degenen onder ons die moeite hebben met gewichtsbeheersing weten dat eten meer is dan alleen maar reageren op honger. We eten en eten te veel om verschillende redenen. Door te veel te eten, bedoel ik dat we meer calorieën verbruiken dan we verbranden, zodat we aankomen wanneer we proberen om gewicht te behouden of te verliezen. Of, als we al overgewicht hebben, eten we genoeg calorieën om onze verbrande calorieën te matchen, zodat we niet afvallen.
eenvoudige en toegankelijke softwaretoepassingen zoals MyNetDiary helpen ons redelijke doelen te stellen en houden onze calorieinname en verbrande calorieën bij. Maar het kan niet al het werk voor ons doen – we moeten nog steeds de beslissing nemen om van de bank te stappen en te bewegen en niet te veel calorieën te eten.
Wat drijft ons tot overeten? Er is veel onderzoek gedaan op dit gebied, omdat het eetgedrag eigenlijk vrij complex is. Het doel van dit artikel is om u te helpen signalen te identificeren om te eten, zodat u kunt leren hoe u deze signalen te beheren en te voldoen aan uw korte termijn en lange termijn gewicht doelen.
interne signalen voor eten
interne signalen zijn signalen die van binnenuit komen en gevoelens van honger en verzadiging bevatten. Er zijn hormonen (peptiden of korte eiwitten) evenals zenuwsignalen en neurochemicaliën (chemische boodschappers in de hersenen) die worden vrijgegeven die onze wens om te eten rijden en ons signaal om te stoppen met eten. Die verzadigingssignalen komen vrij na ongeveer 20 minuten Eten. Wanneer mensen heel snel eten, hebben ze meer kans om te veel te eten omdat ze hun lichaam geen kans geven om hun hersenen te vertellen, ” Hey, Ik ben nu niet langer uitgehongerd, dus je kunt vertragen of stoppen met eten!”
een andere interne aanwijzing is de hoeveelheid voedsel en drank die wordt ingenomen. Voedingsmiddelen en dranken die volume te creëren in onze maag zonder veel calorieën zijn nuttig voor gewichtsverlies. Denk aan water en vezels. Uitzetting van de maag stuurt signalen naar onze hersenen om te stoppen met eten omdat we ons verzadigd of vol voelen. Barbara Rolls, Ph. D., doet onderzoek naar de wetenschap van verzadiging en heeft een zeer nuttig boek over hoe je vol te voelen op minder calorieën: “de ultieme Volumetrics dieet: slimme, eenvoudige, op wetenschap gebaseerde strategieën voor het verliezen van gewicht en het houden van het uit.”
vezelrijk voedsel vult zich omdat de vezel water bindt en onze maag opzwelt zodat we ons vol voelen. Fruit, groenten, gedroogde bonen en erwten (gekookt), en gewone volle granen zijn alle voedingsmiddelen die het potentieel hebben om ons tevreden te voelen met een redelijke calorische kosten. De laagste calorieën en koolhydraten in deze categorie zouden niet-zetmeelrijke groenten zijn – greens, broccoli, bloemkool, sperziebonen, courgette, kool, enz. Dit is de reden waarom je de aanbeveling hoort om de helft van je bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten. Het is ook een geweldige tactiek voor het verhogen van uw vitamine en mineralen inname zonder veel calorieën.
eiwitrijke maaltijden kunnen u ook helpen zich vol te voelen op minder calorieën. Richt op 20 gram of meer eiwit per maaltijd.
een hoog vetgehalte kan u ook tevreden stellen. Echter, voedingsmiddelen die zowel hoog in vet en koolhydraten kunnen worden triggers voor overeten en werken tegen verzadiging. Dit is een van de redenen waarom mensen krijgen in zo veel problemen met chips, frietjes, en chocolade chip koekjes.
externe aanwijzingen voor het eten
externe aanwijzingen zijn die welke uit onze omgeving komen. Soms zijn we ons bewust van deze signalen, maar vaker niet. Ze omvatten omgevingsfactoren zoals zichtbaarheid (het voedsel kunnen zien), hoe het voedsel wordt gepresenteerd, waar het voedsel zich bevindt, achtergrondverlichting en muziek, geur of geur, geluid, culturele evenementen en vakanties, tijd van de dag, en zelfs het werkschema. Externe signalen beïnvloeden ons eetgedrag net zo sterk, zo niet meer dan interne signalen. Een van de meest vermakelijke boeken die ik over dit onderwerp heb gelezen is hersenloos eten: waarom we meer eten dan we denken. Dit boek richt zich op wat ervoor zorgt dat we meer eten dan we wilden.
de volgende tabel bevat een korte lijst van verborgen aanwijzingen voor eten die ik bijzonder nuttig vind om over na te denken in termen van het beheersen van calorie-inname. De meeste van deze aanwijzingen resulteren in het eten van grotere porties of meer calorieën dan gewenst. De ideeën die hieronder worden gepresenteerd zijn meestal van hersenloos eten, maar ik heb er ook een paar aan de tafel toegevoegd op basis van mijn ervaring als diëtist.
Hidden Cue: grootte van container, schaal of glas
wat gebeurt er: we eten en drinken meer calorieën uit containers die groter zijn. Zelfs mensen die onderzoek doen op dit gebied worden misleid om meer te eten.
strategieën
- Snack uit kleinere containers.
- Als u extra grote containers koopt om geld te besparen, porteer dan voor in enkele portiematen en bewaar de grote container ergens uit het zicht.
- serveer maaltijden en desserts op kleinere gerechten.
- serveer ijs in kleine 6 fl oz Pyrex kommen – ze houden ongeveer 1/2 kopje zonder morsen over.
- gebruik platen met een kleinere diameter. Geschikt formaat entrées zal er royaal uitzien op een 8 of 9 inch plaat in plaats van op een grotere plaat.
- alcoholische & calorische dranken: gebruik lange magere glazen in plaats van brede, korte glazen.
verborgen Cue: voedsel in zicht
wat gebeurt er: we eten wat op ons bord ligt en drinken wat er in ons glas zit. We gebruiken de afwezigheid van voedsel als indicator om te stoppen met eten.
strategieën
- let op wat u gaat consumeren. Kijk goed naar de portiegrootte. Is dit een gedeelte dat uw gezondheidsdoelen ondersteunt?
- Als u tot de “clean plate club” behoort, overweeg dan om 1/4 minder van de calorierijke items op uw bord te zetten – de meesten van ons missen het niet. Vervang door 1/4 meer fruit en groenten – dat zal u helpen zich tevreden te voelen zonder bijna evenveel calorieën.
- plaats verleidelijke traktaties niet in uw gezichtsveld. Het zien van de traktatie dient als een constante visuele aanwijzing om te eten.
- voorplaat hoge calorische voorgerechten en zijkanten in de keuken. Hebben familie-stijl servers voor lagere calorie menu-items zoals salade en groenten.
Hidden Cue: restaurantvoedsel
wat gebeurt er: Veel restaurants serveren grote porties van lagere kosten, zeer calorische voedsel items. Ze verdienen geld en je voelt alsof je waar voor je geld krijgt sinds je vertrekt met een volle maag.
Strategies
- vraag uw server om de tortillachips of brood die vaak gratis worden geserveerd, over te slaan.
- voordat u begint met eten, Verwijder een deel van uw voorgerecht en plaats het in een meeneemcontainer.
- deel een volledige voorgerecht met uw eetpartner, en voor uzelf:
- Bestel een salade met dressing aan de zijkant.
- Bestel een kopje soep op basis van room.
- Dessert: overweeg overslaan of:
- deel een dessert met veel calorieën met verschillende anderen (eet ongeveer 1/4 van de portie).
- Kies een dessert dat voornamelijk vers fruit is en zeer weinig toegevoegde siroop, saus, korst of cake/koekjes bevat.
- minder vaak uit eten gaan.
Hidden Cue: Variety
Wat gebeurt er:
- meer voedselvariëteit is gekoppeld aan een hogere calorieinname.
- buffetten zijn bijzonder problematisch omdat ze gevarieerd zijn en ook “alles wat je kunt eten” zijn.”We verliezen uit het oog hoeveel we hebben gegeten zonder herinneringen.
strategieën
- vermijd buffetten.
- Scan eerst de buffettafel voordat u uzelf serveert.
- bezoek de buffettafel slechts één keer, en serveer jezelf slechts één bord eten.
- zit met de blik weg van het buffet.
- houd borden en visuele herinneringen aan hoeveel je hebt gegeten op de tafel.
- Wees vooral voorzichtig op feestjes waar je jezelf serveert uit grote bakken, kommen of serveerschalen.
Hidden Cue: dineren met vrienden en familie
wat gebeurt er:
- We laten onbewust anderen bepalen hoe snel en hoeveel we eten.
- wanneer we eten met mensen die we leuk vinden, hebben we de neiging om langer te eten dan wanneer we alleen zijn.
- we eten meer met meer mensen aan tafel.
strategieën
- De laatste persoon zijn die begint te eten.
- tempo jezelf met de langzaamste eter aan de tafel.
- laat wat eten op uw bord liggen om het “nog één portie” aanbod van uw gastheer te vermijden.
- bepaal hoeveel u gaat eten voordat u begint met de maaltijd in plaats van tijdens de maaltijd.
- overweeg om met een kleiner gezelschap aan tafel te eten.
Ik hoop dat dit artikel u heeft geïnspireerd om na te denken over de verborgen aanwijzingen voor eten die uw calorieinname kunnen beïnvloeden. Hoewel niet alle fysieke reacties op voedsel en voedselinname kunnen worden gecontroleerd, kunnen we veel van onze blootstelling aan externe signalen beheren. We kunnen ook opnieuw leren hoe we maaltijden moeten bereiden of selecteren, zodat we na de maaltijd tevreden zijn zonder dat er enorme calorische kosten ontstaan.
bezoek het Community Forum als je vragen hebt over het eten van signalen en hoe je die signalen kunt beheren. Succes!
Laatst bijgewerkt op 14 mei 2018