geschreven door Peter Georgilopoulos, APA sportfysiotherapeut
flexibiliteit van de Hamstring is zeer wenselijk in de meeste sporten waarbij hardlopen is betrokken en is een integraal onderdeel van activiteiten zoals dansen, gymnastiek en vechtsporten.
het verlangen naar hamstringflexibiliteit in hardloopsporten is voornamelijk gericht op het verminderen van spierscheurtjes of-spanningen en het verbeteren van de loopefficiëntie, wendbaarheid en snelheid.
lopen met krappe hamstrings is analoog aan het besturen van een auto met gedeeltelijk ingeschakelde handrem – het voertuig beweegt nog steeds vooruit, maar de prestaties zijn verminderd, de brandstofefficiëntie is verminderd en er is meer wrijving tussen bewegende delen, wat leidt tot vroegtijdige en vermijdbare storingen.
flexibiliteit van de Hamstring is natuurlijk een van de belangrijkste beoordelingscriteria in dans en gymnastiek, dus succes in deze disciplines is sterk afhankelijk van het weten hoe de flexibiliteit te herstellen, zelfs na overmatige spierbelasting die leidt tot strakheid .
wat vaak slecht begrepen wordt over een slechte hamstringflexibiliteit, is dat het een belangrijke oorzaak is van voorste kniepijn waarbij het gewrichtsoppervlak van de knieschijf geleidelijk wordt uitgehold. Dit leidt tot een kloppende pijn verergerd door activiteiten die het comprimeren van de patella tegen het gewrichtsoppervlak van het dijbeen . Provocerende activiteiten omvatten het beklimmen of dalen van trappen , hurken, het besturen van een auto waarin het aangetaste been wordt opgetild om de rem of zelfs zitten voor langere periodes waarin het aangetaste oppervlak van de knieschijf wordt samengedrukt tegen het kniegewricht door de uitgerekte quadriceps spieren.
deze vitale bijdragende factor die ten grondslag ligt aan pijn in de voorste knie wordt vaak gemist, vaak leidend tot langdurig gebruik van analgetica en ontstekingsremmende medicatie evenals uitgebreide medische en revalidatiesessies.
Hamstring spanning is ook een integrale bijdrage aan het handhaven van een rechte houding met verhoogde hamstring strakheid leidt tot bekkenrotatie. Overdreven kromming in de onderrug veroorzaakt verhoogde compressie in de lumbale gewicht-dragende gewrichten bekend als de facet gewrichten die op zijn beurt precipiteert vroege osteo – artritis van de wervelkolom.
al met al zijn er veel goede redenen om een optimale hamstringflexibiliteit te bereiken, zelfs als je geen hardloper, danser of turnster bent. Het kan zijn dat je de oorzaak van je chronische lage rugpijn hebt ontrafeld en de bewegingsvrijheid hebt herontdekt!
hoeveel flexibiliteit moet u nastreven en hoe kunt u deze beoordelen?
Dit zijn slechts richtlijnen en terwijl sommige mensen weinig moeite hebben om deze doelstellingen te bereiken, wordt het in de meeste gevallen overduidelijk dat de symptomatische zijde vaak sterk beperkt is.
vaak is het herstellen van symmetrische flexibiliteit voldoende om unilaterale kniepijn, rugpijn en kuit-of liesstrakheid onmiddellijk te verlichten, aangezien al deze structuren worden geleverd door een gemeenschappelijke zenuw en zijn takken, die we kennen als de heupzenuw.
Het vermogen om de flexibiliteit van de hamstring met succes te herstellen draait om 3 factoren:
- de fysieke trekcapaciteit van die spier-en peeseenheid, met andere woorden, hoe ver kunnen we deze elastische structuur fysiek rekken voordat ze begint te scheuren?
- of de geassocieerde gewrichten die de beweging geven het volledige beschikbare bereik hebben. dat wil zeggen in het geval van artrose van het heupgewricht kan het fysiek niet mogelijk zijn om de hamstring uit te rekken tot het volledige bereik, simpelweg omdat het heupgewricht niet in staat is om voldoende bereik te bereiken om de spier op stretch te plaatsen.
- het belangrijkste is dat het effect van de heupzenuw op de spanning van de hamstringspier wordt geëlimineerd. De reden waarom ik deze factor als de “belangrijkste” noem, is omdat het de enige variabele is die vrijwel onmiddellijk kan worden gewijzigd. Het elimineren van de neurale component kan opmerkelijke winsten opleveren in hamstring flexibiliteit in een kwestie van minuten in vergelijking met de vele weken van de dagelijkse flexibiliteit werk traditioneel ondernomen.
dus waarom kijken we niet naar methoden om onmiddellijke resultaten te bereiken?
het goede nieuws is dat de klinische methoden die ik gedurende drie decennia heb gebruikt om snelle flexibiliteit mogelijk te maken, sterk worden ondersteund door twee gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken die ik in 2010 en 2011 heb uitgevoerd. De bevindingen werden gepubliceerd en gepresenteerd op verschillende conferenties, waaronder de nationale APA-conferentie in 2012. Deze studie vergeleek statische uitrekken van de achterste dijspieren met spinale mobilisatie, waarbij spinale mobilisatie significant superieur bleek te zijn voor het bereiken van onmiddellijke resultaten.
Pre mobilisation Post mobilisation
spinale mobilisatietechnieken verlichten spinale stijfheid die irritatie lijken te verminderen van de aangrenzende zenuwwortels die de spieren van de bil, lies en achterste dij voeden. Zonder negatieve stimulatie van de zenuwen, zijn de meegeleverde spieren in staat om een volledig ontspannen toestand te bereiken waardoor onmiddellijk verbeterde stretch.
Ik heb consequent aangetoond dat door het vaststellen van flexibiliteitsdoelstellingen van ten minste 90°in sportteams, de verwondingen aan de hamstring en de lies met meer dan de helft zijn verminderd.
het probleem van deze aanpak is dat het de handmatige vaardigheden van een fysiotherapeut vereist die gemakkelijk toegankelijk is in een professioneel sportteam, maar voor de meeste mensen onbereikbaar is.
dus hoe kunt u dit systeem dagelijks gebruiken?
begin uw stretchsessie door te beginnen met uw wervelkolom. Gebruik een massagebal om strakke structuren aan weerszijden van je wervelkolom te richten en vooruitgang naar beide billen.
