als je op een missie bent om af te vallen, maar geen tijd of energie hebt voor een intensere training, is wandelen een geweldige plek om te beginnen. En met fitnesstrackers en GPS-apps die direct beschikbaar zijn op onze telefoons, is het eenvoudiger dan ooit om uw stappen, tijd of afstand bij te houden wanneer u op de stoep staat.
© Getty / RyanJLane Ja, je kunt afvallen door te lopen vanaf 30 minuten per dag-maar er is een vangst
dus, laten we zeggen dat je een uur loopt gedurende de dag: zal je afvallen? Een studie in JAMA Interne Geneeskunde toonde aan dat proefpersonen die, zonder het maken van wijzigingen in hun dieet, werkte op een snelheid gelijk aan het lopen 12 mijl per week voor acht maanden zag vet verlies. De auteurs verklaarden verder dat de controles in dit experiment aan gewicht gewonnen, maar dat kon worden omgekeerd met 30 minuten dagelijks lopen.
Plus, inspanningsfysioloog Tom Holland, MS, CSCS, vertelde POPSUGAR in een vorig interview dat je zeker gewichtsverlies resultaten kunt zien door slechts 30 minuten per dag te lopen. Hij raadt aan dat echte beginners beginnen met drie tot vier keer per week lopen, en dan vanaf daar toenemen. Maar, hoe effectief uw training is afhankelijk van een aantal factoren.
“de intensiteit waarmee u loopt speelt een belangrijke rol in het helpen van uw lichaam om meer calorieën te verbranden en het verbeteren van uw cardiorespiratoire systeem,” Denise Miklasz, een ACE-gecertificeerde personal trainer bij Northwestern Medicine Crystal Lake Health& Fitness Center, vertelde POPSUGAR.
Als u op een toevallige wandeling loopt, zult u waarschijnlijk niet het gewenste gewichtsverlies bereiken. Een manier om het tempo op te voeren? “Je kon 30 – tot 60-seconden uitbarstingen van sneller lopen om de drie tot vijf minuten, gevolgd door een 30-seconden herstel lopen,” Miklasz zei. U kunt ook proberen te wandelen met gewichten of het kiezen van een route met heuvels om een aantal intervallen toe te voegen aan uw training.
Video: 7 ongelooflijke resultaten die je krijgt van 30 minuten lopen per dag (hoffelijkheid: preventie)
“een interval-training training zal blijven branden meer calorieën na uw training als gevolg van een fysiologisch effect genaamd overmaat post-oefening zuurstofverbruik, of EPOC. EPOC wordt soms aangeduid als de ‘afterburn effect, ‘” Miklasz uitgelegd.
nog belangrijker is uw dieet. Je weet dit, maar je kunt niet eten wat je wilt of zoveel als je wilt op het moment dat je begint te sporten. “Om gewicht te verliezen moet je een calorie tekort te creëren,” Miklasz zei. Eén Pond is gelijk aan 3500 calorieën, dus je moet elke week 3500 calorieën uitsnijden om één pond te verliezen, wat experts beschouwen als een veilig en gezond doel. Met andere woorden, “je moet ofwel verbranden een extra 3500 calorieën of verwijderen 3500 calorieën uit uw dieet,” Miklasz uitgelegd – of een combinatie van de twee.
“het combineren van lichaamsbeweging met een gezond dieet is effectiever dan het beperken van calorieën alleen. Oefening kan u helpen handhaven en verhogen lean body mass, wat resulteert in een grotere calorie burn per dag, ” Miklasz zei. Tot dat punt, als je klaar bent om te beginnen met het opbouwen van spieren, vergeet niet dat alleen lopen zal het niet snijden. Ze merkte op, ” idealiter, het opnemen van krachttraining samen met aërobe oefening zal spiermassa te verhogen en het stimuleren van uw stofwisseling.”Deze vier weken durende workout plan voor gewichtsverlies is een geweldige plek om te beginnen, en u kunt controleren deze beginner gewichtheffen plan ook.
Slideshow: gezonde en goedkope manieren waarop u thuis kunt ontstressen (geleverd door PopSugar)