Russische krachttraining benadrukt slimmer werken in plaats van harder. Terwijl sommige mensen graag max out elke keer in de sportschool of ga er meer dan een keer per dag, Russen hebben de neiging om het een beetje langzamer te nemen, vast te houden aan de principes van kracht, vaardigheid en stabiliteit. Krijgen kraken op deze routine en deze dieet suggesties als de zomer opwarmt, en je zult resultaten zien in een mum van tijd.de principes van de Russische training gaan terug tot de Sovjettijd, toen het principe van een sterke, goed afgeronde proletariër een vereiste was voor iedereen, niet alleen voor atleten en bodybuilders. In vorm blijven was ingebakken in het dagelijkse Sovjet – werkende leven-velen die opgroeiden in de USSR zullen zich hun ochtend-zaryadka-oefenroutine herinneren die op de radio werd uitgevoerd (bekijk de parodieversie hieronder), terwijl veel bazen zelfs sessies uitvoerden met hun werknemers op de werkplek. Lichamelijke opvoeding was ook zeer streng, met de 25-jarige Sovjet-man moest 100 meter lopen in 13 seconden om zijn GTO-certificaat te verkrijgen.hoewel de sovjetstrijdkrachten misschien niet opschepten over de omvang en supplementen van hun westerse tijdgenoten, bracht de welomschreven rondheid van de homo sovieticus hen een prioritering van gezondheid en een goede beheersing van trainingstechniek bij. Als student van de Sovjet-trainingsmethoden Michael Yessis betoogde, ” alleen maar groter en sterker was niet het probleem. Het belangrijkste was hoe verschillende vormen van kracht de ultieme prestaties van de atleten verbeterden.”
construeren van de perfecte training
het resultaat van de Russische trainingsmentaliteit is daarom een mix van krachtgebaseerde en explosieve aërobe training, met een grotere nadruk op vetverbranding en toning dan op spierophoping. Dit betekent dat oefeningen korter, onveranderlijk en iets minder veeleisend zijn, maar repetitief en consistent om ervoor te zorgen dat u uw techniek na verloop van tijd onder de knie hebt.laten we beginnen met plyometrie – het systeem van krachtopbouwoefeningen bedacht door Sovjetwetenschapper Yuri Verkhoshansky, dat gedeeltelijk het succes van de USSR in het verleden verklaart in het tillen van gebeurtenissen. In wezen een reeks complexe sprongen, deze apparatuur-vrije training ontwikkelt sterk spier-en gewrichtskracht en kan bijna overal worden gedaan. Hier zijn enkele plyometrische oefeningen die het uitproberen waard zijn.
plie squat jump – stand met je benen gespreid. Laat je lichaam zakken in een rechte squat positie, spring dan zo hoog als je kunt, tikken je hielen tegen elkaar in de lucht.
Box jump – squat tot ongeveer knie-niveau, spring dan op een doos van dezelfde hoogte, landing zachtjes. Zorg ervoor dat je uit de doos stapt, niet springt.
laterale sprongen-zijwaarts over een kleine kegel springen, onmiddellijk naar de andere kant springen bij het landen.
plyometrische push-up – na het aannemen van een normale push-up positie, stuwt u uzelf omhoog zodat uw handen de vloer verlaten.
skippen-pak je springtouw en spring.
gewichten. Volgens de in de VS gevestigde trainer Christian Thibeaudeau waren de nietjes van de routine van zijn Russische grootvader om hem te helpen met handenarbeid in de Sovjet-Unie slechts 35 minuten borst-en hurkoefeningen, vier keer per week. Deze no-nonsense routine vereist een laag aantal herhalingen op 70-80 procent van uw maximale vermogen, met zeer geleidelijke upgrades naar zwaardere gewichten. De herhaling helpt u uw techniek beheersen door middel van frequentie.
Squats zijn ook een historische pijler van het Sovjet-trainingsregime, beschouwd als de beste oefening van het hele lichaam. Volgens het Sovjet Gewichtheffen team 1976 Olympische handleiding (die hen geholpen stofzuigen alle gouden medailles dat jaar), squat en deadlift sessies moeten worden verdeeld over de hele week, het handhaven van 80 procent van uw one-rep maximum. Met dit in gedachten zou uw wekelijkse dienstregeling er ongeveer zo uit moeten zien:
maandag: Chest-bench persen (liggend op je rug) en militaire liften (opstaan, het opheffen van de bar van je borst tot boven je hoofd, en terug naar beneden). Doe vijf enkele, één-rep bankdrukken liften op 85 procent van uw maximaal mogelijke lift, en een drie-rep ingesteld op ongeveer driekwart van uw maximale lift. Herhaal met militaire liften. Neem 90 seconden pauze tussen sets.
dinsdag: Squats – voorste squats (met de halter op je borst) en rug squats (met de halter achter je hoofd). Doe vijf enkele, één-rep bankdrukken liften op 85 procent van uw maximaal mogelijke lift, en een drie-rep ingesteld op ongeveer driekwart van uw maximale lift. Herhaal met militaire liften. Neem 90 seconden pauze tussen sets.
woensdag: plyometrie. Doe twee sets van elk van de bovengenoemde oefeningen gedurende 60 seconden elk.
donderdag: herhaal maandag.
vrijdag: herhaal dinsdag.
zaterdag: herhaal woensdag.
zondag: Rust.
al met al duren de gewichtstrainingen ongeveer 35 minuten en de plyometrie is ongeveer 10 minuten lang. Niet zo slecht.
maaltijdsuggesties
1. Tvorog
deze Russische wrongel, enigszins vergelijkbaar met kwark, zou meer eiwit bevatten dan enig ander voedsel. Het is ook heerlijk. Lees hier hoe u het meeste uit deze romige delicatesse kunt halen.
2. Boekweitpap
Ruslands” miracle food ” maakt deel uit van het culinaire DNA van het land. Deze lichte maar uiterst flexibele korrel is een van de meest vullende dingen die je kunt eten, waardoor het de perfecte pre-workout maaltijd is. Het is misschien niet de lekkerste, maar je kunt hier wat inspiratie krijgen over hoe je het gerecht wat pittiger kunt maken. Je spijsvertering zal je er ook dankbaar voor zijn.
3. Dressed herring
Dit traditionele Russische gerecht lijkt misschien niet op het idee van de gemiddelde Westerling van een smakelijke salade, maar het bevat veel heilzame eiwit gevulde ingrediënten, waaronder vis en eieren, en groeit eigenlijk vrij snel op je. Zorg ervoor dat je je groenten stoom en kook het gerecht met magere mayonaise. Bekijk hier ons recept.
aan de slag.
Als u een van de inhoud van Russia Beyond gedeeltelijk of volledig gebruikt, geeft u altijd een actieve hyperlink naar het oorspronkelijke materiaal.