoe we ons lichaam voeden is waarschijnlijk een van de belangrijkste oorzaken van letsel. Het starten van sessies uitgedroogd en / of overvoed maar ondervoed betekent dat uw besluitvorming is aangetast, uw spierenergie verminderd en de kans dat u technische fouten maakt of gewoon overwerken een worstelende spiergroep tot het punt van letsel wordt verhoogd.

Vul uw glycogeenvoorraad aan na zware sessies zodat u nog op voorraad bent voor de volgende time-out. Probeer een royale portie bruine rijst. Eiwit is de sleutel voor het herstellen van spieren; weinig en vaak is de sleutel hier, dus in de regel moet elke maaltijd een eiwitbron bevatten die in grootte vergelijkbaar is met een spel kaarten. Vergeet ook niet dat slechts vijf procent uitgedroogd zijn de prestaties zal verminderen, dus houd een oogje op uw urine en zorg ervoor dat het een lichte strokleur is.

spieronevenwichtigheden

Dit kan erop wijzen dat de ene spiergroep dominant is over een andere (bijvoorbeeld als de hamstrings te veel gebruikt worden door een gebrek aan bilspieren, kan dit leiden tot pijn in de hamstringpees). Of de onbalans zou kunnen zijn tussen de linker-en rechterkant van het lichaam, wat leidt tot loopveranderingen en mogelijk overmatig gebruik verwondingen aan de zwakke kant. Sommige werken met een fysio kunnen nodig zijn, maar om te beginnen, controleer uzelf op deze onevenwichtigheden:

schouders naar voren gerold is een vloek van desk-bound levens. Doe de IJWYT-oefening (met je gezicht naar beneden liggen, armen aan je zijde, gebruik dan je armen om de vormen van die letters in volgorde te maken, waarbij je elke positie vijf seconden vasthoudt) om de houding te verbeteren.

Sway-back houding

hangt u aan uw heup flexoren en lijkt u van de taille tot achterover te leunen? Als dat zo is, moet je je diepe kern trainen om kracht te ontwikkelen en recht te trekken. Je hardlopen zal ook verbeteren.

Quadratus lumborum

(flexor aan de zijkant in de onderrug) buig naar elke kant zonder naar voren of naar achteren te leunen en zie hoe ver de hand naar beneden glijdt. Als de ene hand veel lager gaat dan de andere, heb je een onbalans. Herhaal de beweging om de onbalans te corrigeren.

geen revalidatie van eerder letsel

de twee grootste oorzaken van letsel die ik zie bij hardlopers zijn eerdere verwondingen en toenemende leeftijd. We kunnen niet veel doen aan het laatste, maar we kunnen het eerste aanpakken. Zoveel lopers keren terug naar training voordat ze volledig hersteld zijn. Alles ‘voelt’ prima, maar zonder de specifieke behandelingen, oefeningen en tijd die nodig is om te rehabiliteren, zou dat letsel wel eens terug kunnen keren binnen de eerste drie runs, en dan nog moeilijker te herstellen zijn. Luister naar je Fysio.

vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief om meer artikelen zoals deze direct in uw inbox te ontvangen.

SIGN UP

terwijl u bezig bent, abonneer u hier op het tijdschrift en ontvang het elke maand via uw brievenbus

abonneren

deze inhoud wordt aangemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io