voor zover ik weet bestaat er slechts één boek dat het opheffen analyseert vanuit een raamwerk van biomechanica en klassieke fysica: Mark Rippetoe ‘ s Startsterkte
in de eerste aflevering van deze serie over powerlifting techniek, hebben we vier wetenschappelijke principes opgesteld om ons te helpen de optimale vorm voor een bepaalde lift te bepalen. Zij waren als volgt::
- het lifter / barbell-systeem balanceert direct over het midden van de voet
- de staaf moet in een verticale lijn bewegen om de efficiëntie te maximaliseren
- we moeten alle relevante moment-armen minimaliseren
- het bewegingsbereik moet zo kort mogelijk zijn
vandaag gaan we in dit stuk over powerlifting squat-techniek elk van deze variabelen analyseren en hoe we ze het best kunnen manipuleren om de grootst mogelijke squat te produceren. Als je liever kijkt dan leest, bekijk dan mijn video over powerlifting squat leverages.
staafpositie
bij zwaar genoeg gewicht is elke poging om vooruit of achteruit van middenvoet te squat zinloos. Deze onbalans gaat een onnodige hefboom arm tussen het midden van de voet en de bar te creëren. Vergeet niet, we willen hefboomarmen minimaliseren geen nieuwe te creëren! Gelukkig, het lichaam meestal niet toestaan voor onevenwichtige posities onder een zware belasting.
omdat de balk boven mid-foot moet blijven om in evenwicht te zijn, zal de manier waarop u de balk draagt een grote impact hebben op uw rughoek en kniehoek in de bodem van de squat. Neem een kijkje op de voorste squat, hoge bar back squat, en de lage bar back squat respectievelijk:
Rippetoe, Mark en Lon Kilgore. Startsterkte: Basis Haltertraining. 2nd ed. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co., 2007. Afdruk.
Opmerking waar de balk in elke beweging wordt gedragen. In het voorste kraakpand wordt het net achter de voorste deltoïden gedragen. In de hoge bar squat, het wordt gedragen bovenop de vallen. In de low bar squat wordt hij net boven de achterste deltoïden gedragen.
Staafposities, in volgorde van links naar rechts: vooraan hurken, hoge staaf, lage staaf.
het voorste squat
laten we het voorste squat dieper onderzoeken.
De voorste Squat vereist een zeer rechtopstaande positie omdat als je over te veel leunt de balk gewoon van je schouders valt. Omdat de stang ook direct over het midden van de voet moet blijven, betekent dit dat, om deze rechtopstaande positie te produceren, de gehele beweging voornamelijk zal bestaan uit voorwaartse kniebeweging. Er is geen andere manier om de bar over middenvoet te krijgen zonder dat het uit de rekpositie valt.
voordat ik verder ga, kunt u meer gewicht gebruiken op de voorste of achterste squat? Ik heb nog nooit iemand gezien die meer in staat is om voor te hurken dan achter te hurken. De belangrijkste reden hiervoor heeft te maken met de manipulatie van hefboomarmen veroorzaakt door de rechtopstaande front squat back positie.
zoals u kunt zien, brengt de front squat de heupen heel dicht bij de balk. Bij sommige zeer flexibele lifters liggen de heupen bijna direct onder de stang. De implicatie hier is dat het moment arm tussen de heupen en de stang is bijna volledig geëlimineerd. Echter, het moment arm tussen de knieën en de stang wordt verlengd in directe verhouding tot hoeveel de moment arm tussen de heupen en stang werd ingekort. Dus, in principe alle hefboomwerking die op de heupen was, is verschoven naar de knieën.
de reden waarom u hierdoor minder gewicht optilt is heel eenvoudig. Wanneer bijna alle hefboomwerking tussen de knieën en de bar ligt, moeten de quads bijna al het werk tegen de zwaartekracht doen. De quads, hoewel groot, zijn maar een spiergroep. De heupen daarentegen bestaan uit de bilspieren, de adductoren en de hamstrings. Samen de” achterste keten”, zoals het in de volksmond bekend is, is gewoon een veel grotere, sterkere groep spieren dan de quadriceps.
hoge Barkraakpanden versus lage Barkraakpanden
we willen dat de achterste keten het meeste werk doet omdat het daartoe beter in staat is. Om dit te laten gebeuren, moeten we ervoor zorgen dat het grootste deel van het relevante moment tussen de heupen en de stang ligt in plaats van tussen de knie en de stang. Hier komen we een “probleem”tegen.
met de typische hoge staafpositie die door veel powerlifters wordt gebruikt, vooral grotere jongens met inflexibele schouders, moet u relatief rechtop blijven, anders rolt de stang gewoon van uw vallen op uw nek. De hoge bar positie zorgt zeker voor meer heup betrokkenheid dan de voorste squat, maar er is een nog betere optie: de lage bar squat (links, onder):
merk op dat de low bar squat een kortere hefboom arm aan de knie ruilt voor een langere arm aan de heupen
zeer vaak zullen lifters low bar squats bekritiseren als “goede morgen” omdat krakers die deze stijl vaak gebruiken leun een beetje voorover. Hoewel het waar is dat de meer leunde over stijl van de lage bar positie is moeilijker op de onderrug dan de meer rechtop hoge bar positie, het noemen van het een “goede morgen” is volledig onnauwkeurig.
De Goedemorgen gebruikt doelbewust een onnodige hefboom tussen de stang en het midden van de voet om het stabilisatievermogen van de erectors van de wervelkolom aan te vechten. De grote moment arm tussen de voet en de bar zorgt ervoor dat de erectors overuren moeten werken om te voorkomen dat u omvalt terwijl u tegelijkertijd zo ‘ n horizontale rugpositie vasthoudt.
terwijl een lage bar squat mag worden gebogen over, het heeft weinig anders gemeen met de good morning. Het punt van de lage bar positie is om u toe te staan om de bar op een zodanige manier te dragen dat het zowel: a) zorgt ervoor dat u meer over leunen en b) kunt u dit doen zonder dat de bar uitglijdt van uw rug. In feite, indien nodig, je rug zou bijna volledig parallel aan de vloer en de bar nog steeds zou niet bewegen met een lage bar rack positie.
de reden waarom een low bar squat superieur is aan een high bar squat, met het oog op powerlifting, is om precies dezelfde reden dat je meer gewicht achter kunt squat dan voor squat. De achterste keten is een grotere, sterkere groep spieren dan de quadriceps; de low bar squat gebruikt meer achterste keten en minder quad dan de high bar squat. Hoewel de low bar squat is moeilijker op onze onderrug, omdat het vereist dat we meer leunen over, het feit dat we krijgen om meer achterste keten te gebruiken is een netto win.
voor powerlifting is low bar bijna altijd superieur aan high bar.
minimaliseren Moment armen
dus, we blijven hier met twee belangrijke moment armen om te bespreken: a) De moment arm tussen de heupen en de staaf en b) De moment arm tussen de knieën en de staaf.
de belangrijkste bepalende factor voor de lengte van deze moment-armen is de lengte van uw dij. Hoe korter je dijen, hoe minder moment je zult moeten overwinnen als je hurken. Dit is de reden waarom jongens met langere torso ‘ s ten opzichte van hun benen reputaties hebben als goede krakers.
het nemen van een ijzerzaag aan onze botten is geen realistische optie, maar gelukkig is er iets wat we toch kunnen doen: wijder staan. Ja, dat is het. Het enige wat nodig is om je dijsegment kunstmatig in te korten, ten behoeve van de squat, is om een bredere houding aan te nemen en ervoor te zorgen dat je je knieën naar buiten houdt.
Het is duidelijk dat breder staan je been niet verkort. Het enige wat het doet is je benen in een meer diagonale hoek zetten die de horizontale afstand tussen de heupen en de knie verkort. De beenlengte blijft hetzelfde.
met een bredere houding kunt u ook veel meer rechtop staan wanneer u haakt. De reden hiervoor is heel eenvoudig. Als je de afstand tussen je heupen en de balk hebt verkleind, hoef je niet zo ver te leunen om de balk over het midden van je voet te krijgen. Niet alleen manipuleert de bredere houding de moment-armen die betrokken zijn bij de beweging gunstig, maar het verzacht ook het nadeel van de lage staafpositie. Als je wijd hurken, krijg je het beste van alle werelden: een rechtopstaande heup dominante squat met kleine moment armen.
het bewegingsbereik minimaliseren
als dat niet genoeg was, vermindert breder staan ook het bewegingsbereik in de beweging. De diagonale positie van de benen in de startpositie zal de verticale afstand tussen de heupen en de knieën verminderen. Denk aan de regels van de squat; squat bereik van de beweging moet de vouw van de heup onder de knie te brengen. Hoe verder uit elkaar de heup en de knie zijn, hoe langer je moet reizen. Door breder te staan en deze twee punten dichter bij elkaar te brengen, hoeven we de lat niet zo ver te verplaatsen.
knie reizen in het Squat
dus, zelfs als je low bar squatting, hoe ver naar voren moet uw knieën gaan?
sommigen van u hebben zich misschien gerealiseerd dat u de hefboom tussen de knieën en de stang volledig kunt elimineren door uw heupen nog meer naar achteren te duwen en nog verder naar voren te leunen.
laat me duidelijk zijn, dit werkt niet bij lichte gewichten. Je moet nog steeds het middelpunt van de massa (CoM) van het systeem te houden over het midden van de voet. Echter, bij zwaar genoeg gewichten, de bar zelf benadert het systeem CoM. Op dit punt, het zetten van uw lichaam achter achter de bar heeft een bijna verwaarloosbaar effect op het balanceren van het systeem (uw lichaamsgewicht zal altijd factor In CoM ten minste een beetje geen kwestie hoeveel gewicht je gebruikt). In het geval van hoge bar vs. lage bar, als minder knie reizen beter is dan meer reizen, waarom is geen knie reizen nog beter?
nou, in feite, soms is het. Bijvoorbeeld, in gerichte powerlifting, waar lifters dragen gespecialiseerde squat pakken, het minimaliseren van elke knie reizen is een groot deel van de zin. Immers, het pak helpt heupverlenging. Om gebruik te maken van het pak, zou je zoveel mogelijk hefboom willen om te handelen op de heupen.
maar wat als je een ruwe kraker bent die kniewraps draagt? Volledig elimineren van het moment arm tussen de knieën en de bar in dit geval zal resulteren in je niet krijgen heel veel overdracht van de wraps. Verder nog, wat als je een ruwe kraker bent die niets meer draagt dan kniemouwen? In dit geval krijg je geen hulp van apparatuur bij een van de relevante gewrichten.
Het zit zo. Het is niet mogelijk om een aanbeveling voor knie reizen te maken, behalve op een geval per geval basis. Voor mensen met lange benen ten opzichte van hun romp, nul knie reizen zal hun rug bijna horizontaal op de vloer in de bodem van de squat. Dit werkt gewoon niet. Het is te hard op de onderrug. Voor anderen, het hebben van je knieën gaan helemaal uit over je tenen, zelfs in een lage bar positie, zal resulteren in iets dat lijkt op een hoge bar, rechtop squat.
wat u echt zoekt, als een ruwe lifter, is een hoeveelheid kniebeweging die resulteert in een rughoek van ongeveer 50 tot 60 graden in het “gat” (aan de onderkant van de squat). Hoewel ik een hekel aan het gebruik van dit argument, dit is de Achterhoek die het vaakst wordt waargenomen bij het kijken naar world recording holding krakers. Vanuit mijn ervaring hurken 551 bij 220lbs, dit is ook wat het beste heeft gewerkt voor mij persoonlijk. Op dit moment heb ik geen aanbeveling voor knie reizen die is gebaseerd op fysica en biomechanica.
De rughoek van de grootste kraker aller tijden: Andrey Malanichev.
alles wat rechtop staat dan een 50 tot 60 graden rughoek in het gat is gewoon niet nodig. Als je meer rechtop dan dat, kunt u veroorloven om te leunen over meer en verschuiven sommige hefboom op de heupen. Iets minder dan 50 tot 60 graden resulteert in een squat die zeer belastend op de onderrug bij zware gewichten. Dit is niet ideaal omdat we willen dat onze prime movers de beperkende factor zijn. Prime movers zijn grote spieren die gemakkelijk worden hypertrofied en getraind. De stabilisatoren zijn over het algemeen kleiner en moeilijker te verbeteren. Als je erg gebogen over in de squat, zult u meestal profiteren van een bredere houding en meer knie reizen. Natuurlijk, voor sommige mensen, maakt het niet uit wat ze doen om de hefbomen te manipuleren, ze zullen nog steeds behoorlijk gebogen zijn, want dat is gewoon hoe ze gebouwd zijn. Toch moet je je best doen om te optimaliseren wat je werd gegeven.
met dat in gedachten, laat me herhalen dat de exacte rughoek en kniepositie die u zoekt volledig afhankelijk is van uw spierkracht en individuele antropometrie (ledemaatlengte, spieraanhechtingen, enz.). Echter, vaker wel dan niet, raw lifters kunnen worden waargenomen om een laatste knie positie in de bodem van de squat die binnen 1-2″ van hun tenen in beide richtingen (achter of voor).
nog nooit in mijn leven heb ik zoveel stokfiguren getekend. Als je op dit moment op mij lijkt, wil je waarschijnlijk enkele voorbeelden van de concepten die we hebben besproken die echte mensen gebruiken. Als dat zo is, dan is deze video precies wat je zoekt:
How to Squat
tot nu toe hebben we vastgesteld waarom de optimale hurktechniek voor powerlifting een lage staafpositie en een bredere houding omvat. Vervolgens gaan we bespreken hoe we een powerlifting kraakpand kunnen uitvoeren.
Als u deze stijl van analyse verfrissend, intrigerend en waardevol vond, is Startsterkte
in Deel III zullen we precies beschrijven hoe je in de lage balk positie komt, hoe breed je moet staan, waar je je handen moet plaatsen, en een verscheidenheid aan mijn favoriete coaching aanwijzingen die de squat prestaties verhogen.
vind je dit artikel leuk? Schrijf u in voor onze nieuwsbrief!
Als u deze articled leuk vindt, en u wilt direct updates wanneer we nieuwe content uitbrengen, inclusief exclusieve abonneeartikelen en video ‘ s, Meld u dan aan voor onze nieuwsbrief!