gdyby znajomy zaprosił Cię na spacer, wiedziałbyś, które zapasy wziąć, gdzie iść lub jak zacząć? Nie? Nie tylko Ty. Pomimo tego, że odwieczna forma ćwiczeń, rucking dopiero zaczyna wchodzić do głównego nurtu. Prawdopodobnie widziałeś to tysiąc razy w filmach, ale nigdy nie utożsamiałeś go z osobistą kondycją.
Co to jest rucking i dlaczego jest tak popularny wśród fanatyków fitness szukających kolejnego dużego wyzwania? Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć o rucking jest jego prostota. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, fantazyjnych ubrań ani nawet członkostwa w siłowni. Wystarczy zwykły plecak i coś ciężkiego. Potem wychodzisz na spacer.
Ten przewodnik do chodzenia z obciążonym plecakiem, lub „rucking”, wyjaśnia korzyści i daje porady na rozpoczęcie.
korzyści z Ruckingu dla zdrowia i kondycji
istnieje dobry powód, dla którego wojsko na całym świecie i w całej historii zwróciło się do ruckingu jako sposobu na szkolenie żołnierzy. Jest to szybka, niedroga metoda popychania ciała, aby stać się silniejszym poprzez progresywne przeciążenie. Innymi słowy, przejście na zupełnie nowy poziom. Niektóre korzyści obejmują:
- zwiększona sprawność sercowo-naczyniowa& siła mięśni
- utrata masy ciała
- poprawa postawy
- łatwy sposób na ćwiczenia
- więcej czasu spędzonego na świeżym powietrzu
zwiększenie siły sercowo-naczyniowej i mięśniowej
korzyści z Ruckingu wykraczają poza tylko spalanie kalorii w celu utraty wagi. Chodzenie z obciążonym plecakiem jest również korzystne dla zdrowia mięśni i układu krążenia. Dodatkowy opór zmusza nogi, pośladki, plecy, rdzeń i ramiona do stałego stanu aktywności.
utrzymanie wagi w równowadze wymaga wszystkich grup mięśni. To trening siłowy tak samo jak sesja cardio. Wytrzymałość i trwałość są zwiększone w nogach i całej mięśni wykorzystywanych do utrzymania kręgosłupa wyprostowany, które obejmują abs, górnej i dolnej części pleców i barków.
Spal kalorie nie wchodząc na bieżnię
Jeśli masz skalisty związek z cardio, możesz być najlepszym przyjacielem. Spala kalorie w mniej więcej takim samym tempie jak jogging. Może być więc stosowany jako skuteczna alternatywa dla biegania na zewnątrz i biegania w pomieszczeniach na bieżniach.
wielu ekspertów uważa, że rucking jest mniej stresujący dla organizmu niż bieganie na świeżym powietrzu. W przeciwieństwie do biegania, nie ma uderzenia odczuwalne w łydki lub kolana. Jedna stopa pozostaje na ziemi przez cały czas. Dodatkowa waga spala trzy razy więcej kalorii niż chodzenie bez wagi, ale czuje się znacznie mniej intensywny i niewygodny.
Poprawa lat złej postawy
powszechność pracy przy biurku, w której ludzie spędzają godziny zgarbione przed ekranami komputerów, prowadzi do ogromnego wzrostu problemów z kręgosłupem w całym zachodnim świecie. Podczas rucking nie jest magiczne lekarstwo, może złagodzić ból spowodowany przez słabą postawę.
ciężar plecaka ściąga ramiona do tyłu podczas chodzenia. Jest to ich naturalne, zdrowe wyrównanie, ułożone na szczycie kręgosłupa, a nie zgarbione do przodu. Im więcej ćwiczysz w ten sposób, tym lepsza będzie twoja postawa, nawet jeśli nie rucking.
łatwo jest zacząć
najbardziej bezpośrednią korzyścią chodzenia z obciążonym plecakiem, szczególnie w przypadku fitnessu i utraty wagi, jest jego prostota. W przeciwieństwie do wielu innych form ćwiczeń, które wymagają członkostwa, opasek, barów, rękawiczek i fantazyjnych trampek, rucking jest czymś, co możesz zacząć już teraz.
początkującym zaleca się, aby zaczęli od 10% swojej masy ciała, ale może to składać się z prawie wszystkiego – butelek z wodą, talerzy, hantli, kamieni, książek itp. Jeśli mieści się w plecaku i można go nosić, nadaje się do przenoszenia.
powód do spędzania czasu na świeżym powietrzu
nie ma wątpliwości, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu jest dobre dla zdrowia. Niezliczone badania wykazały silne związki między zdrowiem, szczęściem i ekspozycją na światło dzienne. Tak, czy jesteś obecnie rucking dla utraty wagi lub silniejsze mięśnie, masz również zamiar korzystać ze świeżego powietrza.
spędzanie czasu na świeżym powietrzu zmniejsza stres, przyspiesza odchudzanie, wzmacnia układ odpornościowy, poprawia sprawność poznawczą, zapobiega depresji i wiele więcej. Otrzymasz również zdrową dawkę witaminy D, która jest dobra dla nastroju i regulacji hormonów.
prawie każdy może to zrobić
w końcu warto zwrócić uwagę na to, jak towarzyska może być rucking. Chociaż niektórzy wolą chodzić samotnie, inni wyruszają z przyjaciółmi,kolegami lub innymi entuzjastami jazdy. Nawet jeśli masz zupełnie inny poziom sprawności niż twój przyjaciel, możesz utrzymać to samo tempo i intensywność, dostosowując wagę do własnych potrzeb.
dwóch lub więcej partnerów może ćwiczyć razem, z tą samą prędkością, ale z różnymi ciężarami, a mimo to uzyskać świetny trening. Najlepsze jest to, że nie powinieneś biegać ani biegać. Więc jeśli chcesz odbyć godzinną rozmowę o swoim ulubionym programie telewizyjnym, nie krępuj się. Często rozmowa z przyjacielem zwiększa wrażenia.
Plecak
w zależności od poziomu zaangażowania, możesz kupić plecak, który jest specjalnie zaprojektowany do plecaka, z pasem biodrowym, paskiem mostka i wieloma kieszeniami i kieszeniami. Nie jest to konieczne za pierwszym lub drugim razem, ale będzie bardzo potrzebne później – zwłaszcza na tych długich marszach dystansowych.
najbardziej wyrafinowane plecaki plecakowe są przeznaczone do fitnessu wojskowego. Jeśli jesteś obecnie rucking dla utraty wagi, jednak, nie trzeba wiele przedziałów. Poszukaj szerokich ramiączek, które można mocno przycisnąć do ramion. Jeśli możesz, Wybierz opakowanie z pasem piersiowym dla lepszego rozłożenia ciężaru. Idealnie, Twoja paczka powinna być wykonana z płótna, ponieważ jest to bardzo mocny, trwały materiał.
więc, jesteś gotowy, aby wyjść na Rucking?
Jeśli jesteś zupełnie nowy w ruckingu, ale chcesz się tam dostać i spróbować, nie martw się zbytnio o brak odpowiedniego sprzętu. Możesz później pomyśleć o zakupie lepszych butów i plecaka. Pierwsze doświadczenie powinno wyjaśnić, jak prosta, łatwa i skuteczna może być ta forma ćwiczeń.
więc weź plecak lub plecak, znajdź jakieś ciężary – możesz używać wszelkiego rodzaju przedmiotów z całego domu-i wypróbuj je na milę lub dwie. Tak, to trudniejsze niż chodzenie. Będziesz mieć oddech, a do końca poczujesz się jak trening, ale jednocześnie możesz rozmawiać z przyjaciółmi, cieszyć się przebywaniem na łonie natury, słuchać podcastu lub nawet trochę biegać na Orientację.
Jeśli lata ćwiczeń cardio na siłowni mają nienawiść do słowa „trening”, być może nadszedł czas, aby spróbować czegoś nowego. Rucking: jest to jedna z najstarszych i najbardziej skutecznych form ćwiczeń.