elke actie heeft een gelijke en tegengestelde reactie. Dit geldt niet alleen in de natuurkunde, maar ook voor uw lichaamsbouw. En terwijl u veel tijd doorbrengen in de sportschool samentrekken van je spieren en hopen dat ze zullen groeien, hoe vaak doe je echt de tijd om ze voorzichtig uit te rekken terug uit? “Stretching is belangrijk om je gewrichten mobiel te houden, je spieren in balans te houden en je lichaam wendbaar te houden,” zegt Juliet Kaska, eigenaar van JK Zen Fitness in Beverly Hills, Californië, en meester Pilates en yoga instructeur. “Wanneer je spieren verkort worden, zoals wanneer je gewicht traint, zullen ze je mobiliteit beperken, wat op zijn beurt je vermogen beperkt om sterkere, evenwichtige spieren te ontwikkelen.”Bijvoorbeeld, wanneer je lats zijn strak, je schouder gewrichten zal niet in staat zijn om te bewegen binnen hun volledige bereik van de beweging voor de meeste bovenlichaam bewegingen, die van invloed zijn op uw algemene resultaten en ontwikkeling, volgens Kaska.
om wat yin aan je yang toe te voegen, heeft Kaska een yoga-of Pilates-beweging gekoppeld met een standaard krachttrainingsbeweging om de belangrijkste spieren te richten die gewerkt zijn. “Yoga is een vorm van actief stretchen met het extra voordeel van het doen van wat versterking, ook,” zegt ze. “En met Pilates, je doel is om je spieren te verlengen als je ze werkt-uit te rekken en in balans in plaats van te comprimeren – met de kracht en controle afkomstig uit je kern.”
oefen deze bewegingen elke dag na de training om evenwicht en flexibiliteit in uw lichaam te bereiken en tegelijkertijd blessures te voorkomen en uw spieren een vaste vorm te geven. Zelfs als je het niet aan de wereld kunt geven, zul je tenminste wat innerlijke vrede bereiken.
paar 1
kracht beweging: Halter stijve benen deadlift
Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar, benen recht maar niet vergrendeld, en houd een set halters voor uw voeten dijen. Trek je schouders naar achteren en trek je buikspieren aan. Met een vlakke rug, vouw je naar voren van je heup en laat je torso naar de grond. Als je zo laag als je kunt komen zonder vorm te breken, keer de beweging om en Keer terug naar de start.
Pilates verplaatsen: Enkelbeen recht been
lig met uw gezicht omhoog en strek uw benen van u af, tenen spits. Krul je hoofd en schouders van de vloer en houd hier vast als je een been (recht) naar je hoofd heft. Pak je been met beide handen vast en trek het zo dicht mogelijk bij je voorhoofd, pulseer het twee keer tijdens het inhaleren. Wissel benen en herhaal tijdens het uitademen. Ga verder, afwisselend zijden. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
paar 2
Strength move: Push-Up
Plaats uw handen breder dan uw schouders op de vloer en strek uw benen achter u zodat u in evenwicht bent tussen uw handen en uw tenen. Je hoofd, heupen en hielen moeten in de rij staan. Buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken, waardoor je strakke lichaamshouding behouden blijft. Wanneer je borst bijna landt, draai je de beweging om en keer je terug naar het begin.
Pilates move: double-Leg Kick
lig met je benen samen met je gezicht naar beneden en vouw je handen achter je in het klein van je rug, ellebogen gebogen, hoofd op de vloer. Houd je benen bij elkaar, schop je hielen naar je kont drie keer, inhaleren met elke rep, dan strek je benen recht om net boven de mat te zweven als je je hoofd en borst van de mat tillen en strek je armen, het bereiken van je handen voor je voeten als je uitademt. Lager op de vloer om een rep te voltooien en te herhalen. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
paar 3
Strength move: Gebogen Halter-Rij
Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar en houd een halter voor uw dijen met een schouderbreedte achterhandgreep. Scharnier op de heup naar voren te vouwen met een rechte rug tot je romp maakt een 45-graden hoek en je armen hangen recht naar beneden naar de vloer. Duw je ellebogen omhoog en terug om de halter in je buik te trekken. Pauzeer aan de bovenkant, dan langzaam lager naar het begin.
Yoga move: naar boven Salute Side Bend
Sta met je voeten bij elkaar en til je armen boven je hoofd. Steek je handen in elkaar en draai je handpalmen naar het plafond. Plooi je staartbeen iets zonder je onderrug te ronden. Adem uit en leun naar links met je bovenlichaam terwijl je heupen stabiel blijven, voel de stretch langs de zijkant van je lichaam. Adem in om terug te keren naar het centrum en verder te gaan, afwisselend zijden. Doe drie sets van vijf langzame herhalingen aan elke kant.
Paar 4
kracht bewegen: hurken
Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en houd een halter over je rug en vallen, ellebogen naar beneden. Til je borst en draai je buikspieren. Schop je heupen naar achteren en buig je knieën om naar de vloer te hurken terwijl je je borst omhoog houdt en je focus naar voren. Wanneer je heupvouw onder je knie komt, draai je de beweging om om terug te staan naar het begin.
Yoga move: Heldenpose
Kniel op de grond met je knieën die elkaar raken en je voeten die breder uit elkaar liggen dan je heupen. De toppen van je voeten zouden plat op de vloer moeten liggen en je grote tenen naar elkaar toe gebogen. Leun achterover tussen je voeten, ga dan rechtop zitten en trek je schouderbladen naar binnen en houd je vast, adem diep gedurende 30 tot 60 seconden. Ga van je hielen zitten en rust even uit en herhaal het dan nog twee keer.
Pair 5
krachtbeweging: Crunch
lig met gebogen knieën, voeten plat op de vloer. Plaats je handen licht achter je hoofd voor ondersteuning en til je kin op. Krul je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer en pauzeer bovenaan. Langzaam naar beneden naar de start en herhaal meteen.
Pilates bewegen: zwemmend
lig met uw armen uitgestrekt boven u en uw benen uitgestrekt achter u, iets van elkaar Gescheiden. Til je armen, borst en benen van de mat terwijl je je bilspieren knijpt en je hoofd neutraal houdt. Pomp je armen en benen op en neer in tegenovergestelde paren in kleine pulsen alsof je zwemt, inademt voor vijf herhalingen en uit voor vijf herhalingen. doe drie sets van 20.