gimnastycy posiadają jedne z najbardziej imponujących i potężnych fizjologii na świecie . Co cztery lata, podczas Igrzysk Olimpijskich, każdy, kto interesuje się kompozycją ciała, po prostu zachwyca się doskonałością wyświetlaną na ekranach telewizorów.
Ogromne, umięśnione ramiona. Szerokie, nakrapiane Naramienniki. Plecy od stodoły. Gimnastycy posiadają je wszystkie i więcej. Powrót na początku do połowy 20 wieku, wielu ciężarowców będzie łączyć dwa przedsięwzięcia, i wierzył mieszankę ciężarów i gimnastyki był kluczem do sukcesu estetycznego i fizycznego. Poza kilkoma wybrankami spoza kręgów gimnastycznych.
Ten artykuł ma na celu przyjrzenie się niektórym lekcjom, których możemy nauczyć się od gimnastyków i jak możemy je zastosować do własnego treningu.
większość prac gimnastycznych składa się z ruchów ciała. To może zaskoczyć niektórych z was, ale w celu zbudowania ich imponujące mięśnie, gimnastycy nie używać żadnych tradycyjnych ćwiczeń typu Kulturystyka w ich reżimie.
jedną z największych lekcji, których możemy nauczyć się od gimnastyków, jest siła własnej masy ciała w budowaniu sylwetki.
podczas gdy bardzo niewielu z was jest skłonnych (lub powinno) porzucić wszystkie tradycyjne ćwiczenia gimnastyczne, możemy wzmocnić pewne zasady w naszym własnym treningu. Na przykład, jeśli spojrzysz na dowolną komercyjną siłownię, zbyt wielu stażystów grawituje z dala od stacji podbródka i zanurzenia na rzecz ciągnięcia i popychania maszynowego.
jest to poważny błąd i tylko na niebezpieczeństwo budowy ciała ćwiczącego, ponieważ wymagania neurologiczne i Muskularne tych ruchów są znacznie lepsze niż ich odpowiedniki maszynowe.
aby uczynić go bardziej skutecznym, a zastosowanie pierścieni może sprawić, że będzie bardzo wytrzymały i upokarzający (!) doświadczenie.
zwiększone wymagania dotyczące stabilności sprawiają, że pierścienie są doskonałym wyborem do poprawy wytrzymałości górnej części ciała, szczególnie wokół obręczy barkowej. Ponieważ pierścienie nie są zamocowane, zapewniają również bardziej naturalny zakres ruchu. Może to być korzystne dla zdrowia barku i dla osób, które walczą z podbródkiem lub bezbolesnym zanurzeniem na stałym pasku.
oczywiście próba opanowania bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak planche, maltese i żelazne krzyże, będzie wymagała pewnego zaangażowania w to zadanie. Potrzebne są odpowiednie modele postępów i dokładne plany, aby zapewnić, że wszystkie są wykonywane bezpiecznie techniką dźwiękową.
to, co te „bardziej zaawansowane” ruchy zwykle wymagają, to dużo pracy z prostymi ramionami, co oznacza, że nie ma zginania stawów w ruchu. Jest to bardzo trudny rodzaj siły do bardziej tradycyjnej wygiętej pracy ramienia, którą wszyscy wykonujemy na siłowni. Z prostym ramieniem dźwignia jest wysoce niekorzystna, powiększając złożoność neurologiczną i intensywność ćwiczenia.
gimnastycy nie robią regularnych loków, ale ich obfitość w prostym ramieniu jest tym, co w dużej mierze odpowiada za ich wyjątkowy rozwój ramion. Jeśli wyobrażasz sobie gimnastyczkę wykonującą Żelazny Krzyż, pomyśl o ogromnym obciążeniu i napięciu bicepsów, aby utrzymać pozycję.
kluczową lekcją do nauczenia się tutaj jest to, że możemy zrobić wiele z naszą masą ciała i że powinniśmy włączać i dążyć do ciągłego doskonalenia naszych ćwiczeń opartych na masie ciała.
opanowanie podstaw
wiele gimnastyki opiera się na zasadzie opanowania, a wiele celowego ćwiczenia bardzo konkretnych umiejętności. Trenerzy gimnastyczni są bardzo szczególni w technice i wykonaniu niektórych bardzo podstawowych ruchów. Na przykład najlepsi gimnastycy spędzają godziny i godziny wielokrotnie wykonując uchwyty,kółka i huśtawki, aby wymienić tylko kilka. Są to niektóre z podstawowych, podstawowych ruchów w gimnastyce i pierwszych umiejętności, których uczysz się na treningu. Co ważniejsze, są to ruchy, które tworzą podstawę i zapewniają wiosnę w kierunku nauki bardziej zaawansowanych postępów i manewrów.
w tym wieku treningu większość ludzi nie lubi robić rzeczy więcej niż raz. Chcą nowych ćwiczeń, nowego suplementu, nowej diety, nowego planu co drugi tydzień. Ciągłe poszukiwanie kolejnego kroku i bardziej „zaawansowanego” planu.
jest to upadek tak wielu początkujących i średniozaawansowanych podnośników, którzy nie opanują podstaw podnoszenia i jedzenia, zanim przejdą do przodu.
czy musisz robić przysiady z łańcuchami, jeśli nie możesz prawidłowo przysiąść ze sztangą? Czy potrzebujesz cyklu węglowodanów i cyklu tłuszczowego lub jakiegokolwiek najnowszego cyklu, jeśli nie możesz jeść wystarczającej ilości białka w każdym posiłku?
gimnastyka jest najlepszym dowodem w sporcie opanowania podstaw. Z punktu widzenia umiejętności, ruchy, do których muszą się rozwijać, są niezwykle złożone i wiążą się z wysokim ryzykiem kontuzji. Jeśli nie opanują podstaw, szybko zatrzymają się i nie zdołają awansować po drabinie złożoności ruchu.
zastosuj tę zasadę do treningu i diety i obserwuj, jak Twoje wyniki rosną.
maksymalny skurcz
zdolność do generowania maksymalnego skurczu jest jednym z najważniejszych elementów treningu gimnastycznego. Twoja zdolność do pełnego skurczu i dokręcenia ciała jest bardzo skorelowana z tym, jak dobrze możesz wykonywać bardziej zaawansowane ruchy.
Weźmy na przykład planche straddle na ringach, jedną z najbardziej złożonych umiejętności w gimnastyce. Każdy pojedynczy mięsień w ciele musi być napięty i maksymalnie zakontraktowany, aby pomyślnie wykonać ruch. Nie da się tego obejść na dwa sposoby.
to brakujący element w wielu przeciętnych treningach gimnastycznych i coś, co zawsze jesteśmy na szczycie. Jeśli mamy klienta wykonującego ciężki martwy ciąg, potrzebujemy całego łańcucha kinetycznego, aby był solidny i szczelny. Każdy mięsień z łat, brzucha, całego tylnego łańcucha i przedramion musi być zsynchronizowany i maksymalnie kurczyć się, aby zachować bezpieczeństwo i podnieść największe obciążenie.
zapobieganie urazom i siła nie są jedynymi korzyściami. Jeśli kulturystyka jest twoim jedynym celem, możesz przyjąć tę zasadę i zastosować ją do określonych grup mięśni. Jeśli wykonujesz prasę z hantlami, chcesz być w stanie w pełni skurczyć swoje piersi tak mocno, jak to możliwe, jednocześnie podnosząc najwyższe obciążenie w najbezpieczniejszej technice.
Maksymalne napięcie i skurcz to kluczowe aspekty podnoszenia, a także coś, co przyspieszy twoje zyski treningowe, bez względu na cel.
Pauzy i Plyos
Po zastosowaniu powyższych zasad możemy rozpocząć wdrażanie kilku zaawansowanych lekcji z gimnastyki.
zacznijmy od pauz. Opanowanie własnej masy ciała wiąże się z możliwością pauzy w dowolnej pozycji podczas ruchu. Przyjrzyj się każdej rutyny gimnastycznej, a zobaczysz to w całym.
pauzowanie w tradycyjnej pracy ze sztangą i hantlami może być bardzo korzystnym narzędziem do zwiększenia siły i przerostu. W szczególności, pauzowanie w pozycji dolnej w ruchach łańcucha prostowników, takich jak przysiady, deadlifty i prasy, rozprasza użycie odruchu rozciągania i zwiększa napięcie mięśniowe. Badania wskazują na potrzebę 4-sekundowej przerwy w celu usunięcia całej zmagazynowanej energii elastycznej, ale zmiana długości pauzy ma również zalety.
aby wdrożyć izometryczne przerwy w programie treningu siłowego inspirowanego gimnastyką, wypróbuj poniższą procedurę. Kluczem jest pozostanie bardzo napięty w wstrzymanych pozycjach, zapewniając maksymalne skurcze zaangażowanych mięśni.
1a. Dipy pierścieniowe 5 zestawów 4-6 32×0-reszta 120s
1B. Ring Pull Up 5 zestawów po 4-6 50X1-reszta 120s (stop w połowie drogi przez mimośrodek i pauza na 2 sekundy)
nie jest tajemnicą, że gimnastyczki są brutalnie silne. Wszyscy słyszeliśmy historie gimnastyków wykonujących podwójne wyciskanie na ławce przy pierwszych próbach.
przejście od gimnastyki siłowej do tradycyjnego podnoszenia ciężarów jest niesamowite. Odwrotna sytuacja jednak nigdy nie jest prawdziwa.
istnieje kilka powodów, dla których może tak być. Po pierwsze, siła ścięgien i więzadeł zbudowana z prostego ramienia nie może być replikowana w tradycyjnym podnoszeniu. Umieszczenie ciała w wysoce niekorzystnych mechanicznie pozycjach (pomyśl, gdy mięsień jest rozciągnięty i całkowicie skrócony w sekwencji gimnastycznej) na niestabilnych powierzchniach (pierścieniach) w sposób ciągły stworzy niezbędny czas pod napięciem przez lata, aby stymulować wiele przyrostów siły i przerostu.
inną pomijaną częścią treningu gimnastycznego jest jego plyometryczny charakter. Gimnastyki są niezwykle wybuchowe. Dzięki ciągłej praktyce kołysania, bounding i tumbling, gimnastycy rozwijać wiele umiejętności plyometric. W połączeniu ze statyczną i tradycyjną siłą, którą rozwijają na pierścieniach, nic dziwnego, że gimnastycy mogą wytworzyć tak dużą siłę.
prawdziwy trening plyometryczny jest tylko dla bardzo zaawansowanych trenujących, a większość z was czytających to nie zaliczy tego.
zamiast tego, prostym sposobem na wykorzystanie plyometrii w treningu jest wzmocnienie siły za pomocą ćwiczeń specyficznych dla dźwigu. Nasuwają się dwa przykłady:
- przed następnym treningiem przysiadowym wykonaj 5-6 zestawów 2-3 skoków przysiadowych z ok.20-30% maksymalnego obciążenia. Należy skupić się na maksymalnym przyspieszeniu podczas ruchu.
- przed następnym treningiem tłoczenia wykonaj 3-4 zestawy 3-5 powtórzeń niektórych plyometrycznych wybuchowych pompek.
to, co to zrobi, to „poprawi” układ nerwowy do treningu, który przed nami, a z kolei powinieneś być w stanie podnosić większe ciężary.
cierpliwość jest cnotą
kluczem do sukcesu i mistrzostwa w każdym przedsięwzięciu jest gromadzenie wielu świadomych praktyk. Zazwyczaj gimnastycy olimpijscy zaczynają trenować w bardzo młodym wieku i ćwiczą swoje umiejętności w kółko. Ze względu na wysoki charakter umiejętności sportu, pobyt zdyscyplinowany i zgodne z ich praktyką jest niezbędna. Aby móc wykonywać zaawansowane ruchy, takie jak żelazny krzyż, gimnastycy muszą wykazywać wysoki poziom cierpliwości.
Ta lekcja ma szerokie zastosowanie we wszystkich przedsięwzięciach.
aby być panem Olimpii kulturystyki, potrzeba ponad dekady ciężkich, konsekwentnych treningów i jedzenia. Nawet wtedy tylko elita genetyczna dotrze na szczyt.
w świecie składu ciała niekończący się strumień szybkich poprawek i modów dietetycznych, a także rosnący trend dodawania treningów, może pozostawić ludzi kręcących kółkami bez postępu do wykazania. Zamiast tego, wszyscy powinniśmy wziąć liść z książki gimnastyków.
opanuj podstawy i skoncentruj się na wykonywaniu podstaw w kółko. Z biegiem czasu wkrótce zaczniesz zdawać sobie sprawę, że jest to magiczny bilet do sylwetki Twoich marzeń!
podobało ci się? Wypróbuj 5 Porad kulturystycznych, aby zwiększyć trening i utratę tłuszczu lub zbudować większy Biceps