hantle puchacz squat
Tom Schaar, 19 lat, ośmiokrotny medalista X Games z Malibu w Kalifornii, priorytetyzuje siłę nóg, dzięki czemu jego dolna część ciała może absorbować wysokie skoki. Schaar zyskał sławę, gdy w wieku 12 lat zdobył pierwsze 1080 (trzy rewolucje) w konkursie i został najmłodszym, który zdobył złoto na X Games. Jego posunięciem jest kucanie hantlami. (Używa wagi 80 funtów.)
Jak to zrobić: Stań wysoko ze stopami na szerokość ramion i trzymaj ciężki hantle jednym końcem w obu rękach, z dłońmi skierowanymi do góry, a palcami owijającymi się po bokach. Opuść w przysiadzie, aż quady będą równoległe do podłoża, a następnie naciśnij w górę, aby powrócić do startu dla jednego powtórzenia. skompletuj 4 zestawy po 6 powtórzeń.
trójdrożny lonż
innym sposobem, aby pomóc Twojemu ciału poradzić sobie z uderzeniami, są trójdrożne lonże, mówi Matt Berger, profesjonalny deskorolkarz z Kamloops w Kolumbii Brytyjskiej. 25-latek preferuje ćwiczenia, ponieważ buduje koordynację i trenuje biodra, pośladki, czworaki, ścięgna i łydki.
Jak to zrobić: Stań wysoko ze stopami szerszymi niż biodra, trzymając hantle w każdej ręce za boki. Lewą nogą wykonaj lonżę do przodu, lonżę boczną i lonżę obrotową (obracając się w lewo i opuszczając w lonżę, aż lewy kwadrat będzie równoległy do podłogi), powracając do stania między nimi. Powtórz po prawej stronie dla jednego powtórzenia. skompletuj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
boczny spacer zespołu
aby wzbić się wysoko i bezpiecznie wylądować, deskorolkarze potrzebują mocnych pośladków. „Wyciągnąłem swoje wcześniej, co uświadomiło mi, jak ważne są te mięśnie” – mówi Mariah Duran, olimpijka z drużyny narodowej USA, która ma siedzibę w Albuquerque w Nowym Meksyku. Wzmacnia je mini bandami.
Jak to zrobić: Stań wysoko z mini opaską wokół obu kostek i stóp tylko szerszych niż biodra. Opuść na pół kuca i przesuń się w lewo na 3 kroki, a następnie w prawo na 3 kroki dla jednego powtórzenia. Ukończ 10 powtórzeń.
wiszące nogi podnosi
im silniejszy jest twój rdzeń, tym więcej mobilności, kontroli i mocy będziesz miał podczas jazdy na deskorolce, mówi Dan Lutheran, profesjonalny Skateboardzista uliczny z siedzibą w Long Beach w Kalifornii, który wykonuje nogi podnosi podczas treningu na imprezy takie jak Vans U. S. Open of Surfing. Ćwiczenie angażuje ramiona, ramiona i często zaniedbywaną dolną część rdzenia. „Bez względu na to, jak zmęczony jestem, robię 100 powtórzeń każdego dnia”, mówi 23-latek.
Jak to zrobić: oprzyj przedramiona na podłokietnikach fotela kapitańskiego ze zwisającymi nogami. Utrzymując rdzeń zaangażowany i nogi prosto, podnieś nogi, aż będą równoległe do ziemi, a następnie obniż je, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia. Kompletne 5 zestawów 20 powtórzeń.
Banded weight shift
deskorolkarze są podatni na urazy kostki, ale ich wzmocnienie może zminimalizować ryzyko. Duran wzmacnia ją mini bandami. „Są tak łatwe do spakowania, gdy podróżujesz i nie masz dostępu do siłowni”, mówi 22-latek.
Jak to zrobić: umieść mini opaskę wokół kulek obu stóp, a następnie stań wysoko ze stopami tak szerokimi jak biodra. Naciśnij do kulek stóp, a następnie flex stopy i podnieś kulki stóp od ziemi, prawie tak, jakbyś kołysał się tam iz powrotem. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie przesuń swoją wagę na prawą stronę obu stóp, a następnie w lewo, a następnie z powrotem, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia. Ukończ 8 zestawów po 10 powtórzeń.
równowaga zegara Jednonogowego
inną przyczyną urazów kostki, a także problemów z kolanami, jest brak równowagi. Luteran buduje go wykonując ćwiczenia jednonogowe na piłce Bosu. „Pomaga w różnego rodzaju manewrach równowagi, gdy próbujesz się nie przewrócić”, mówi.
Jak to zrobić: Stań lewą stopą mocno osadzoną na środku piłki Bosu (płaska strona w dół). Gdy poczujesz się zrównoważony, wyobraź sobie tarczę zegara i podnieś prawą nogę o godzinie 12, 3 i 6, przywracając stopę do środka między nimi i utrzymując nogę prosto. Powtórz po lewej stronie, podnosząc nogę o godzinie 12, 9 i 6. Kontynuuj naprzemienne strony przez 60 sekund. Powtórz dla 5 kompletów.
Maszyna Do Cięcia Kabli
wytrzymałość górnej części ciała jest ważna w najgorszym przypadku: upadek. „Często kończy się toczenie i wyciąganie ręki, więc pomaga mieć mocną górną część ciała i nadgarstki”, mówi luteran, który używa do tego celu Maszyny kablowej.
Jak to zrobić: Stań ze stopami tak szerokimi jak biodra z maszyną po lewej stronie z przymocowanym kołem pasowym w najwyższej pozycji. Trzymaj uchwyt w obu rękach powyżej i po lewej stronie lewego ramienia. Pociągnij za linkę wzdłuż ciała i w dół, utrzymując tułów do przodu i ramiona prosto, kończąc na prawym biodrze. Odwróć ruch, aby powrócić do startu dla jednego powtórzenia. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień strony i powtórz. Komplet 3 komplety.