KNIEBREKER van de maand: CURTSY LUNGES

koks zeggen altijd dat je geen goed eten kunt produceren zonder geweldige ingrediënten. Hetzelfde geldt voor een goede fitnessontwikkeling – je hebt geweldige oefeningen nodig als essentiële ingrediënten – en het is echt belangrijk om riskante en tijdrovende oefeningen te vermijden. Dat is de reden waarom ik heb gepost op een aantal tijd verspillen oefeningen hier en hier, evenals een populaire maar gevaarlijke back-breaking oefening hier. Dit bericht Ik ben het dekken van een riskante knie-breaker, de curtsy lunge (CL).

De CL is een variant van een step back lunge (SBL)* met het achterliggende been dat naar achteren en naar voren loopt zoals de headline foto (video hier). De CL is heel populair bij vrouwen omdat het wordt gezien als een effectievere conditioner voor de kont/heupen in vergelijking met een standaard SBL. De extra effectiviteit van de CL is een stedelijke mythe, maar het heeft een element van gevaar dat de SBL niet heeft, dus daarom is het onze kniebreker van de maand. Anderen hebben ook de risicovolle kwaliteiten van de CL genoemd – zie hier, hier en hier.

bekijk de headline foto of CL video en focus op de voorpoot: let op hoe ver naar de zijkant de dij eindigt in vergelijking met de knie/onderpoot. Als u een knie-brekende oefening wilde ontwerpen, zou de CL ideaal zijn omdat u uw bovenbeen gebruikt als een momentsleutel op uw knie. Dit torqueing duwt de knie in een kwetsbare/gevaarlijke valgus positie die een bekend mechanisme is voor ernstige knieblessures-vooral voor vrouwen.

VALGUS STRESS als een mechanisme voor knieblessure

Valgus positionele stress – een naar binnen gerichte kniepositie of een kracht die een naar binnen gerichte kniepositie veroorzaakt – is een bekend en geaccepteerd mechanisme voor ernstig knieblessure, met name bij vrouwen en meisjes. Als je pech met valgus stress, het meestal blaast de knie met een” verschrikkelijke triade ” letsel – gelijktijdige schade aan voorste kruisband, mediale collaterale ligament en meniscus – het klinkt echt slecht en het is echt slecht.

bijna zonder uitzondering is uw knie nooit meer hetzelfde als u uw voorste kruisband beschadigt. Hoewel de moderne orthopedische geneeskunde echt goed is geworden in chirurgische reparatie, is vroege artritis bijna een zekerheid en zal leiden tot verdere pijn, dysfunctie en, vaak, knievervanging op een relatief jonge leeftijd.

Het onvermogen om de controle van disfunctionele valgus positionering is een van de meest voorkomende dynamische stabiliteits problemen zie ik in mijn praktijk inderdaad veel van mijn klanten nodig correctieve oefening om valgus controle – en dit gemeenschappelijke gebrek aan valgus controle is gepostuleerd als een factor in een epidemie van voorste kruisbanden letsel bij jonge vrouwen en meisjes actief zijn in een bepaalde sport.

in dit licht beschouwd, is de CL een krankzinnige oefening keuze omdat je vrijwillig je knie in een extreme valgus positie plaatst, valgus stress lot verleidelijk, en in principe bedelen voor een knieblessure. En laten we niet vergeten dat je je ook voedt en aanmoedigt in een positie die veel mensen al moeite hebben om te beheersen in de eerste plaats. Alsof dat nog niet genoeg is, is er nog een negatief aspect van de CL: je creëert chronische knie micro-trauma (incrementele micro-schade) bij elke herhaling!

chronisch microtrauma

chronisch microtrauma is incrementele weefselschade – fysiek zelfmisbruik-en draagt in belangrijke mate bij aan pijn en letsel aan de wervelkolom, schouders, heupen en knieën bij volwassenen. Ik heb hier gesproken over chronische lage rugtrauma als het gaat om lage rugpijn.

micro-trauma strike one: Het is erg ironisch dat, anatomisch gezien, vrouwen minder geschikt zijn om de CL uit te voeren, toch zijn zij degenen die ik het altijd zie doen. ** Micro-trauma strike twee: Als je een van de velen bent die rondloopt met minder dan perfecte valgus controle en positionering, creëer je 24/7 chronisch trauma aan je knieën, zelfs voordat je een stressvolle oefening zoals de CL toevoegt. Neem de CL in uw trainingen en dat kan chronische micro-trauma strike drie: genoeg om te slijten uw kniegewrichten voortijdig of maken ze onstabiel en meer vatbaar voor letsel en disfunctie op de weg.

Het is mogelijk dat u uw knie de eerste keer of zelfs de honderdste keer dat u een CL uitvoert niet uitblaast, maar bij elke herhaling wordt uw knie blootgesteld aan onnodig chronisch trauma. Waarom jezelf onderwerpen aan deze risico ‘ s als er tal van andere veiligere oefeningen te overwegen?

CL variaties en andere soortgelijke knie-stressende oefeningen om te voorkomen dat

een soepeler fitnesspad heeft, is het het beste om altijd te overwegen wat er mis kan gaan met een oefening door risico / voordeel te evalueren voordat u deze toevoegt aan uw afspeellijst. Om penciled in, de potentiële voordelen van een oefening moet sterk opwegen tegen de risico ‘ s.

voor bijna ieder van ons, en in het bijzonder de groep ouder dan 50 jaar/senior, is de CL absurd riskant, zonder toegevoegde waarde in vergelijking met de veel veiliger split squat of SBL, dus risico/voordeel zal nooit gunstig zijn***.

Let op de oefeningen onder alle “momentsleutel” uw knie zonder enige toegevoegde waarde, dus je moet ze vermijden.

• de TRX CL zoals de headline foto.
• hoewel niet per se een CL, een andere soortgelijke oefening is de cross-over step up.
• met behulp van een klimmolen (een loopband met stappen) door te staan/klimmen kant-wegen naar de stap in plaats van front-on – het is in principe een cross-over stap omhoog voor het been ver weg van de stap – en bedenk dat je waarschijnlijk herhalen deze knie belediging honderden keren elke stap molen sessie als je de side-wegen klimmen techniek.
• een bijzonder alarmerende CL-variatie is het vergroten van het dynamische aspect van een CL door verticaal uit de onderste (Max knielende) positie te hoppen/springen. Deze praktijk verhoogt exponentieel de torqueing/twisting krachten op de knie en daarmee de kans op letsel.
• een andere CL variant is de zandzak “double cross”: je gooit een zandzak over je lichaam/voorpoot in de tegenovergestelde richting van je achterpoot als je naar beneden valt in de onderste positie van de CL.

ten slotte moet u er rekening mee houden dat alle volgende factoren / acties het risico van CL verhogen door de stressvolle torqueing/twisting krachten op uw knie te verhogen: a) Hoe lateraaler u stapt; b) hoe dieper u uw knie buigt; c) hoe meer gewicht/weerstand je gebruikt; d) hoe dynamischer je de CL uitvoert.

SPLIT SQUAT AND A STEP BACK LUNGE PROGRESSION FOR senioren

Ik verwijs naar de SBL* veel in dit bericht. Als je een senior bent, is er geen reden dat je “nodig” hebt om een SBL uit te voeren. Tuurlijk, het is een geweldige oefening als je het goed kunt doen met gewricht en weefsel respecterende technieken, maar de realiteit is dat de meeste van mijn senior cliënten vasthouden aan een standaard split squat.

De stappositie is een basispositie van beweging en de positie waarin u een split squat uitvoert, dus iedereen, inclusief senioren, zou moeten kijken om de split squat van het lichaamsgewicht te beheersen als dat al mogelijk is. Maar je moet in staat zijn om te springen-door-de-hoepels van de juiste en veilige progressie om ervoor te zorgen dat u de vereiste range-of-motion, stabiliteit, sterkte en motorische controle om de kans op chronische micro-trauma te minimaliseren.

Hieronder is een eenvoudige drie-stappen progressie om u voor te bereiden op het uitvoeren van de SBL. De split squat is stap drie en de landing plaats voor de meeste senioren.

ten eerste, zorg ervoor dat je een hip-scharnier-dominante parallel-stand squat onder de knie hebt en het met wat vertrouwen en gemak kunt uitvoeren. De parallelle houding squat is als het herhalen van sit-to-stand en stand-to-sit en is het meest fundamentele niveau veranderende patroon. Je squats hoeven niet bijzonder diep te zijn (dat wil zeggen Kont laag tot grond), maar ze moeten wel schoon herhaalbaar zijn met een goede heup-dominante vorm.

Je bent rotsvast stabiel in een stapositie; dat wil zeggen, staan met je benen/voeten gescheiden in de voor-naar-achter richting met 90 procent van je lichaamsgewicht op je voorbeen. De split / stride houding is een evenwicht-uitdagende positie en senioren vaak vinden de positie neemt enige wennen aan het begin. Neem de tijd, oefen met een veilige balans hulp zoals een muur, stoel of rail naast je totdat je kunt staan in een gespleten houding positie voor ten minste 60 seconden zonder balans/lichaam controle hik.

ten derde, beheers een ondiepe range-of-motion split squat (achterknie raakt lichtjes 2 of 3 Airex-pads op elkaar gestapeld). Beheers een split squat met diepte-tenminste tot waar je rugknie een 2,5 inch dikke Airex pad licht kan raken.

Het is erg belangrijk om op te merken dat je geen zaken hebt om een SBL te proberen als je niet het bewegingsbereik, de motorische controle of de kracht hebt om 20 langzame, gecontroleerde en opeenvolgende lichaamsgewichtsplitsingen met diepte uit te voeren. En als je dat niet kunt, is het echt OK, want er is niets mis met het doen van je beste versie van de split squat voor altijd. Maar als je naar de SBL streeft, doe dan eerst het werk om een positieve ervaring te hebben en je lichaam niet te misbruiken.

* de lunge-familie heeft veel items op het menu, maar de basisprincipes zijn, in ruwe volgorde van moeilijkheidsgraad, de split squat, SBL, laterale lunge, walking lunge en forward lunge – merk op dat ik zelden of nooit senioren de forward lunge goed zie uitvoeren – voor de meeste is het een tijdverspiller en waarschijnlijk een chronische microtrauma-inducerende activiteit.

* * vrouwen hebben een grotere Q-hoek (de hoek waarmee het dijbeen samenkomt met de knie), wat van nature meer valgus-stress op hun knieën veroorzaakt dan mannen.

* * * tenzij u misschien een competitieve atleet op hoog niveau bent die betrokken is bij een sport die constante en snelle veranderingen van richting inhoudt – of hetzelfde herstellende/revalideren van een ernstig knieblessure.