door Dan Trink T-Nation
Dit is wat u moet weten…
• de Prowler is niet alleen een conditionering tool. Het kan worden gebruikt om grootte en sterkte toe te voegen aan zowel het boven-als onderlichaam.
• het concentrische karakter van Prowler oefeningen betekent minder pijn, zodat ze vaker kunnen worden uitgevoerd.
* de Prowler is zeer geschikt voor finishers.
weinig apparatuur biedt de mogelijkheid om kracht, kracht, hypertrofie, kracht-uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te trainen, evenals de Jager. Er zijn maar weinig werktuigen die zo ‘ n ongelooflijke verscheidenheid aan bewegingen mogelijk maken.
wat, dacht je dat de Jager alleen nuttig was voor het laden van elk bord in de sportschool en duwen totdat je kotste? Hoewel dat een populair gebruik is, krast het alleen op het oppervlak van de “leuke” en effectieve oefeningen die u kunt doen.
Prowler 101
of je doel atletische prestaties of pure grootte is, je moet wat Prowler werk opnemen.
bijna elke oefening die kan worden uitgevoerd op de Jager is concentrisch-alleen van aard. Hoewel dat alleen misschien niet geweldig is voor hypertrofie, kunt u wel vaker Prowler-oefeningen gebruiken zonder overtraining.
echter, als u op zoek bent naar een verhoging van het trainingsvolume (wat gunstig is voor hypertrofie), de Prowler is een geweldige vervanging voor finishers en burn-out sets. En in tegenstelling tot een snatch of front squat, Prowler oefeningen hebben een zeer kleine leercurve, waardoor ze geweldig zijn voor alle fitnessniveaus.
maar wees gewaarschuwd, als je de Prowler nog nooit eerder hebt gebruikt, probeer dan niet al deze oefeningen tegelijkertijd toe te voegen of het volume direct van de knuppel op te drijven.
De insluiper kan zeer veeleisend zijn voor het cardiovasculaire systeem, en het gevoel dat uw longen in de 30 seconden na uw set uit uw borst zullen exploderen is gebruikelijk. Dus rustig aan.
Op de Prowl
opmerking: voor ongeveer de helft van de bewegingen die ik op de Prowler uitvoer, is een riem met handvatten nodig. Ik hou van de TRX voor dit als het is een goede lengte. Het is sterk en heeft comfortabele handgrepen, die niet over het hoofd kunnen worden gezien wanneer u probeert te slepen, roeien of krullen een zwaar beladen jager.
1. Achterwaartse Prowler Walk
de achterwaartse Prowler walk is een geweldig alternatief voor de beenverlenging voor het trainen van knieverlenging. En net als de beenverlenging, zal een goed geladen 30 meter achterwaarts sluipschutters wandeling helpen bij het ontwikkelen van een hogere melkzuurdrempel. Dat betekent dat aan het einde van een set je quads in brand zullen staan.
de sleutel tot het uitvoeren van deze oefening is ervoor te zorgen dat uw rug tegen het pad blijft gedurende de hele beweging en dat u uw heupen laag houdt. Dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Weersta de drang om naar voren te leunen of laat je heupen omhoog kruipen, wat beide zal gebeuren als je niet gefocust blijft.
2. Overhead Prowler Drag
tweede in populariteit van de standaard Prowler drive is de Prowler drag, een soortgelijk bewegingspatroon dat het onderlichaam uitdaagt, in het bijzonder de achterste keten.
door de handgrepen van de riem boven het hoofd te plaatsen, vergroot u de moeilijkheid door een verhoogde middenlijn en schouderstabiliteit te vereisen. Moeten aanzienlijk verminderen van het gewicht dat u kunt gebruiken in vergelijking met de Standaardweerstand onthult een zwakte in uw kern of schouder Stabilisatoren.
u streeft ernaar dat uw bovenlichaam ongeveer 45 graden is en u moet een rechte houding bereiken van uw hoofd tot uw hielen.
3. Prowler Chest Press
de Prowler is niet strikt voor oefeningen onderlichaam. De Prowler chest press zal uw borstspieren, delts, en triceps in een grote manier aansteken. Het is een geweldige “finisher” op je borst/triceps dag.
de sleutels voor het correct uitvoeren van de beweging zijn het direct tussen de halterschijven plaatsen van uw loden voet en uw borst tussen de stokken houden met uw ellebogen volledig gebogen.
zorg ervoor dat u de loden voet tussen elke rep. het toevoegen van een forward torso lean is prima, maar vergeet niet dat je zult krijgen meer delts dan pecs in die hoek.
u kunt deze oefening uitvoeren door continu de Polen vast te houden of door uw handen van de polen te laten komen en de jager naar voren te “gooien”, wat helpt om meer kracht te ontwikkelen.
4. Prowler Squat to Row
een grote bovenlichaam / onderlichaam combinatie lift is de Prowler squat to row. Pak de bandjes met een neutrale grip en je armen volledig uitgeschoven.
Houd een rechtopstaande houding in uw romp en voltooi een volledige squat. Terwijl je opstaat, strek je je heupen naar voren terwijl je de jager naar je toe roeit.
Als u ooit “cheat” zitrijen hebt uitgevoerd waarbij u uw torso naar voren buigt en naar achteren wiebelt terwijl u trekt, zal de beweging vergelijkbaar zijn. Neem een paar stappen terug totdat u alle speling uit de riem verwijdert en opnieuw gaat.
eerlijke waarschuwing, tussen het kraken en het roeien, deze oefening draagt een hoge metabolische vraag, dus denk twee keer na voordat u probeert te hurken / roeien over de lengte van een voetbalveld.
5. Prowler Biceps Curl
Ja, je kunt krullen met een Prowler! Als je dit op de juiste manier doet, zullen je biceps schreeuwen.
de sleutel is om uw bovenarm gedurende de hele krul evenwijdig aan de vloer te houden. Laat je ellebogen vallen zal dit aanzienlijk gemakkelijker en minder effectief te maken. Je wilt ook je knieën licht gebogen houden terwijl je krult.
6. Prowler Crab Walk
Ik heb het beste voor het laatst bewaard, en met” beste ” bedoel ik het meest verschrikkelijk. Niet alleen zal de Prowler crab walk verlichten uw quads, het vereist serieuze kern stabiliteit en grote thoracale verlenging. Zonder deze houdingselementen loop je minder als een krab en meer als een naar voren afgeronde nijlpaard.
net als bij de achterwaartse Prowler walk, wil je de neiging vermijden om de heupen te verhogen en de spanning van de quads af te nemen terwijl de set verder gaat. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan.
u zult ook een iets bredere houding moeten aannemen met deze beweging dan met uw squat om te voorkomen dat u de jager tegen uw schenen slaat terwijl u achteruit loopt.
Slee ‘Til You’ re Dead
nu je een aantal nieuwe zetten hebt om mee te werken, zijn hier enkele effectieve manieren om ze in je programmering op te nemen:
- 10 sets van 10 Seconden Prowler drives vóór escalerende dichtheid of anaërobe alactische krachttraining (plyometrie, Olympisch gewichtheffen).
- 5 sets van 30 herhalingen van Prowler chest persen om de “chest” dag af te maken.
- achterwaartse jager lopen als een pre-vermoeidheid om rug squats.
- Overhead Prowler drag, Prowler squat to row, en Prowler crab walks als onderdeel van een aangepaste Strongman circuit, samen met farmer ‘ s walks, log bar persen, en zandzak reinigt.
- Prowler biceps krullen supersetted met een halter vloer pers of andere triceps beweging.
- 10 Seconden zware Prowler drives gevolgd door 20 seconden rust, herhaald gedurende 8 rondes (4 minuten in totaal) als metabole finisher.