dobra wiadomość, jeśli kochasz siebie poranny tost avo: jedzenie dużej ilości odpowiednich tłuszczów pierwszą rzeczą może pomóc ci schudnąć na dłuższą metę. „Oprócz białka i błonnika, tłuszcz wypełnia cię”, mówi Lindsey Pine, R. D. ” włączenie tłuszczu do śniadania to świetny sposób na powstrzymanie porannych bólów głodowych.”
tłuszcz dietetyczny buduje komórki i nerwy, wspiera mięśnie, zwalcza stany zapalne i pozwala organizmowi wchłaniać pewne witaminy i minerały, mówi Brigitte Zeitlin, Rd, właściciel BZ Nutrition. Tłuszcze nienasycone, w szczególności, pomagają utrzymać poziom cholesterolu w ryzach i zdrowe serce. Zeitlin sugeruje włączenie zdrowych (głównie nienasyconych) tłuszczów z warzyw, orzechów, nasion i ryb do każdego posiłku; należy tylko unikać tłuszczów trans (zwykle występujących w produktach piekarniczych). „Jeśli widzisz słowa” częściowo uwodornione ” na liście składników, nie kupuj tego!”mówi Pine.
większość ludzi powinna dążyć do uzyskania około jednej trzeciej całkowitej ilości kalorii z tłuszczu dziennie-dodaje. Jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, oznacza to dążenie do około 20 do 25 gramów tłuszczu na śniadanie. Zacznij dzień od tych wysokotłuszczowych porannych posiłków:
- grzanka z koperkiem i sałatką jajeczną Tahini
- podobne: Dlaczego absolutnie powinieneś jeść całe cholerne jajko-i 5 kreatywnych sposobów, aby to zrobić
- pełnotłusty jogurt z orzechami Parfait
- Related: 5 poranne nawyki, które sprawiają, że przybierasz na wadze
- Cherry Pecan pieczone gruszki
- jagodowe masło migdałowe tosty
- jajka i ser Fritatta
- Avo-tost z dyni
- Related: 5 prostych przekąsek, które pomagają szybko wyeliminować wzdęcia brzucha
- Smoothie z awokado-konopi
grzanka z koperkiem i sałatką jajeczną Tahini
„zdecydowanie wierzę w używanie całego jajka”, mówi Pine. „Żółtko ma tak wiele witamin i minerałów, w tym witaminę D, która może być trudna do uzyskania z pożywienia.”Jedno żółtko zawiera pięć gramów tłuszczu i cholinę, która wspomaga funkcjonowanie mózgu, dodaje. Tahini (pasta sezamowa) w tym tostie z sałatki jajecznej nie tylko dodaje 16 gramów zdrowego nienasyconego tłuszczu i świetny smak, ale także zawiera związki obniżające poziom cholesterolu. Obierz dwa jajka na twardo i oddziel żółtka od białek. Białka posiekać i dodać do miski z żółtkami. Dodaj dwie łyżki świeżo posiekanego koperku, dwie łyżeczki tahini, jedną łyżeczkę soku z cytryny i szczyptę soli koszernej do jajek, i zacieru, aż dobrze połączone. Doprawić więcej cytryny, jeśli chcesz, a następnie top na dwóch plastrach pełnoziarnistego tosta.
podobne: Dlaczego absolutnie powinieneś jeść całe cholerne jajko-i 5 kreatywnych sposobów, aby to zrobić
pełnotłusty jogurt z orzechami Parfait
jedna porcja pełnotłustego jogurtu serwuje 10 gramów tłuszczu, aby utrzymać się pełnym przez cały ranek. „Tylko pełnotłusty jogurt, ludzie! Ma więcej smaku, mniej cukru i mniej sodu niż jakakolwiek wersja beztłuszczowa”, mówi Zeitlin. Proponuje zgarnięcie jogurtu do miski i dodanie dwóch łyżek orzechów włoskich za dodatkowe 12 gramów zdrowego, sycącego tłuszczu; top z pokrojonym w plasterki bananem lub pokrojonym w kostkę jabłkiem z odrobiną cynamonu. Isabel Smith, R. D., sugeruje zrobienie parfait z 4 do 6 uncji pełnotłustego kokosa lub greckiego jogurtu zmieszanego z jedną łyżką masła orzechowego do wyboru. Top z jedną łyżką wiórów kokosowych i jedną łyżeczką ulubionych orzechów.
Related: 5 poranne nawyki, które sprawiają, że przybierasz na wadze
Cherry Pecan pieczone gruszki
na ucztę jesienny weekend, spróbuj tego napełniania paleo-friendly I bezglutenowe pieczone gruszki przepis. „Orzechy dodać dziewięć gramów przyjaznych dla serca jednonienasyconych tłuszczów”, mówi Allison Schaaf, R. D. na dwie porcje, rzucać jeden osiem filiżanek oleju kokosowego, dwa do trzech daktyli Medjool, jeden osiem filiżanek suszonych wiśni, jedna czwarta filiżanki orzechów pekan, jedna czwarta łyżeczki wanilii i jedna czwarta łyżeczki cynamonu do blendera i miksować aż do mniej więcej posiekanego. Rdzeń jedną gruszkę i przeciąć na pół, a następnie wypełnić każdą stronę mieszaniną. Piec, pod przykryciem, w temperaturze 375 F przez 30 minut. Odkryć i piec przez dodatkowe pięć do 10 minut, aż zbrązowieje. (Dowiedz się, jak bulion kostny może pomóc ci schudnąć dzięki diecie bulionu kostnego dla zdrowia kobiet.)
jagodowe masło migdałowe tosty
masło migdałowe serwuje około 18 gramów zdrowego tłuszczu na porcję, aby utrzymać koncentrację i zadowolenie przez cały ranek, mówi Zeitlin. Aby zrobić ten tost, rozłóż dwie łyżki całkowicie naturalnego masła orzechowego (lub masła słonecznikowego, jeśli nie masz orzechów) na dwóch krakersach z błonnikiem. Smażyć pół szklanki jagód na patelni przez około trzy do pięciu minut, aż zaczną puchnąć, naciskając lekko łopatką, aby pomóc im otworzyć. Posypać równomiernie krakersy z odrobiną niesłodzonego rozdrobnionego kokosa i jedną łyżeczką nasion chia na kolejne dwa gramy tłuszczu i dodano błonnik. Zeitlin proponuje również smarowanie masłem orzechowym na kromce pełnoziarnistego tosta i polewanie świeżymi malinami, aby uzyskać nowe spojrzenie na PB&J.;
jajka i ser Fritatta
z umiarem jajka i ser w tej frittacie są doskonałym źródłem dobrych dla Ciebie tłuszczów, które pomagają spowolnić trawienie i wspierać stabilny poziom cukru we krwi-klucz do zapobiegania porannemu zawieszeniu. „Jako dietetyk uwielbiam to, że frittata jest również świetnym środkiem do warzyw”, mówi Jess Cording, Rd.Rozgrzej piekarnik do 400 F. podgrzej jedną łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu, a następnie ugotuj jedną małą posiekaną żółtą cebulę, aż będzie przezroczysta, około dwóch minut. Dodać jeden ząbek mielonego czosnku i gotować około jednej minuty, aż pachnące. Dodać jedną czwartą szklanki białego wina i gotować w dół minutę lub dwie przed dodaniem jeden duży żółty squash, pokroić w półksiężyce. Gotować, aż zacznie mięknąć i brązowy, o sześć minut. Wrzucić w czterech filiżanek posiekanej jarmużu i gotować, aż zwiędną, o czterech do pięciu minut. Odstawić. Ubij razem osiem jajek i jedną trzecią szklanki startego sera do wyboru (cheddar lub parmezan sprawdziłby się dobrze) i zalej warzywami. Piec w temperaturze 400 stopni przez 35 do 40 minut lub aż jajka są ustawione. Odstawić na 10 minut przed krojeniem; służy od dwóch do czterech osób.
szukasz łatwego, zdrowego śniadania? Sprawdź te 11 pyszne sposoby jedzenia tosty z awokado:
Avo-tost z dyni
„awokado jest jednym z najsmaczniejszych źródeł zdrowych tłuszczów, a także jednym z najbardziej wszechstronnych”, mówi Zeitlin—a jedna filiżanka daje około 20 gramów dobrych dla Ciebie tłuszczów. Rozgnieść jeden mały-do-średnich awokado widelcem, aż żądaną chunkiness i rozprowadzić na kromce pełnoziarnistego tosta. Top ze świeżym popękanym pieprzem i jedną do dwóch łyżek pestek dyni na chrupanie i dodatkową dawkę zdrowego tłuszczu.
Related: 5 prostych przekąsek, które pomagają szybko wyeliminować wzdęcia brzucha
Smoothie z awokado-konopi
Christy Brisette, R. D., zaleca to super zdrowe smoothie, ponieważ jest ładowany z zieleni bogatych w składniki odżywcze, serca konopi na porcję przeciwutleniacza witaminy E i awokado na zdrową dawkę tłuszczów omega – 3. Połącz jedną szklankę wody, jedną szklankę szpinaku dla niemowląt, pół szklanki natki pietruszki, pół szklanki microgreens, dwie łodygi selera, połowę awokado, jedną trzecią ogórka, sok z połowy limonki i dwie łyżki konopi serca w blenderze. Wymieszać, aż będzie gładka i cieszyć się!