tutaj w WH jesteśmy wielkimi fanami mini Bandu. Po pierwsze są tanie (jak ten z Dynapro). Po drugie, ważą prawie nic i jako takie mogą być wrzucone bez zastanowienia do torby gimnastycznej lub walizki na trening w podróży. I trzy – nasz ulubiony atut—mają wbudowaną „funkcję autokorekty”, jako BJ Gaddour, trener i twórca witryny codziennej subskrypcji treningu TheDailyBJ.com tak trafnie to ujęto.
Mini bands stosuje napięcie podczas fazy kurczenia się i wydłużania ruchu, a ponieważ Opaska pętli wokół kończyn, naturalnie poprawia formę na większości wzorców ruchu. Podczas gdy istnieją dziesiątki na dziesiątki ćwiczeń, które mogą korzystać z tego maleńkiego kawałka gumy, oto kluczowe, funkcjonalne ruchy, które z dodatkiem mini opaski zmienią twoją grę fitness.
pompki
zespół działa na dwa sposoby: zapnij go tuż nad łokciami, a po opuszczeniu cię w dół będzie Cię rzucać od dołu (Czytaj: łatwiej będzie wypchnąć z powrotem do góry). „Możesz również założyć opaskę wokół nadgarstków, aby zmusić łokcie do idealnego kąta od 30 do 45 stopni w stosunku do tułowia, który jest najsilniejszą i najbardziej stabilną pozycją barku”, mówi Gaddour. W rezultacie będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń i uzyskać więcej z każdego z nich.
Related: 'przez miesiąc robiłem codziennie 10 minut treningu siłowego—oto co się stało’
przysiady
kolejny podwójny whammy! Umieszczenie opaski powyżej lub poniżej kolan do przysiadów ściąga kolana razem, co może powodować „koślawość” – wada formy, na którą kobiety są bardziej podatne niż mężczyźni ze względu na szerszy kąt biodra. Następnie zespół zmusza cię do odruchowego rozsunięcia kolan, pomagając wypalić pośladki i ścięgna ścięgna. (Korekcja koślawości zmniejsza również ból kolana.) Bandaż pomaga również w pozycjonowaniu górnej części ciała, jeśli podwoisz się z jednym wokół nadgarstków i rozciągniesz ramiona przed ciałem, zgodnie z Gaddour. „To stawia klatkę piersiową w lepszej pozycji podczas kucania, zapobiegając lekkiemu zaokrągleniu górnej części pleców. Poczujesz potrzebę rozłożenia ramion i wkręcenia ich w gniazda, co jest idealną formą.”
chcesz mieć najlepsze plany fitness na świecie za darmo? Następnie sprawdź Salty Cat treningi teraz! (I nie, nie dajemy %$!# what you think about the name.)
Deadlift
podobnie jak przysiady, rzucanie opaską powyżej lub poniżej kolan (jedno działa, to twoje preferencje) oznacza, że musisz świadomie rozsuwać kolana podczas zawiasu, co pozwala lepiej zaangażować tylny łańcuch (głównie pośladki i młotki). Nie tylko ruch stanie się bardziej funkcjonalny (tj. pomoże Ci podnieść codzienne rzeczy bez wciągania pleców), ale także zobaczysz bardziej wyrzeźbiony tył.
Tone your whole booty with these 9 deadlift variations:
mosty nadprądowe
ponownie, używanie mini opaski podczas mostu pośladkowego nie tylko pomaga utrzymać aktywne wewnętrzne uda i wypychanie kolan, ale także uzyskać więcej z ruchu. Umieszczenie opaski nad kolanami zwiększa napięcie nie tylko podczas pchania bioder w górę, ale także podczas opuszczania ich z powrotem, zwiększając wyzwanie na pośladkach. Możesz również stuknąć boki pośladków, naciskając kolana na bok w pozycji podniesionej. Jest to ruch, którego nie wykonujemy często i który przyniesie szybkie spalanie.
Related: tyle treningu siłowego powinieneś wykonywać co tydzień
wspinacze górscy
dodanie oporu w postaci pasma może przenieść Twoich szybkich wspinaczy na inny poziom. Po prostu zacznij od zapętlenia mini opaski wokół stóp, a następnie ustaw się w pozycji wysokiej deski. Podnieś prawą stopę z podłogi i podnieś kolano do klatki piersiowej. Powtórz po drugiej stronie. Ta wersja sprawia, że zwykły ruch budowania wytrzymałości jest bardziej powolny i celowy, co faktycznie pomaga wzmocnić biodra. Nie wspominając, nadal będziesz czerpać wszystkie główne korzyści abs (jeśli nie więcej) z tej odmiany.
podobne: Tak długo musisz trzymać deskę, aby zobaczyć wyniki
spacery Przysiadowe
chodzenie w pozycji przykucniętej rozwala twoje nogi, ale zrobienie tego z opaską wokół kostek sprawia, że jest to o wiele trudniejsze: zwiększasz aktywację mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych, pomagając uczynić ruch mniej dominującym czworokątem. Wzmocnisz również biodra i rozwiniesz lepszą mobilność i stabilność w płaszczyźnie bocznej (aka. poruszanie się z boku na bok), których nie trenujemy wystarczająco często.