De gemiddelde mediane finishtijd voor mannen die een marathon lopen in de Verenigde Staten is ongeveer vier uur en twintig minuten. Het reizen van dezelfde afstand voor de gemiddelde vrouw duurt ongeveer vier uur vijfenveertig minuten voor de meeste vrouwen.
zodra de marathon bug bijt, is een gemeenschappelijk doel voor lopers om vier uur te breken. Het doorbreken van de vier uur barrière tijdens het lopen 26,2 mijl is niet gemakkelijk, maar het is zeker te doen met de juiste training.
kan iemand Vier breken?
deskundigen zijn het erover eens dat een loper in goede conditie moet zijn voordat hij vier uur pauze neemt in de marathon. De meeste sub-4 uur marathon training plan schema ‘ s staat dat om dit te beschouwen als een doel, je moet eerst een marathon hebben gelopen.
De marathon is geen gemakkelijk beest om aan te pakken en in deze, ervaring is zeker van belang. Wanneer je de muur raakt op mijl twintig, helpt het om voorkennis te hebben van wat je kunt verwachten op de resterende 10k.
ten tweede moet je in staat zijn om een 10K te lopen in minder dan tweeënvijftig minuten om een marathon te plannen onder vier uur.
ten derde, het is handig als u vrij comfortabel en ervaren bent in het uitvoeren van dubbele cijfers kilometers voor lange run dagen.
ten slotte suggereren de meeste lopende goeroes dat je minimaal zes maanden solide training onder je riem hebt voordat je dit soort doel stelt.
Trainingsparameters
Training voor een sub 4:00 marathon vereist minimaal vijf dagen van de week van de training. Binnen deze training zullen lange runs, speedwork, hill herhalingen en andere oefeningen die zullen helpen bij het verhogen van de 4 uur marathon tempo. Je moet bereid zijn om elke week een groot deel van de tijd te besteden aan training.
Er zijn veel gratis trainingsplannen die u kunnen helpen om uw hardloopdoelen te bereiken. Bij het zoeken naar een 4-uur durende marathon training plan moet je springen recht voorbij de beginner plannen en in intermediate of gevorderde.
deze plannen bevatten hogere kilometerstand en belangrijke componenten zoals speedwork en / of hill herhalingen. In een meer rigoureus trainingsplan, mid-week runs zijn ook hogere kilometers dan in beginnende of beginner plannen.
De meeste marathonplannen duren ongeveer 20 weken, dus houd daar rekening mee bij het instellen van je doel en het kiezen van een race.
vrije trainingsplannen
✓ Hal Higdon
Hal Higdon is een grote naam in de lopende wereld. Of u nu een beginner of ervaren loper, Higdon heeft een plan voor u. Vergeet niet dat als het proberen om de wereld in brand te zetten en epische doelen te bereiken, kijk dan langs die lopende plannen voor beginners.
✓ Runner ’s World
Runner’ s World magazine publiceert veel verschillende soorten trainingsplannen en deze zijn ook gratis. Sommige plannen zijn gemaakt met een bepaalde tijd doel in het achterhoofd, maar de meeste zijn gewoon gebaseerd op runner vermogen.
✓ Cool Running
een andere bekende organisatie is Cool Running. Daar vindt u ook marathon trainingsplannen op maat van elke behoefte.
Cool Running gaat nog een stap verder en omvat een competitieve categorie voor atleten die al meer dan vijftig mijl per week lopen en het 4-uurs marathontempo willen verhogen.
Coaches en geïndividualiseerde Training
veel lopers kiezen ervoor om zich tot een coach te wenden voor een meer geïndividualiseerde benadering van een 4-uurs marathon trainingsplan. Klinkt dat duur? Dat hoeft niet zo te zijn.
Er zijn virtuele coaches die een plan maken op basis van uw voorkeuren, vaardigheidsniveau en de tijd die u kunt investeren in training. Deze coaches variëren in hoe dat eruit ziet.
sommige coaches schrijven plannen op een tweewekelijkse basis en bevatten een bepaalde hoeveelheid feedback en contact. Workouts kunnen heen en weer worden verzonden via verschillende manieren van communiceren, zoals Training Peaks, een online forum. De coach kan twee weken workouts opzetten en de atleet kan hun tempo ‘ s en tijden invoeren zodra de workout is voltooid.
andere coaches sturen een wekelijks trainingsplan vol trainingen, met individuele tempo ‘ s gebaseerd op de trainingscyclus van de prestaties van de atleet. Sommige bieden zelfs frequente telefoon, e-mail en tekst gesprek.
Taper
voor verse benen op de race dag, Volg uw trainingsplan zorgvuldig met betrekking tot de taper. De meeste plannen hebben de langste looptijd die plaatsvindt tussen drie en vier weken voor de grote dag.
In de laatste twee weken van de training, door hetzelfde aantal dagen in een week te blijven lopen, terwijl het volume van de afgelegde kilometers wordt verminderd, zal er zeker van zijn dat u fysiek en mentaal klaar bent om de lijn in topvorm te volgen. Uw laatste harde run of training moet ongeveer tien dagen uit van race dag.
sommige atleten kiezen er ook voor om tijdens deze periode op dieet te komen, waardoor extra calorieën, alcohol en junkfood worden uitgesloten. De logica hierachter is tweeledig.
ten eerste, als je het aantal kilometers verkort zou het gemakkelijk zijn voor de schaal een beetje omhoog te kruipen en focussen op dieet helpt dit te verlichten. Ook, het behandelen van uw lichaam als een goed geoliede machine kan helpen u in de beste conditie om uw doelen te bereiken.
overweeg om deel te nemen aan een racedag Pace Group
deelnemen aan een pace group is een hulpmiddel dat hardlopers vaak gebruiken om hen te helpen hun doelen te bereiken. De meeste pacers zijn in staat om de afstand tussen dertig en zestig minuten sneller dan de snelheid die ze leiden. Dit zorgt ervoor dat de pacer de bal niet op een dag laat vallen.
veel ervaren lopers raden aan om deel te nemen aan een iets snellere pace-groep, en anderen raden aan om bij het exacte aantal te blijven dat je hoopt te bereiken, maar proberen de groep voor te blijven in de tweede helft van de race.
zelfs als je hebt besloten om lid te worden van een pace-groep, houd zeker de tijd voor jezelf goed in de gaten. Het laatste wat je wilt is om je doel van het breken van de 4 uur marathon tempo missen als gevolg van misrekening van een ander persoon.
Sarah Wiliarty: van een 5: 27 eerste Marathon naar Boston Qualifier!
Dit is Sarah Wiliarty. Sarah is geen professionele atleet, maar een vrouw. Ze is een moeder. Ze is een universiteitsprofessor die hardlopen ontdekte toen ze 40 was. In 2013 liep ze haar eerste marathon in 5: 27. Ze was zelf gecoacht en getraind. Ze was een extra ding: vastberaden.
Sarah ‘ s volgende twee marathons: 4: 33 dan 4: 31. Ze begon te werken met een coach en liet haar tijd vallen om 4:09. Toch is het vier uur durende teken haar ontgaan. Ze huurde een nieuwe coach in, kropte zich vast, voegde kilometerstand toe en trainde harder.haar zevende marathon: Erie, in September 2018 verbrak ze de vier uur met een 3:54 (foto hierboven, de klok komt niet overeen met haar tijd vanwege de plaatsing van de kraal).
als je Sarah vraagt: Was het moeilijk om vier uur te breken in een marathon? Ze zal je vertellen dat het zo was. Ze zal je ook vertellen dat het de moeite waard was en niet op te geven. Ze zal je vertellen als je vier uur wilt breken, gewoon hard werken en geloven.