ramiona definiują sylwetkę bardziej niż myślisz . Ładnie zakryte Naramienniki zapewniają natychmiastową szerokość całej górnej części ciała, niezależnie od tego, czy jesteś przy basenie, czy w koszulce. W połączeniu z ciasną talią, dobrze zbudowane ramiona są integralną częścią stożka V. Jasne, świetnie jest być silnym w prasowaniu ramion, ale co dobrego to cała siła, gdy nie możesz wyglądać na rolę. Też chcesz wyglądać na silnego, prawda?
ale jak wygląda Twoja aktualna procedura barku dotycząca twoich wyników? Czy postęp się zatrzymał? Czy jesteś zmęczony tymi samymi starymi ćwiczeniami? Pozwól, że wyjdę na kończynę i zgadnę, na co składa się: hantle lub sztanga, hantle boczne i jakieś tylne (tylne) ćwiczenie naramienne.
krótka lista poniżej, miejmy nadzieję, rzuci trochę światła na monotonną rutynę barku. Tak, niektóre z nich mogą wydawać się trochę dziwne. Z trochę eksperymentów i otwarty umysł, może rzeczywiście wstrzyknąć jakiś nowy wzrost w ramionach i dostać kilka kroków bliżej do osiągnięcia szeroki wygląd.
1. Unoszenie boczne sztangi
hantle boczne są podstawą dla każdego, kto chce zbudować szerszą górną część ciała. To szczególne ćwiczenie dotyczy przyśrodkowej lub środkowej głowy naramiennej, co daje szerszy, bardziej stożkowy wygląd. Ale czy wypaliłeś się na hantlach i musisz coś dodać do mieszanki? Wypróbuj boczne boczne sztangi na rozmiar. Wykonywana jedna strona na raz, wersja ze sztangą doda trochę kreatywności do nudnej rutyny.
Dlaczego to działa: Używając sztangi zamiast tradycyjnego hantla, równowaga staje się głównym czynnikiem. Dlaczego jest to ważne? Dodając niezrównoważone obciążenia, aby docelowej pracy mięśni w czasie.
dodatkowo, otaczające głowy naramienne (przednia i tylna) muszą wkroczyć i zabrać się do pracy. Najlepiej zacząć od użycia lekkiej prefabrykowanej sztangi (tej, której zwykle używasz do loków ramion). Chwyć go w kierunku środka drążka i idź powoli, kontroluj ciężar i unikaj kołysania lub podnoszenia sztangi. Przejdź do 4 do 5 zestawów na stronę 10-15 ścisłych powtórzeń. twoja równowaga i kontrola poprawi się z czasem.
2. Na całym świecie
Zwykle praca ramion odbywa się w jednej płaszczyźnie ruchu naraz. Niezależnie od tego, czy są to boczne boczne, prasy, czy tylne delt, twoje stawy poruszają się z punktu A do punktu B. ogranicza to na wiele sposobów. Po pierwsze, ograniczasz zasięg i zdolność ramion do rekrutacji większej ilości włókien mięśniowych. Po drugie, ograniczasz czas pod napięciem dla mięśni, który jest kluczowy dla wzrostu nowych mięśni. Na całym świecie zajmie się obu.
zaczynając od hantla lub kettlebell w każdej ręce, powoli podnoś ciężary na boki, tak jakbyś wykonywał boczne podniesienie boczne. Nie zatrzymując ruchu, podnieś ciężar w dużym łuku nad głową. Obróć ręce, aby dłonie były skierowane do przodu. Zatrzymaj się na krótką sekundę, a następnie powoli przywróć ciężary na boki, odwracając ruch.
Dlaczego to działa: Utrzymywanie mięśni naramiennych w ciągłym napięciu dzięki powolnemu i kontrolowanemu ruchowi opodatkuje ich wytrzymałość i rekrutuje nowe włókna do wzrostu.
3. Ściąganie twarzy z zewnętrznym obrotem
ściąganie twarzy liną jest świetne jako alternatywne ćwiczenie dla tylnych deltów, a mianowicie pochylonych bocznych podniesień. Idealny do wzmocnienia części tylnego łańcucha, takich jak pułapki, tylne delty i górna część pleców (AKA Twoje jarzmo), face pull jest ostatecznym korektorem.
wzmacnia wszystkie te słabe punkty, aby przeciwdziałać naciskaniu na ławce i naciskaniu na Ramiona. Chodźmy o krok dalej i usmażmy te Naramienniki. Dodanie rotacji zewnętrznej (podniesienie rąk do góry na końcu ruchu) jeszcze bardziej sproszkuje te ramiona.
Dlaczego to działa: pociągnięcie do twarzy, a następnie podniesienie liny dalej nad głową, spowoduje skurczenie większej ilości włókien mięśniowych, a mianowicie tylnych i środkowych głów naramiennych. Ten dodany ruch zdziała cuda dla większej szerokości ramion. Słowo ostrzeżenia: pamiętaj, aby na początku być lekkim i pozostać w wysokim zakresie reputacji, takim jak 15-20. Gdy zbudujesz więcej siły i stabilności w stawach barkowych, możesz zacząć dodawać więcej wagi.
4. Proste ramię wysokie boczne
boczne boczne jednoramienne są skuteczne, jeśli chodzi o izolowanie jednej strony na raz (AKA ćwiczenia jednostronne). Pozwalają one na użycie nieco cięższej wagi i zwiększenie ostrości. Wysokie boki spaliły te uparte środkowe Naramienniki. Zaczynając od boku, podnieś hantle, aż zmniejszy się wysokość głowy. Twoje ramię powinno mieć kąt około 45 stopni w stosunku do głowy.
Dlaczego to działa: podnoszenie hantli uderza w Naramienniki na dwa główne sposoby. Po pierwsze, wykorzystuje pełniejszy zakres ruchu. Ponieważ staw barkowy nie zatrzymuje się, gdy ramię osiąga równoległość, dlaczego powinieneś? Po drugie, ponieważ zwiększyłeś zakres ruchu w ekstremalnym stopniu, doświadczysz więcej czasu pod napięciem, co spowoduje większe zmęczenie i więcej włókien mięśniowych.
5. Ketllebell Lateral / Press
to ćwiczenie kombinacyjne wymagające użycia pary kettlebells. W przypadku tego niszczyciela delt wykonaj boczne boczne Kettlebell, tak jak z parą hantli. Gdy jesteś na szczycie ruchu (wysokość ramion), przynieś ciężar blisko ramion w pozycji stojącej do przodu. Teraz będzie w naciskając postawy. Naciśnij kettlebells nad głową, tak jak podczas wykonywania hantli. Odwróć wagę z powrotem na bok przed następnym powtórzeniem.
Dlaczego to działa: ponownie, jest to kwestia czasu pod napięciem. Wykorzystuje również tymczasowy efekt wstępnego wydechu. Boczny ruch boczny skupia się na środkowej głowie naramiennej, podczas gdy prasa stymuluje wszystkie głowy naramienne. Ten może zająć trochę czasu, aby opanować, więc uruchom światło. Dlaczego kettlebells? Kettlebells zapewniają niestabilny rozkład masy, zmuszając cię do pracy w nadgodzinach w celu kontroli. Im większa wymagana Kontrola, tym więcej mięśni jest stymulowanych.
