ile razy ty lub ktoś, kogo znasz, omawiając dietę, odchudzanie i ćwiczenia, jęknął i narzekał na powolny metabolizm? Fraza ” mogę po prostu patrzeć na jedzenie i przybrać na wadze!”to coś, co słyszałem wiele razy. Myślę, że mówiłem to już kilka razy. Tak, wiele osób ma problemy endokrynologiczne, które utrudniają odchudzanie. Ale zdecydowana większość ludzi, którzy skarżą się na ich powolny metabolizm, nie ma problemu z metabolizmem w ogóle. Mają problem z poruszaniem się. Brak ruchu.
„ale czekaj, ćwiczę codziennie. Jestem super aktywny! Zdecydowanie mam powolny metabolizm”, możesz powiedzieć. A może i tak. Ale pomyślmy o tym przez minutę lub dwie. Jeśli chodzi o odchudzanie lub przyrost, w większości przypadków gramy w grę liczbową. Zbyt dużo jedzenia i zbyt mało energii powoduje przyrost masy ciała (czy to tłuszczu lub mięśni lub obu, w zależności od okoliczności). Wręcz przeciwnie. Jeść mniej i poruszać się więcej i schudnąć. Tak, ludzie, trochę upraszczam, ale w większości tak to działa. Tak więc, jeśli mamy trudności z odchudzaniem i obwinianiem go o nasz metabolizm, ale nasza praca krwi i hormony są w porządku, musimy zacząć myśleć o tym, gdzie naprawdę leży problem.
Znaczenie schludny
podstawowe tempo przemiany materii (BMR), plus efekt termiczny żywności jesz, dodane do czegoś często określane jako non-ćwiczenia aktywności termogenezy (schludny) lub Non-ćwiczenia aktywności fizycznej (NEPA) składa się na zapotrzebowanie energetyczne na każdy dzień. NEAT lub NEPA to ogromna część tego równania i wyjaśnię jak.
BMR + termiczny efekt jedzenia + schludny/NEPA = dzienne zapotrzebowanie na energię
BMR, lub spoczynkowy metabolizm (RMR), to zapotrzebowanie energetyczne twojego ciała bez jakiejkolwiek aktywności lub leżąc nieruchomo. BMR/RMR stanowi około 60% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię. Termiczny wpływ pokarmu (ilość kalorii potrzebnych do strawienia pokarmu) stanowi około 10-15% zapotrzebowania na energię. Reszta zapotrzebowania na energię zależy od tego, jak aktywny jesteś zarówno w celowych ćwiczeniach, jak i schludnych działaniach/NEPA (normalne czynności życiowe, takie jak sprzątanie, zakupy, spacery itp.).
schludny/NEPA może stanowić zaledwie 15% wydatku energetycznego u osób bardzo siedzących i do 50% u osób bardzo aktywnych. Jeśli kobieta ma BMR około 1000 kalorii (użyjemy tej miłej liczby parzystej dla uproszczenia), spali około 150 kalorii trawiąc jedzenie, które zjada każdego dnia. Może również spalić od 150 do 500 kalorii więcej dziennie, w zależności od tego, czy ma dzień pełen spacerów, zakupów i sprzątania, czy też spędza dzień siedząc i pracując przy komputerze.
powiemy również, że nasza osoba nie angażowała się w żadne celowe ćwiczenia w tym konkretnym dniu. Tak więc, na niskim końcu rzeczy, ona zamierza spalić 1,300 kalorii. Jeśli jej działalność jest na wyższym poziomie, spali 1,650. To jest 350 kalorii dziennie różnica między tymi poziomami aktywności. Nie znam wielu ludzi, którzy jedzą tylko 1300 kalorii dziennie, ale znam wielu ludzi, którzy pracują w biurze i nie ćwiczą. Para siedzący tryb życia z dzienną nadwyżką kalorii powyżej podstawowego zapotrzebowania na energię i z czasem masz przyrost masy ciała.
prawda o twoich czynnościach
„ale ja ćwiczę! Jestem bardzo aktywny”, mówisz. Rozumiem. Ale rozważ to: średnie spalone kalorie podczas godziny zamierzonego wysiłku to około 328 kalorii na każde 100 kg masy ciała. (Jest to średnia i niezbyt dokładna, ponieważ każdy będzie się różnić w zależności od unikalnych czynników, takich jak beztłuszczowa masa ciała, BMR itp.) Następnie weź pod uwagę, że większość z nas nie angażuje się w solidną godzinę ćwiczeń bez przerwy przez godzinę dziennie. Zwykle ćwiczę ponad godzinę dziennie (nie nonstop, jednak), więc zdarza się, ale to nie jest typowe.
ale posłuchaj tego-jeśli jesteś kobietą o wadze 150 kg i ćwiczysz 30 minut na orbitreku to możesz spalać tylko 246 kalorii. To mniej więcej tyle w dwóch łyżkach stołowych plus odrobina masła migdałowego (co nie jest aż tak dużo!).
a jeśli ćwiczysz jak diabli i nadal nie jesteś tam, gdzie chcesz fizycznie lub pod względem procentowego udziału tkanki tłuszczowej, rozważ następujące rzeczy. Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy angażują się w celowe ćwiczenia albo nieświadomie albo jedli więcej, aby zrekompensować lub nadmiernie zrekompensować spalone kalorie, poruszając się mniej po ćwiczeniu, a tym samym negując ich wysiłki w pewnym stopniu. Tłumaczenie: nie możesz ćwiczyć, a następnie siedzieć na butach przez cały dzień, a także nie możesz nie uwzględnić tego potreningowego shake 'a (lub pączka). Nadal się liczy, a Ty możesz nawet negować cały trening!
co „naturalnie” robią szczupli ludzie
łatwo stracić wszystkie te informacje, gdy porównujemy się do innych, którzy wydają się bez wysiłku schudnąć lub pozostać szczupli. Często porównujemy, ile ćwiczymy i ile jemy, a potem obwiniamy nasze genetyki za to, że dają nam tę żółwią zdolność do utraty tłuszczu. Ale nie widzimy, co ci „naturalnie chudzi” ludzie robią regularnie.
przypuszczam, że Twój naturalnie szczupły przyjaciel ma bardzo aktywną pracę, w przeciwieństwie do siedzenia przy komputerze, spotkań lub odbierania telefonu przez cały dzień. „Naturalnie” szczupłe osoby mogą również ćwiczyć na szczycie ich aktywnej pracy, dodając do ich dziennego spalania kalorii. Ich metabolizm nie jest lepszy, po prostu poruszają się bardziej. Ta dzienna nadwyżka ruchu i wydatkowanych kalorii sumuje się z czasem, tak jak brak ruchu i nadwyżka kalorii.
subtelne, ale konsekwentne różnice w aktywności i stylu życia sprawiają, że wydaje się, że mamy dwa obozy: ci, którzy chudną bez wysiłku i ci, którzy nie. Ale tak naprawdę jest to przypadek tych, którzy są aktywni w sposób bezproblemowy lub rutynowy i tych, którzy nie są aktywni. Więc może w ogóle nie masz wolnego metabolizmu. Może po prostu musisz wstać z krzesła biurkowego?
Referencje