często myślimy o stabilności rdzenia, gdy rozważamy ćwiczenia zapobiegające bólom Krzyża, w szczególności takie rzeczy jak deski, mosty, ptaki. Cueing używany jest zwykle coś wzdłuż linii „keep your back flat,” lub ” don ’ t let your miednica końcówki.”
korzyści z tych ćwiczeń i ogólnie używane z nimi wskazówki to zwiększenie świadomości, gdzie znajduje się plecy w przestrzeni, znany również jako propriocepcji. Uważa się, że propriocepcja jest ważna dla skoordynowanego ruchu, a skoordynowany ruch daje nam więcej opcji, gdy wykonujemy sportowe wysiłki.
jednak Innym sposobem podejścia do podstawowej stabilności i koordynacji jest spojrzenie na to, jak ciało pracuje podczas chodu i zastosowanie niektórych z tych zasad do programowania ćwiczeń.
zrozum swoją propriocepcję
Kiedy nasza prawa stopa huśtawka do przodu, lewa ręka huśtawka do przodu. Aby prawa stopa mogła się huśtać, musi być trochę ruchu obrotowego przez miednicę w lewo. Aby lewe ramię wychylało się do przodu, kręgosłup piersiowy i ramię obracały się w prawo. To ten piękny, pofałdowany ruch, który dzieje się naturalnie z każdym krokiem.
jest przejście z każdym krokiem, gdy tylna noga odpycha się (w tym przypadku lewa noga), a lewa miednica zaczyna poruszać się do przodu, podczas gdy prawa miednica porusza się do tyłu. To samo dzieje się w klatce piersiowej, gdy prawe ramię przesuwa się do przodu, a lewe przesuwa się do tyłu.
to dużo lewicy i praw, ale najważniejsze jest to: nasze ręce i nogi współpracują ze sobą, aby poradzić sobie z impetem, który sprawia, że poruszanie się do przodu jest łatwe. Kręgosłup i miednica obracają się, umożliwiając siłom z ziemi poruszanie się w górę szkieletu i wspieranie ruchów ramion i nóg.
to dużo się dzieje, kiedy chodzimy, a najdziwniejsze jest to, że kiedy patrzysz na kogoś, kto idzie sprawnie, nie widzisz zbyt dużego ruchu. To byłoby nieefektywne, aby każdy krok skutkował oczywistą rotacją. Raczej wygląda na to, że idziemy w linii prostej, z małym ruchem na boki.
Co to ma wspólnego ze stabilnością rdzenia?
Jeśli zadaniem naszego rdzenia (a kiedy piszę rdzeń, mam na myśli po prostu tułów) jest radzenie sobie z siłami obrotowymi podczas chodzenia, co się stanie, jeśli cueing zostanie zmieniony, aby odzwierciedlić to od czasu do czasu? A co się stanie, jeśli włączymy do naszych programów ruchy, które podkreślą związek między rotacją?
rola podstawowych ćwiczeń
podstawowe ćwiczenia zazwyczaj należą do jednej z dwóch kategorii: są one zaprojektowane tak, aby oprzeć się ruchowi w kręgosłupie lub zachęcić do ruchu w kręgosłupie.
na przykład deska jest ćwiczeniem antypoślizgowym. Celem jest oprzeć się przyciąganiu grawitacji w dół i nie pozwól, aby twoje plecy ugięły się. Martwy ciąg jest ćwiczeniem przeciw zginaniu, ponieważ zginanie kręgosłupa pod obciążeniem spowoduje koniec świata, a kręgosłup eksploduje. Ok, niezupełnie, ale to nie jest zalecana praktyka do efektywnego przenoszenia ciężarów.
na drugim końcu spektrum znajdują się Hollow Body holds, które wymagają całkowitego napięcia ciała podczas zginania kręgosłupa lub jakiejkolwiek formy Salta lub toczenia, które również wymagają zginanego kręgosłupa. Nacisk kładziony jest na ruch w plecach, a nie utrzymywanie pleców w miejscu i poruszanie stawami wokół niego.
kręgosłup jest zaprojektowany tak, aby poruszać się i opierać ruchom, ale nie tylko w przód/w tył. To jest tak samo ważne dla kręgów kręgosłupa, aby móc się obracać i oprzeć rotacji, ponieważ to jest to, co pozwala nam iść do przodu w przestrzeni.
jednym ze sposobów myślenia o połączeniu, które pozwala kręgosłupowi się obracać, jest wyobrażenie sobie x Z przodu tułowia. Połowa x zaczyna się na prawym ramieniu, a kończy na lewym ASIS, części miednicy, która jest często określana jako kość biodrowa. Druga połowa x biegnie od lewego ramienia do prawego ASIS.
gdybyś teraz zamknął oczy i wyobraził sobie to połączenie, jak wyraźny byłby obraz w twoim umyśle?
możesz użyć obrazu x, próbując zrozumieć związek między przeciwną ręką i nogą w różnych ćwiczeniach. Zbadajmy kilka opcji.
leżenie na plecach
poniższe ćwiczenie sprawia, że naciskam prawą rękę w lewe kolano, a lewe kolano w prawą rękę. Moja kość piersiowa obraca się trochę w lewo, aby to się stało, a żebra po prawej stronie obracają się trochę w lewo, podczas gdy lewe żebra poruszają się trochę w kierunku miednicy. Kiedy oddycham, pozwalam, aby mój wydech był trochę dłuższy niż mój wdech, aby podkreślić ruch w żebrach. Ponownie, wiele lewych i praw, ale jeśli możesz zacząć odczuwać niektóre z tych połączeń, to znacznie ułatwia to, gdy ruch staje się bardziej dynamiczny, aby poczuć to, co robisz.
Kiedy czujesz to, co robisz, pozwala ci dokonywać wyborów dotyczących tego, jak zmienić ruch, aby był mniej lub bardziej wydajny lub po prostu bawić się różnymi sposobami wykonywania ćwiczeń. Kiedy bawisz się opcjami, twój mózg w końcu domyśla się, która z nich jest najbardziej wydajna, a to staje się bardziej domyślnym wzorcem.
zauważ, że gdy wykonuję ćwiczenia, moja miednica wygląda na stosunkowo równą. Nie przeciwdziałam rotacji żeber wykonując nadmierny ruch w okolicy miednicy. Jeśli podczas podnoszenia lewej nogi, miednica przewraca się w prawo, poczuć ciężar w prawej stopie i jak to cię wspiera. Zwykle uziemienie stopy tworzy stabilną platformę dla reszty prawej strony.
oddychaj przez cztery oddechy w pozycji i zmień strony. Która strona czuje się bardziej połączona? Czy czujesz, że żebra poruszają się równo po jednej stronie, czy też jedna strona jest bardziej wyraźna niż druga?
czworokątny Krzyż
teraz, gdy rozumiesz sens poruszania się żeber, odwróćmy go na ręce i kolana. Jest to pozycja, z którą wielu z nas jest dobrze zaznajomionych i wiemy pewne rzeczy, takie jak nie pozwól, aby niskie plecy ugięły się i staraj się nie obracać żeber. Kiedy poruszamy rękami i nogami, aby wykonywać ruchy pełzające, wiemy, że nie” powinniśmy ” pozwolić, aby pewne rzeczy się poruszały, ale naprawdę trudno jest poczuć, co się dzieje, zwłaszcza, że nie możemy dokładnie zobaczyć, co dzieje się w naszych plecach, gdy jesteśmy w tej pozycji.
Co jednak, jeśli zamiast skupiać się na tym, czego nie robić, skupisz się na subtelnych ruchach, które występują w przedniej i tylnej części ciała, gdy docierasz do różnych części podłogi?
poniższe ćwiczenia rozpoczynają się od podstawowego wzorca pełzania jednym ramieniem. Zanim zdecydujesz, że jest to zbyt proste, wypróbuj poniższe wskazówki:
- Ustaw na rękach i kolanach. Ustaw się tak, aby żebra były równoległe do podłogi, a kolana pod biodrami, ręce pod ramionami. Twoje spojrzenie będzie lekko do przodu, w kierunku przodu maty.
- naciśnij prawą rękę mocno w podłogę, podczas gdy lewe kolano mocno w podłogę. W jaki sposób obracają się twoje żebra?
- upewnij się, że oddychasz. Wciskaj prawą rękę i lewe kolano w podłogę, podczas gdy lewa ręka jest wysunięta do przodu. Czy można utrzymać nacisk na prawą rękę i lewe kolano, gdy lewa ręka podniosła się i poruszyła?
- pamiętaj o x. w tym przypadku utrzymujesz połączenie pomiędzy lewym ASI a prawym ramieniem. To tak, jakby lewa strona miednicy i prawa strona barku poruszały się w kierunku podłogi, aby stworzyć stabilność obrotową. (Jeśli tak nie jest, to powinno być).
- zrób trzy lub cztery i zmień strony. Czy czujesz, że różne aspekty twojego brzucha działają? Czy czujesz subtelny ruch przez kość piersiową i żebra, kiedy naprawdę sięgasz ręki do podłogi?
zasada wciskania uziemionej ręki i przeciwległej stopy w ziemię pozostaje taka sama. Gdy dźwignia staje się dłuższa, musisz wymyślić, jak utrzymać połączenie i aktywnie docisnąć do ziemi. Podpowiem Ci-jeśli skupisz się na tym, co robią żebra i miednica, to pomoże. Na przykład, po wciśnięciu prawej ręki w podłogę, żebra obracają się w lewo, a żebra po lewej poruszają się lekko w kierunku miednicy. Po wciśnięciu lewej stopy w podłogę, lewa strona miednicy obraca się w prawo, nadając miednicy wygląd poziomu. Obroty i przeciw-obroty w tułowiu są tym, co sprawia, że kręgosłup wygląda równo.
dynamiczne ruchy
gdy już poczujesz się komfortowo z koncepcją wzornictwa x w miejscach, w których jest dużo wsparcia naziemnego, możesz zacząć eksperymentować z dynamicznymi ruchami. Spójrzmy na sekwencję poniżej.
zauważysz, że używam wielu subtelnych ruchów obrotowych i bardziej jawnych ruchów obrotowych, aby przejść z podłogi do pozycji stojącej. Moja zdolność do wykonywania i łączenia tych umiejętności jest oparta na mojej zdolności do obracania się przez żebra i miednicę. Nawet kiedy przechodzę z pozycji siedzącej do pozycji stojącej, jeśli brakuje mi połączenia x, o którym mówiłem wcześniej, zamiast podchodzić w sposób, który wydaje się być do przodu, przesuwałbym się w bok; to, co uniemożliwia mi przesunięcie, to subtelny obrót żeber i miednicy.
Love Your T-Spine
nasza zdolność do chodzenia jest bardziej złożona niż jedna noga kołysząca się do przodu, a następnie następna noga. Niuanse obrotu w żebrach i miednicy tworzą iluzję liniowej ścieżki, gdy w rzeczywistości jest obrotowa. Jeśli zaczniesz włączać poczucie krzyżowych połączeń ciała podczas ćwiczeń stabilności i masy ciała, w szczególności niuansowych ruchów żeber i miednicy, znajdziesz wyższy poziom świadomości i koordynacji podczas bardziej złożonych ruchów.