Dlaczego? Wiele tradycyjnych źródeł błonnika, takich jak otręby, jęczmień i pełnoziarnista pszenica, zawiera gluten—nie starter dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu bez celiakii lub alergią na pszenicę. Podobnie, plany jedzenia bez ziarna, takie jak dieta Paleo i Whole30, całkowicie wycinają ziarna, co również nixes inne bezglutenowe źródła błonnika, takie jak quinoa i brązowy ryż.
nie jedzenie tych pokarmów z natury sprawia, że trochę trudniej jest uzyskać wystarczającą ilość błonnika, a to zdecydowanie problem zdrowotny. „Błonnik w diecie jest krytyczną częścią naszego zdrowia, ponieważ wspiera układ trawienny, w tym mikrobiom i regularne wypróżnienia”, mówi Ginger Hultin, MS, RDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Jest to związane z pozytywnymi wynikami zdrowotnymi, w tym zdrowiem serca, poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka raka jelita grubego”, dodaje. To cholernie ważne.
„badania szacują, że wielu dorosłych dostaje mniej niż 15 gramów błonnika dziennie, chociaż zalecenia mówią, że dorosłe kobiety powinny dostać 25 gramów, a dorośli mężczyźni powinni uzyskać 38”, dodaje Hultin. Wygląda na to, że wszyscy mamy coś do zrobienia.
nie wiesz, jakie potrawy możesz jeść, które są bogate w błonnik i bezglutenowe? Oto kilka doskonałych opcji, zalecanych przez dietetyków.
siemię lniane
Włókno: 3 gramy na łyżkę
to ziarno jest bogate w błonnik, mówi Hultin. Ponadto jest również bogaty w zdrowe tłuszcze (w tym wszystkie ważne kwasy omega-3), aby zmniejszyć stan zapalny i zachować pełnię na dłużej. „Wrzuć trochę zmielonego siemienia lnianego do smoothie, aby znacznie zwiększyć spożycie błonnika”, sugeruje. Jest to łatwy sposób, aby zwiększyć odżywianie do napełniania on-the-go śniadanie lub potreningowy shake.
nasiona Chia
błonnik: 10 gramów na jedną uncję porcji
podobnie jak siemię lniane, nasiona chia są bogate w błonnik oraz zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla Twojego serca, mówi Hultin. „Spróbuj budyniu chia lub dodawania chia do kulek granoli lub ugryzień”, sugeruje. (Zarówno Chia, jak i siemię lniane są równie zdrowe, na wypadek, gdybyś w ogóle się zastanawiał!)
Maliny
błonnik: 8 gramów na filiżankę
maliny są bogate w błonnik i mało cukru, naprawdę zwycięskie połączenie. „Połóż je na miseczkach jogurtowych lub w koktajlach lub po prostu zjedz je prosto i prosto” – mówi Maggie Michalczyk, MS, RD. Możesz mieszać je z innymi jagodami, takimi jak jeżyny, jagody i truskawki.
awokado
błonnik: 7 gramów awokado na pół
czego avocado nie potrafi, szczerze? Znany ze zdrowych tłuszczów i białka, owoce są naturalnie bogate w błonnik i bezglutenowe, zbyt. „Dodaj go do power bowls, na szczycie tostów bezglutenowych, w koktajlach i innych dla korzyści sytości i trawienia błonnika” – mówi Michcalczyk.
Avocado oferuje znacznie więcej dla zdrowia niż tylko błonnik-oto wszystko, co może zrobić:
jabłka
błonnik: 4 gramy na średnie jabłko
oto jeszcze większy powód, aby wyjść na całość w sezonie jabłkowym w tym roku—Hultin mówi, że dostaniesz przyzwoitą dawkę błonnika wraz z witaminą C i przeciwutleniaczami. „Weź jeden w podróży na śniadanie, lunch lub przekąskę, lub włóż go do piekarnika na miękki, pieczony słodki poczęstunek”, mówi.
fasola
błonnik: 10 gramów na filiżankę (ciecierzyca)
Hultin mówi, że wszystkie rośliny strączkowe, ale szczególnie ciecierzyca, są super wszechstronnym źródłem białka i błonnika. „Możesz rzucić na sałatkę, cieszyć się nimi w tacos lub enchiladas lub upiec je na przekąskę”, mówi. Możesz również wybrać czarną fasolę, fasolę nerkową, granatową fasolę, białą fasolę lub soczewicę (roślinę strączkową, która jest również bogata w błonnik), aby uzyskać podobne korzyści.
Dynia
błonnik: 7 gramów na filiżankę (w puszkach)
to warzywo o wysokiej zawartości błonnika jest odpowiednie w sezonie jesiennym-i możesz cieszyć się nim w sposób zdrowszy niż w PSL. „To pora na wszystko, co dyni, co rzeczywiście może być bardziej korzystne, niż mogłoby się wydawać! Prawdziwy puree z dyni ma siedem gramów błonnika na filiżankę porcji, więc dodaj go do wypieków, smoothies, parfaits budyniu chia i więcej za dawkę błonnika i witaminy A” – mówi Michalczyk.
Oto jak poruszać się po jedzeniu, gdy masz alergię pokarmową. I sprawdź te pyszne śniadania o wysokiej zawartości błonnika, które promują szczęśliwe jelita.