wszyscy jesteśmy bardzo zaznajomieni z popularnym programem StrongLifts Medi. Wielu z nas przynajmniej próbowało, a większość odniosła z nim dobry sukces. Jestem tu, aby zaoferować tę małą radę… Sprawdź GSLP, zanim zdecydujesz się na StrongLifts.
Get ye over to Powerlifting to Win and read This Review.
swoją podróż „do formy” rozpocząłem w październiku 2014 roku. Byłem grubym, nieatletycznym 180 cm 215 33-letnim facetem, przeciętnym Amerykaninem. Więc zrobiłem kilka badań znaleźć StrongLifts i dove prawo w począwszy od listopada. Prowadziłem go przez 3 spójne miesiące bez deloads jednocześnie tracąc 35 lbs. To było w tym samym czasie, kiedy podnosiłem nieco ponad moją masę ciała w przysiadach (180lbs w tym czasie) miałem pierwszą porażkę. Śledziłem program, deloaded i od razu pomyślałem, cóż, to jest do bani, robię to samo od nowa.
Po tym wszystkim wypróbowałem program liniowy Candito. Prowadził go przez 3 miesiące podczas jedzenia konserwacji / bardzo lekki deficyt. Podobał mi się ten program bardziej niż SL, zrobił przyzwoite zyski (największy był w martwym ciągu), ale nie był w stanie dostać się na siłownię 4 dni w tygodniu, więc nie otrzymywałem jak najwięcej z programu.
rozglądałem się po raz kolejny na jakieś 3 dni w tygodniu programy całego ciała i znalazłem GreySkull LP.
skończyło się na rutynie mocno wpływającej na wersję/u / phrakture i obecnie jem z lekką nadwyżką z celem przyrostu około 0,5 kg tygodniowo.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop set Squats | Pauzed Set Deadlifts | Drop Set Squats |
w następnym tygodniu pierwsze trzy windy będą naprzemiennie w ten sposób:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop set Squats | Pauzed Set Deadlifts | Drop set Squats |
dolne podnoszenie ciała dodaje 5 funtów za każdym razem, górna część ciała wynosi 2,5 funta. Jeśli zestaw AMRAP wynosi 10 + powtórzeń, następnym razem podwoisz dodaną wagę.
dni odpoczynku zrobię zestawy pompek i wzrost masy ciała podbródek (kiedy pamiętam, aby to zrobić) i od czasu do czasu spacer po parku z rodziną.
postęp
Ten wykres pokazuje moje wyciągi w czasie, kiedy zaczynałem StrongLifts, po zakończeniu strong lifts i teraz. Będę pamiętać, że w zeszłym miesiącu musiałem wziąć 3 tygodnie wolnego z powodu kontuzji i podróży do pracy, więc musiałem deload wszystko o 20%. Te liczby odzwierciedlają powrót z deload, ale nie są na ich najwyższym poziomie. Mógłbym ci wciskać kit, ale to nie byłoby warte próbowania wyglądać dobrze dla interwebów.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Przed i po ubraniu i bez koszuli. Zdjęcia po zostały zrobione dzisiaj zaraz po powrocie z pracy, więc bez pompowania i zginania.
wrażenia
jeśli chodzi o mentalny aspekt stawania się silniejszym, GSLP jest lepszy od SL pod wieloma względami.
Nie zaczynajac od przysiadow.
możliwość „pracy” na dużych wyciągach (przysiadach i Deadliftach) jest dla mnie świetnym sposobem na wejście do strefy. Poza tym, nie będę zmęczony przez resztę mojego treningu od robienia ciężkich przysiadów zaraz za bramką.
Nie kucać w tym samym dniu co deadlift.
’ Nuff said. To nie jest dzień nóg.
AMRAP Set
tutaj dzieje się prawdziwa magia w tym programie.
powiedzmy, że pracujesz na przysiady to 225 lbs. Dostajesz 2×5 bez problemu i zarządzasz 10 dobrymi powtórzeniami na zestawie AMRAP. No to zamiast dodawać 5 funtów następnym razem dodajesz 10 funtów.
odwrotnie, powiedzmy, że na ostatnim secie zarządzasz tylko 4 powtórzeniami. Cóż, to jest deload, a następny zestaw jest na 205 funtów. Oto, co lubię w AMRAPIE na deloadzie. Podczas pracy w kierunku tego zestawu 225, kiedy ostatnio robiłeś przysiady przy 205 lbs, twój zestaw AMRAP był dla 7 powtórzeń. Tylko że tym razem, odkąd właśnie wróciłaś do 205, twój zestaw AMRAP to 9 powtórzeń. New rep PR.
robiąc deloada, właśnie masz okazję ustawić nowy PR, jakie to zajebiste, nie? Albo jeszcze lepiej udało się 10 powtórzeń po deload więc zgadnij co? jedziesz na 215 zamiast 210. Nieźle!
Ten program nagradza cię, że udowadniasz, że ciężary są zbyt lekkie, a może po prostu trochę za ciężkie. Tak czy inaczej, będziesz stale ustawiał PRs nawet z deloadami. Nie mogę tego zrobić na wyciągach.
elastyczność w zakresie akcesoriów
to sprawia, że GSLP jest lepszym wyborem dla długowieczności niż windy. Jednym z najlepszych sposobów, aby uzyskać silniejszy jest, aby uzyskać większe mięśnie, które będą wykonywane przez większą objętość. Z silnymi dźwigniami, Medi chciałaby, żebyś uwierzyła, że dostaniesz opryszczki, jeśli w ogóle pomyślisz o zrobieniu akcesorium. Nie waż się podnosić tego głupiego dzwonka!
w pewnym momencie objętość robienia 5×5 przez 3 wyciągi dziennie po prostu nie zadziała, aby cię wzmocnić. Możesz albo zmienić schemat reputacji dla tych samych podnośników, albo zacząć włączać akcesoria. Tu gslp przebija SL. Istnieją zaprogramowane „wtyczki” z GSLP, które można dodać w wolnym czasie do własnych potrzeb. Może brakuje ci siły na ramię (to byłby ja sam Pan noodle arm) Wrzuć Na Ramię „Plug-in”, chcesz pracować dat booty? Thow w niektórych lonży i mostów na koniec treningu.
GSLP nie tylko pozwala, ale czasami zachęca. Dzięki możliwości dodania dodatkowej objętości z akcesoriów, daje to GSLP możliwość nie przejścia do programu pośredniego, gdzie SL naprawdę nie.
czas
StrongLifts oszukuje swoim czasem. Początkowo jesteś na siłowni i poza nią w mniej niż 45 minut z rozgrzewką i rozciąganiem. Do 12 tygodnia masz szczęście, że skończysz w godzinę. Dla mnie osobiście pod koniec biegu ze SL zabrałem blisko 90 minut.
GSLP: nawet przy obecnej rutynie kończę w godzinę. Rozgrzej się, podnieś, rozciągnij wszystko. To znacznie ułatwia dopasowanie się do mojego harmonogramu dzięki pracy 5 dni w tygodniu i 2 mini-ludzi w domu.
ostatnia myśl
nie żałuję, że robię Stronglifty. Aplikacja jest daleko i sposób najlepsza aplikacja fitness użyłem i sprawia, że program niezwykle prosty w obsłudze. To było świetne dla kogoś takiego jak ja, kto nigdy w życiu nie dotknął sztangi. Mając to na uwadze, nie możesz stać się silniejszy dzięki aplikacji.
TL;DR
GSLP jest lepiej zaokrąglonym programem dla kogoś, kto stara się stać silniejszy i wyglądać na części. Nie ma tu trybu T-Rex. To naprawdę może pracować dla zupełnie początkujących i, w przeciwieństwie do StrongLifts, może rosnąć wraz z postępami. Jest bardziej elastyczny, mentalnie satysfakcjonujący i szczerze mówiąc brzmi fajniej. Co za 30-latek nie miał chociaż jednej zabawki He-Mana?
EDIT: GrammarEDIT 2: Dodano numery wyciągów i zdjęcia postępu.