Als u wilt inpakken op spiergrootte en kracht, kan het verleidelijk zijn om direct naar de halterkamer te gaan en samengestelde liften te doen, zoals bankdrukken en rugkraakpanden in plaats van opdrukken, lunges en andere lichaamsgewichtoefeningen. Er is een gemeenschappelijke veronderstelling dat lichaamsgewicht bewegingen zijn te gemakkelijk om effectief te zijn in het opbouwen van spieren, terwijl zware liften breken de meeste vezels in je spieren, schokkend ze in groeien terug groter en sterker.
hoewel lichaamsgewicht training heeft zijn beperkingen – het kan niet effectief richten op uw rug en biceps, bijvoorbeeld-het biedt veel meer voordelen. Deze bewegingen kunnen uw risico op blessures verminderen, zijn een perfecte manier om op te warmen en kunnen uw vermogen om zwaarder te gaan bij het raken van de gewichten daadwerkelijk verbeteren –plus u kunt ze overal doen, op elk gewenst moment. Hier is wat je moet weten om bodyweight training voor u te laten werken.
Beginners kunnen spieren opbouwen met lichaamsgewicht training
lichaamsgewicht bewegingen zijn geweldig voor mensen die geen gym lidmaatschap of toegang tot kit hebben. Ze zijn vooral gunstig voor beginners, waarvan het eigen gewicht een voldoende stimulans is om de spiergrootte en kracht te verbeteren.
“voor spiergroei moet je drie sets van acht tot tien herhalingen uitvoeren met een gewicht dat ongeveer 75% van je max. thefitnessexplorer.com” voor beginners biedt hun eigen gewicht de juiste weerstand en vormt het minder risico op letsel, in tegenstelling tot het heffen van gewichten die gevaarlijk kunnen zijn zonder de juiste vorm.”
lichaamsgewicht training kan ook helpen letsel-proof meer geavanceerde trainers. Omdat het samengestelde bewegingen zijn die meer dan één gezamenlijke beweging omvatten, rekruteren deze oefeningen al uw kleine, stabiliserende spieren. “Opdrukken zijn geweldig voor het verbeteren van de stabiliteit van het typisch delicate schoudergewricht”, voegt Edwards toe.
Bodyweight training helpt sporters kracht en spieruithoudingsvermogen op te bouwen
Ego voorkomt dat veel sportschoolgangers lichaamsgewichtbewegingen doen omdat ze je niet de rechten geven om op te scheppen die een nieuwe bench press of deadlift one-rep max wel doet. Maar als je training om gespierd uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen, lichaamsgewicht training is ideaal. Daarom zijn vechtsporters een van de grootste pleitbezorgers.
” Het is erg populair bij MMA-vechters en boksers, omdat ze een combinatie nodig hebben van spieruithoudingsvermogen – van laag gewicht, high-rep training-en explosieve kracht,” zegt personal trainer Gavin Walsh. “Plyometrische oefeningen, zoals klappen opdrukken en box jumps, zijn geweldig voor het primen van uw sneltrekkende spiervezels, die verantwoordelijk zijn voor de kracht. Vechters willen sterke, functionele spieren, niet omvangrijke die de flexibiliteit beïnvloeden.”
in feite heeft bodyweight training “enorme overdraagbare voordelen voor alle sporten waarbij je je lichaam krachtig en efficiënt moet bewegen”, aldus Nick Mitchell, oprichter van Ultimate Performance. “Lichaamsgewicht bewegingen zijn ook geweldig als een warming-up voor grotere liften, of tijdens interval runs – sprint voor 20m voor het doen van druk-ups of squats. En doe ze onmiddellijk na een set met gewichten te slinger uit een paar meer herhalingen om echt vermoeidheid je spieren.”
het maken van bodyweight training een kernonderdeel van uw regime kan zelfs leiden tot het tillen van zwaardere gewichten. “Als de ondersteunende weefsels van je gewrichten sterk zijn, heb je meer kans om zwaardere lasten te heffen wanneer je overgaat naar gewichten,” zegt Walsh. “Veel mensen worstelen bij het verhogen van het gewicht niet omdat de doelspier zwak is, maar omdat een stabiliserende spier eerst faalt.”
Wanneer moet je van lichaamsgewicht training naar gewichten
hoewel lichaamsgewicht bewegingen hebben tal van voordelen, voor grotere en sterkere spieren moet je gewichten heffen. “Zodra je spieren je eigen gewicht comfortabel kunnen tillen, zul je stoppen met het maken van kracht winsten,” zegt Mitchell. “Mijn regel is dat als je eenmaal 20 gecontroleerde opdrukken kunt doen, je de belasting moet verhogen voor meer kracht.”
dat wil niet zeggen dat een sessie die lichaamsgewicht beweegt een gemakkelijke sessie is. Je kunt de meeste kit – Free moves moeilijker maken: bijvoorbeeld, het plaatsen van je voeten op een stoel verhoogt de hoeveelheid gewicht die je bovenborst en schouders moeten bewegen tijdens een druk op. U kunt ook uw schouders serieus hard werken door het doen van handstand press-ups, terwijl single-leg pistolen zijn veel harder dan standaard squats. Maar ze zijn nog steeds geen vervanging voor zware gewichten als je wilt toevoegen grootte.
een groot probleem met lichaamsgewicht training is dat het onmogelijk is om effectief te richten op uw rug en biceps. Dit, en de beperking op hoeveel je kunt tillen, maakt kit-free moves impopulair met gym-goers die willen pakken op maat door het isoleren van elke spier en het ontwikkelen van het maximale potentieel.
” om een spier volledig te ontwikkelen moet je je spieren richten vanuit vele hoeken en door hun volledige bewegingsbereik, wat alleen mogelijk is met vrije gewichten, machines en andere gespecialiseerde kit, ” zegt Mitchell.
How to use body weight moves om een six-pack te vormen
u denkt misschien niet dat u veel lichaamsgewichtoefeningen doet, maar de meeste bewegingen die gericht zijn op uw kernspieren werken alleen tegen de zwaartekracht of de weerstand van uw lichaam zelf. Dus zijn crunches, Russische wendingen en planken de beste moves voor het snijden van een six-pack?
” je kunt alle buikspierbewegingen in de wereld doen, maar de beste manier om een sterke kern te bouwen is door grote liften te doen zoals squats, overhead persen en deadlifts, ” zegt Nick Mitchell. “Ze dwingen je kern om hard te werken en zijn veel effectiever dan het uitschakelen van honderden crunches.”
Als u afweegt of u buikspierbewegingen of zware liften moet uitvoeren, onthoud dan dat deze benaderingen elkaar niet uitsluiten.
“niemand zou een beweging meer moeten opgeven dan een timmerman elk gereedschap zou moeten opgeven, omdat elke oefening zijn eigen voordelen heeft”, zegt trainer JC Santana, oprichter van het Institute for Human Performance in de VS. “Tijdens een druk-up is je kern volledig ingeschakeld om je torso te stabiliseren. Dit gebeurt niet met de bankpers.Darryl Edwards is het daarmee eens. “Zijplanken, crunches en Russische wendingen raken je buikspieren vanuit elke hoek. Je moet je spieren overbelasten zodat ze nooit comfortabel zijn. De beste manier is om ze hard te raken vanuit zoveel mogelijk hoeken.”