podczas gdy trening jest sam w sobie dobrą rzeczą, know-how jest zawsze tak samo ważne jak napęd za treningiem. I, podobnie jak niewłaściwy trening może prowadzić do obrażeń lub utraty czasu, więc może przepracowanie bicepsów bez wiedzy o tym, jak działa proces—prowadzić do poważnego sabotażu.
w istocie, aby uzyskać przyrost mięśni, należy wziąć pod uwagę te czynniki (wymienione w kolejności ważności):
Czas pod napięciem (często w skrócie TUT)
prawidłowe odżywianie
progresywne przeciążenie
izolacja mięśni
im więcej z nich zostanie spełnione, tym łatwiej (i szybciej) nastąpi przyrost mięśni.
To nie ogranicza się do bicepsów, dotyczy to każdego mięśnia. Jednak z czterech czynników pierwszy wymaga zdecydowanie największej uwagi.
co Tut pracy dla ciebie
pomimo bycia głównym czynnikiem przyczyniającym się do budowy mięśni, tut często (i zakłopotanie) kończy się ignorowane.
niedoświadczeni użytkownicy kalisteniki mają tendencję do przechodzenia od razu do najtrudniejszych ćwiczeń (których nie mogą powtórzyć wiele razy, co prowadzi do niskiego TUT) lub przesadzania z powtórzeniami na łatwiejszych (co prowadzi do niewystarczającego napięcia, aby osiągnąć zyski, niezależnie od czasu).
kluczem jest tu równowaga. Będziesz potrzebował ćwiczenia, które uderza wszystkie odpowiednie przyciski dla Ciebie, i że można zachować robi przez przyzwoitą ilość czasu. Jeśli nie, możesz zwiększyć swój TUT, modyfikując to, co robisz w jeden z następujących sposobów:
- wykonuj wolniejsze powtórzenia (3 do 5 sekund jest dobre)
- celuj w 8-12 powtórzeń, kiedy tylko możesz. Jeśli to sprawia, że ćwiczenie jest zbyt trudne, przejdź do łatwiejszego wariantu, aż stanie się to możliwe
- zrób dłuższe przerwy między zestawami i/lub zwiększ liczbę zestawów
inne czynniki
brak deficytu kalorycznego jest zawsze koniecznością podczas próby budowania mięśni.
jako trudna część ciała do zbudowania z ćwiczeniami masy ciała, zyski bicepsa (jeśli w ogóle) będą minimalne podczas próby cięcia. Białko, tłuszcz, woda, wszystko w porządku.
progresywne przeciążenie sprowadza się do przechodzenia do coraz trudniejszych ćwiczeń.
pamiętaj, aby nie narażać TUT podczas robienia tego; więcej napięcia jest zawsze dobre, ale nie, jeśli zmniejszysz czas stresu na tyle, aby utrudnić postęp.
ponieważ skupimy się na kalistenice dla bicepsów, można powiedzieć, że dany będzie stopień izolacji mięśni. Należy jednak pamiętać, że większość ćwiczeń na masę ciała jest w pewnym stopniu złożonymi ćwiczeniami, co prowadzi do bardziej wyrównanych wyników.
najlepsze ćwiczenia Kalisteniki, aby zabłysnąć
poniżej wymienione są sprawdzone metody na sprawienie, aby biceps pop. Z żadnym z nich nie można się pomylić:
- pompki (regularne, szerokie i ścisłe, diamentowe; podciąganie (lub wspomagane podciąganie dla osób mających problemy)
- izometryczne podciąganie
- odwrócone rzędy
rozłóż je w ciągu tygodnia, a Ty będziesz mieć pewność, że twoje ręce będą się dobrze bawić. już niedługo będziesz miał solidną parę broni! Jak zawsze, nie zapomnij się rozgrzać i dać sobie dni odpoczynku!
Calisthenics Biceps Workout Program
ten harmonogram ćwiczeń nie będzie podążał za sztywną progresją, ale powinien być uważany za ramy, do których możesz dodać. Pompki stają się zbyt łatwe? Zwolnij, zwiększ liczbę zestawów lub oba!
poniedziałek
pompki (regularne): 3 zestawy po 10 powtórzeń
pompki Typu Wide grip: 3 zestawy po 10 powtórzeń
pompki typu Close grip: 3 zestawy po 10 powtórzeń
pompki typu Dive bomber: 3 zestawy po 10 powtórzeń
środa
Chin-ups/wspomagane podciąganie: 3 zestawy po 10 powtórzeń
izometryczne podciąganie: 3 zestawy o maksymalnym czasie trwania
odwrócone rzędy: 3 zestawy po 10 powtórzeń
pompki diamentowe: 3 zestawy po 10 powtórzeń
piątek
pompki (regularne): 1 zestaw 10 powtórzeń
podciąganie/wspomagane podciąganie: 1 zestaw 10 powtórzeń
pompki z odwróconymi rękami: 3 zestawy po 10 powtórzeń
p>
pompki jednoręczne lub pompki diamentowe: 3 zestawy po 10 powtórzeń
pompki (zwykłe): 2 zestawy do awarii
podciąganie/podciąganie wspomagane: 2 zestawy do awarii
i to wszystko!
majsterkuj dalej, nie zapominaj czego się nauczyłeś, a wyniki będą w zasięgu Twojej ręki. To, czy w końcu stworzysz je własne, jak zawsze zależy od Ciebie!
Wpisz tutaj swój tekst…