als ik mensen help de principes van het DASH dieet te begrijpen, benadruk ik het eten van meer groenten, fruit en magere zuivel. Maar ik moet ook vermelden dat verzadigd vet, natrium en calorieën ook belangrijk zijn. Soms zullen mensen vragen over het lezen van voedseletiketten, en hoe een voedsel te kiezen op basis van het etiket. Dit is altijd lastig, vooral als je geen voedsel label in de hand, of vragen over een specifiek voedsel of voedsel groep.
aangezien het etiket Nutrition Facts Een beetje overweldigend kan zijn, vertel ik mensen over het algemeen om gewoon naar 4 regelitems te kijken bij het overwegen van de gezondheid van het hart:
- portiegrootte
- calorieën
- verzadigd vet
- natrium
portiegrootte Math
het is belangrijk om een blik te werpen op de portiegrootte op het etiket. Deze portiegrootte is de hoeveelheid voedsel of drank waarin alle volgende informatie (calorieën, gram en milligram van alles) is gebaseerd. Als je het dubbele van de portiegrootte eet, verdubbel dan ook alle andere informatie (zie de broodetiketten hieronder – één broodetiket 2 sneetjes als één portie; de andere labels 1 sneetje als één portie).
calorieën
We kunnen discussiëren zolang de dag lang is over wat een calorie is, of als een “calorie is een calorie”, maar als je ouder wordt, moet je aandacht besteden aan calorieën. Ja, Het is moeilijk om 300 calorieën broccoli te eten, en heel gemakkelijk om een 300 calorie banaan muffin te eten, dus terwijl calorieën verschillen in termen van het voedsel dat ze worden geleverd door, de totale calorieën nog steeds van belang. In het algemeen hoeft u geen calorieën te “tellen” in de hele groenten of fruit die u eet. Eet er meer van-zoveel als je wilt. Maar andere voedselgroepen-vooral de vleesgroep en de brood – en graangroep-moet u zich meer bewust zijn van de dagelijkse portiegroottes.
verzadigd vet
het etiket voedingsfeiten bevat verschillende regels over vet: totaal vet, verzadigd vet, meervoudig onverzadigd vet, enkelvoudig onverzadigd vet. Een recent gepubliceerde meta-analyse stelde vast dat verzadigd vet mogelijk niet de sterke correlatie heeft met het risico op hartziekten, zoals eerder werd aangenomen. Dit is nog steeds onder hevig debat en het is nog steeds verstandig om uw inname van verzadigd vet te beperken, die voornamelijk LDL (low density lipoproteins, of ‘slechte’ cholesterol) niveaus laag zal houden, evenals het opnemen van een verscheidenheid aan vetten in uw dieet. Porties en balans zijn ook belangrijk.
natrium
ten slotte wordt natrium in een veelheid aan levensmiddelen aangetroffen. De DASH aanbeveling voor natrium is 1500-2300 milligram per dag. Het is nogal een uitdaging om je natriuminname zo laag te houden, en in plaats van elke dag milligram natrium te “tellen”, moedig ik je aan om je inname geleidelijk te verminderen door je bewust te worden van het natrium in verpakte voedingsmiddelen die je gebruikt. Lees de etiketten-nogmaals, controleren van de portie grootte eerst, en vervolgens het natriumgehalte. Verrassend broodproducten dragen een grote hoeveelheid natrium bij aan het dieet. Ik ben een fan van koolhydraten, dus Ik zal geen brood slaan, maar je moet je bewust zijn van het feit dat hoe meer porties je dagelijks eet, hoe hoger je natriuminname kan zijn. Vergelijk verschillende merken van uw favoriete broden en probeer vaker lagere natrium te kiezen. Zie de voedseletiketten hieronder. De ene is een standaard Italiaans brood, de andere een standaard tarwebroodje. U zult merken dat in een oogopslag kunt u alleen kijken naar het natriumgehalte, en denken “oh, dit brood is hoger in natrium”, maar bij verdere analyse, zult u zien dat een merk toont een portie om twee plakjes, terwijl de andere toont een portie om slechts een plakje.
dit brood toont 1 portie = 2 plakjes. Daarom bevat elke plak 115 mg natrium en 65 calorieën.
dit brood toont 1 portie = 1 plakje, daarom draagt elk plakje 80 calorieën en 170 mg natrium bij. Meer calorieën en meer natrium.
een opmerking over suikers
als u diabetes hebt, kunt u ook geïnteresseerd zijn in het bekijken van de koolhydraten, of de suikers lijn, maar in het algemeen vind ik dit niet de beste manier om de voedingskwaliteit te meten bij het lezen van etiketten. Of u nu diabetes heeft of overgewicht heeft en risico loopt-calorieën (en daarmee porties) zijn het belangrijkst. Mensen met diabetes moeten een ‘suikerarm’ dieet consumeren, maar hoeven niet alle voedingsmiddelen met een ‘gram suiker’ erin te vermijden. Dus door het controleren van de portie maten op een verpakking, zult u het beheersen van calorieën (en suiker).
mijn aanbeveling met betrekking tot het beperken van snoepjes is niet om elke 4 gram suiker op een voedseletiket te over-analyseren, maar om uw porties duidelijk zoete voedingsmiddelen en dranken te beperken. Weet je wat een “lief” is? Voedingsmiddelen zoals snoep, cake, taart, koekjes, muffins, zoete broodjes, frisdrank, vruchtensappen en dranken – zijn allemaal zoete voedingsmiddelen. Ze bevatten allemaal een goed beetje suiker. Dus in plaats van te hangen op hoeveel suiker is in catsup of salade dressing, of uw favoriete gebarsten tarwe brood – gewoon beperken de voor de hand liggende snoepjes (zowel portie en frequentie). Bijvoorbeeld, een 12-ounce portie frisdrank biedt 38 gram suiker, dus dit zet de 1-2 gram suiker in een sneetje brood of de 1-4 gram suiker in een eetlepel saladedressing, in perspectief. Natuurlijk heeft een 12-ounce dieet frisdrank 0 gram suiker.
verscheidenheid en porties
het kiezen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om elke week te eten, en het eten van kleinere porties hogere calorieën voedsel (enorme broodjes, enorme bakkerijmuffins, chips, snoep, gebak, grote bestellingen van gebakken voedsel, enz.) is de makkelijkste manier om te zorgen voor een evenwichtige voeding die de calorieën en voedingsstoffen uw lichaam nodig heeft. In plaats van vast te houden aan vragen als “boter of margarine?”, gebruik gewoon kleine hoeveelheden, van een verscheidenheid aan vetten (olijfolie, of andere plantaardige olie, boter, spread margarine). In plaats van zich zorgen te maken over de vraag of bananen buikvet veroorzaken (dat doen ze trouwens niet!), kies een verscheidenheid aan fruit. Meng het-neem een banaan met ontbijt een dag, gesneden meloen een andere, en voeg bosbessen aan je havermout op een andere dag. Beperk porties van verpakte voedingsmiddelen, en voeg meer fruit en groenten in uw dieet in een portie, en u zult op de weg naar een gezondere u! Geen schuld, geen ontbering.