Core Stability Training: najlepsze ćwiczenia rotacyjne i anty-rotacyjne

Marzec 14, 2021 1 komentarz

„Jeśli chcesz czegoś, czego nigdy nie miałeś. Musisz być gotów zrobić coś, czego nigdy nie zrobiłeś.”To coś dla Ciebie dzisiaj jest nauka i wdrażanie najlepszych ćwiczeń rotacyjnych i przeciwobrotowych, aby uzyskać niesamowitą stabilność rdzenia podczas wybuchowych ruchów i zdolność do przenoszenia ogromnej mocy podczas obracania (tj. do kołysania, uderzania, rzucania)…innymi słowy, budowanie wszechstronnej siły i mocy rdzenia, a nie tylko sześciopakowego abs.

zamiast przeskakiwać od razu do ćwiczeń rotacyjnych i anty rotacyjnych, podajmy pewną perspektywę, jako sposób na podkreślenie znaczenia wszechstronnego treningu rdzenia…

pomyśl o tym, jak się poruszasz w ciągu dnia i swoim otoczeniu. Kiedy idziesz, sprzątasz Dom, wysiadasz z samochodu lub innego fizycznego zadania, które wykonujesz, poruszasz się i zginasz w jednej płaszczyźnie ruchu? Oczywiście, że nie.

ciągle poruszamy się we wszystkich kierunkach i przez wszystkie 3 płaszczyzny ruchu.

trzy płaszczyzny ruchu

płaszczyzna strzałkowa: płaszczyzna strzałkowa dzieli ciało na prawą i lewą stronę. Ruchy w płaszczyźnie strzałkowej to zgięcie i wyprostowanie, czyli do przodu i do tyłu lub w górę i w dół. Przykłady ćwiczeń: biceps curl i wysunięcie do przodu lub do tyłu.

płaszczyzna czołowa: płaszczyzna czołowa dzieli ciało na przód i tył. Ruchy w płaszczyźnie czołowej to uprowadzenie i addukcja. Każdy ruch boczny (boczny). Przykłady Ćwiczeń: hantle boczne podniesienie i deska boczna.

płaszczyzna poprzeczna: płaszczyzna poprzeczna dzieli ciało na górną i dolną połówkę. Ruchy w płaszczyźnie poprzecznej są obrotowe, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Przykłady ćwiczeń: poziome cięcie drewna, rzuty piłką lekarską

siła rdzenia, moc & stabilność

twój rdzeń wykracza daleko poza twój 6-PAK. Zawiera prawie wszystko oprócz rąk i nóg.

i trening podstawowy powinien wykraczać daleko poza podnoszenie i chrupanie nóg!

nie czuj się zbyt wyjątkowo, jeśli dodasz twist podczas chrupania 😉 Czytaj dalej…

twój rdzeń jest wbudowany w prawie każdy ruch, który wykonujesz. To cement, który trzyma twoje ciało razem.

problem w tym, że tak wiele osób trenuje swoje jądro tylko w jednej płaszczyźnie ruchu, strzałkowej (poprzez zgięcie i wyprost, tj. brzuchy i podniesienie nóg) – i, dla niektórych, w dwóch płaszczyznach ruchu, z dodaną płaszczyzną czołową (najczęściej z bocznymi deskami).

zróbmy tutaj ważną uwagę – mięśnie rdzenia z założenia są stabilizatorami, a nie ruchami. Siła rdzenia pochodzi z zapewnienia stabilności między górną i dolną częścią ciała.

Jeśli chcesz prawidłowo trenować swój rdzeń, musisz pracować przez wszystkie płaszczyzny ruchu, aby uderzyć wszystkie zaangażowane mięśnie i osiągnąć maksymalną siłę i stabilność rdzenia.

Trening rdzenia we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu jest jednym z kluczy do redukcji obrażeń i poprawy sprawności fizycznej. Płaszczyzna poprzeczna jest dla tego najważniejsza, ale tak wielu ludzi ją ignoruje.

jeśli chodzi o sprawne funkcjonowanie i siłę obrotową – taką jak uderzenie lub wymachiwanie kijem baseballowym – ważne jest, aby trenować ruchy rdzenia, które wykorzystują płaszczyznę poprzeczną.

2 rodzaje ćwiczeń płaszczyzny poprzecznej dla twojego rdzenia – rotacja i Anti-rotacja

istnieją 2 kategorie ćwiczeń, które możesz wykonać, aby odnieść sukces w płaszczyźnie poprzecznej ruchu. Są to ćwiczenia rotacyjne i przeciwobrotowe.
ruchy obrotowe pochodzą z obrotu poprzez zakres ruchu skręcającego.

ćwiczenia anty-rotacyjne pochodzą z pozostania wyrównanym i stabilnym, gdy opierasz się zewnętrznej sile, która próbuje wyciągnąć cię z pozycji.

jeśli twoim celem jest poprawa siły obrotowej dla siły uderzeniowej, czy to ręką, kijem czy kijem golfowym, będziesz chciał trenować zarówno siłę obrotową, jak i przeciwobrotową.

zwiększenie siły obrotowej pomoże Ci wytworzyć większą wybuchowość i moc dzięki zakresowi ruchu. Zwiększenie siły przeciwobrotowej pomoże ustabilizować ciało, gdy siła twojego ruchu spotka się z tym, co uderzasz lub osiągniesz maksymalny zakres ruchu.

aby zbudować silny rdzeń i zademonstrować prawdziwą siłę podczas uderzania, ważne będzie mieszanie ćwiczeń zarówno rotacyjnych, jak i anty rotacyjnych dla zrównoważonego rozwoju. Aby to zrobić bez żadnych komplikacji, musisz mieć zrozumienie, jak działa ciało, abyś mógł zachować prawidłową formę.

co prowadzi mnie do popularnego konfliktu, który został rozwiązany i rozstrzygnięty przez lata.

konflikt między ćwiczeniami rotacyjnymi i Przeciwobrotowymi

konflikt powstaje, ponieważ duży odsetek problemów z dolnymi plecami występuje, ponieważ mięśnie brzucha nie utrzymują ścisłej kontroli nad rotacją między miednicą a kręgosłupem (na poziomie L5-S1). Zakres ruchu lędźwiowego, który wielu trenerów i trenerów osobistych próbowało uczyć i tworzyć przez lata, może nawet nie być pożądany i może być potencjalnie niebezpieczny.

ogólny zakres ruchu lędźwiowego wynosi tylko 13 stopni. Obrót między każdym segmentem od T10 do L5 wynosi 2 stopnie. Największy zakres obrotów znajduje się pomiędzy L5 i S1, który wynosi tylko 5 stopni. Kręgosłup piersiowy, a nie lędźwiowy, powinien być miejscem o największej rotacji w pniu.

tak więc, mówiąc prościej, ludzie powinni być w stanie zapobiec rotacji, zanim zaczną ją produkować. Zdolność do oporu lub zapobiegania rotacji jest niezbędna.

to nie znaczy, że ćwiczenia rotacyjne nie są tak ważne jak ćwiczenia antywircyjne. W rzeczywistości są one tak samo ważne jak ćwiczenia anty-rotacyjne. Trzeba jednak wiedzieć, jak je prawidłowo wykonywać i trzeba mieć solidne podstawy, aby zacząć.

Kiedy ludzie wykonują ćwiczenia obrotowe, powinni pomyśleć o ruchu zachodzącym w okolicy klatki piersiowej. Rozwijanie zakresu ruchu bioder zarówno w rotacji wewnętrznej, jak i zewnętrznej powinno być podkreślone podczas treningu ruchów obrotowych. Powinieneś pracować nad stabilnością rdzenia i mobilnością biodra nad stabilnością rdzenia i podstawowym zakresem ruchu.

Kiedy i jeśli twój trening anty rotacyjny udowodni, że twoja siła jest odpowiednia, kluczem do sukcesu jest konsekwentne trenowanie zarówno rotacyjnych, jak i anty rotacyjnych, ponieważ chcesz, aby twoje ciało było zawsze gotowe i zdolne do obu.

ponieważ zawsze naciskamy początkujących, aby zaczęli od ćwiczeń anty-rotacyjnych, zacznijmy od najlepszych ćwiczeń anty-rotacyjnych (nie są to tylko ćwiczenia dla początkujących, nawet eksperci stosują następujące ćwiczenia…)

Anti-ROTATIONAL CORE EXERCISES

pomyśl o ćwiczeniach anty-rotacyjnych jako o dostarczanej sile, która próbuje spowodować rotację tułowia, a twoim obowiązkiem jest zapobieganie temu rotacji. To jest prawdziwa funkcja mięśni obrotowych rdzenia-stabilność i zapobieganie rotacji.

istnieją dwie kategorie ćwiczeń przeciw rotacji, na których się skupiamy.

1) Progresja deski:

pozycja czteropunktowa (dwa łokcie lub dwie ręce i dwie stopy) do pozycji trzypunktowej lub dwupunktowej (zwykle jeden łokieć lub dłoń i jedna lub dwie stopy)-za każdym razem, gdy przesuwa się ręka lub noga, Przednia Deska przechodzi z ćwiczenia antyprostacyjnego do Ćwiczenia antyrotacyjnego.

Ta kategoria zawiera różne warianty progresji desek. Można również włączyć sprzęt, taki jak worki z piaskiem lub hantle do ruchów takich jak rzędy desek.

2) wzory diagonalne:

siły są dostarczane pod różnymi kątami. Mięśnie rdzenia muszą przeciwstawiać się tym siłom w swojej funkcji przeciwobrotowej.

Ta kategoria zawiera ćwiczenia takie jak kotlety, wyciągi, wyciskanie i pchanie. Sprzęt jest wbudowany w te ćwiczenia, takie jak opaski, kable lub pasek Olimpijski.

obie kategorie są zasadniczo ćwiczeniami stabilizacyjnymi.

taki trening jest niezwykle ważny dla korygowania nierównowagi siły w dolnej części pleców i biodrach, co jest spowodowane nadmierną specjalizacją ruchów obrotowych (ciągłe skręcanie i obracanie w jednym kierunku, jak podczas kołysania kijem lub kijem golfowym).

6 ćwiczenia przeciwobrotowe:

1. Stateczność desek

Ustaw się w pozycji push-up i unieś jedną nogę i przeciwległe ramię boczne. Utrzymać pozycję. Uważaj, aby nie przechylić się na bok lub nie pozwolić, aby biodra się obracały. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.

2. Krany barkowe

3. Ściągacze do desek

Zdjęcie pochodzi z Stack.com artykuł o stabilności obrotowej.

4. Plank Row

Zdjęcie zaczerpnięte z artykułu Coach Mag ’ s How To Do a Renegade Row.

5. Anti-Rotation Landmine

Zdjęcie zaczerpnięte z artykułu National Federation of Professional Trainers Landmine Exercise autorstwa Iana Nimbletta

zacznij od olimpijskiego paska schowanego w rogu. Stań na Dalekim końcu i podnieś ten koniec paska, aby był napowietrzny (pozycja miny). Opuść poprzeczkę z jednej strony; pozwól tylko swoim ramionom poruszać się, gdy przenosisz drążek z jednej strony na drugą. Wytrzymaj pokusę, aby obrócić biodra – zachowaj prostotę przez całe ćwiczenie.

Jak ustawić ćwiczenia minowe

6. Palof Press

zdjęcie z Barbend ’ s How to do A Palof Press.

ten ruch pasma anty-rotacyjnego jest dobry dla ludzi na wszystkich poziomach. Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym lub łatwiejszym w zależności od wielkości zespołu.
to ćwiczenie jest idealne do korygowania nierównowagi w mięśniach rdzenia i może być używane do podstawowego wzmocnienia lub rehabilitacji urazów.
Start w pozycji klęczącej z opaską przymocowaną do solidnej ramy (tj. stojaka przysiadowego) z jednej strony. Pociągnij opaskę do linii środkowej ciała z wyciągniętymi ramionami.
Wariant 1:
przyciśnij ręce do klatki piersiowej i wyprostuj się całkowicie. Nie obracaj tułowia w kierunku opaski.
wariacja 2:
z tej samej pozycji wyjściowej z rozszerzoną opaską podnieś i opuść ręce w łuku prostym przed sobą.
Wariant 3:
Start w pozycji klęczącej z wyciągniętymi ramionami. Usiądź wygodnie na nogach podczas opuszczania bioder. Wypchnij biodra do pozycji wyjściowej, utrzymując ramiona wyciągnięte i równoległe do podłogi przez cały czas.
Uwaga: Ta odmiana dotyczy wydłużenia bioder.
celem wszystkich 3 odmian jest oprzeć się ciągnięciu opaski, utrzymując biodra i ramiona całkowicie kwadratowe, a opaska na linii środkowej ciała. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.

kup opaski oporowe z zestawu do zestawu

wymienione powyżej ćwiczenia są dobrą podstawą do pracy przeciwobrotowej. Pamiętaj, że tak samo ważne jest zapobieganie rotacji, jak jej tworzenie.

ćwiczenia rotacyjne

ćwiczenia rotacyjne wymagają skręcania przez wzór obrotowy, zwykle za pomocą opasek i kabli lub ciężarów, takich jak piłka lekarska, Płyta, kettlebell lub stalowa maczuga, ponieważ opór tworzy moc. Jednak istnieją pewne wielkie ciała tylko ćwiczenia rotacyjne zbyt.

twoje wewnętrzne i zewnętrzne skośne, serratus i poprzeczne brzucha są zaangażowane, gdy skręcasz tułów gwałtownie w jednym kierunku (dowiedz się więcej o ćwiczeniach na skośne proce tutaj).

ćwiczenia rotacyjne są najlepsze do rozwijania siły w rdzeniu i biodrach. Zrozum, że celem nie jest rotacja tułowia, ale raczej potężna rotacja bioder. Celem jest nauczenie się lepszego wykorzystania rotacji wewnętrznej i zewnętrznej biodra do przenoszenia mocy z ziemi.

poniższe ćwiczenia rotacyjne doskonale nawiązują do ruchów stosowanych w sporcie i życiu codziennym. Trening siły obrotowej rdzenia pozwoli ciału poruszać się płynnie z większą łatwością, jednocześnie zwiększając siłę i wybuchowość ruchów i zmniejszając ryzyko obrażeń.

ćwiczenia te są szczególnie dobre dla mma, boks, baseball, hokej, golf, tenis i każdy inny sport, który wymaga wybuchowej siły obrotowej.

6 ćwiczenia rotacyjne:

1. Obrót min

Opuść pasek na jedną stronę i obróć biodra i ramiona w jego kierunku.

gdy pasek spoczywa na biodrze, obróć go siłą w przeciwnym kierunku, podnosząc go do przeciwnego biodra. Powtórz dla wymaganej liczby powtórzeń, dodając wagę każdego zestawu.

2. Prasa rotacyjna

uzyskaj atletyczną pozycję z płytką (25 do 45 funtów) utrzymywaną na wysokości klatki piersiowej. Obróć swoje ciało w jedną stronę i wystrzelić płytkę tak, jakbyś podawał komuś piłkę. Natychmiast pociągnij płytkę z powrotem do klatki piersiowej i powtórz ruch, obracając się w przeciwną stronę.

3. Band Twist

przymocuj taśmę do stojaka lub solidnej ramy na wysokości ramion. Chwyć opaskę obiema rękami i stań twarzą do stojaka. Upewnij się, że jest jakieś napięcie na zespole.

trzymając wyciągnięte ręce i jedną nogę, odsuń się i mocno przekręć o 180 stopni. Wróć do sportowej postawy z kontrolą, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

4. Plank Forward Reach to Toe Touchs

5. Ścianki rotacyjne

6. Tire Slams

Dowiedz się więcej o Tire slams for rotational power

Sprawdź bardziej zaawansowane ćwiczenia rotacyjne według zaawansowanej wydajności człowieka

Jeśli możesz sobie pozwolić na zdobycie niekonwencjonalnego sprzętu treningowego, możesz mieć dużo zabawy podczas treningu swojego rdzenia. Steel mace to świetne narzędzie do łączenia siły rdzenia z kończynami dolnymi i górnymi – ćwiczenia w płaszczyźnie poprzecznej dla stabilności rdzenia & siła obrotowa za pomocą Steel Mace

oto inne kategorie treningu podstawowego, które powinieneś podjąć

pamiętaj o wstępie do tego artykułu – nie powinieneś trenować rdzenia tylko przez jedną płaszczyznę ruchu. Twój program powinien obejmować również inne podstawowe ruchy. Więc trening tylko rotacyjny i przeciw rotacyjny nie wystarczy.

Anti-extension:

Ta kategoria składa się z ćwiczeń, w których aktywnie opierasz się wyprostowaniu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
na przykład:

• rollouts piłki stabilizacyjnej
• Ab dolly rollout
• AB wheels
• czteropunktowe deski

zgięcie antystatyczne:

Ta kategoria obejmuje ćwiczenia, w których aktywnie opierasz się zgięciu bocznemu (zginaniu bocznemu) w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
na przykład:

• deska boczna
• Deska boczna
• Deska boczna
• Depilacja offsetowa

zgięcie biodra (z neutralnym kręgosłupem):

to ćwiczenie składa się z ćwiczeń, w których aktywnie wzmacniasz rdzeń i kręgosłup lędźwiowy, jednocześnie przynosząc kolana do klatki piersiowej.
na przykład:

• podnoszenie nóg
• wisząca noga
• chrupanie
• scyzoryk
• zespół oparł się scyzorykowi

Jak włączyć trening podstawowy w rutynę

pamiętaj o tym podczas tworzenia głównej sekcji programu treningowego. Nawet jeśli chcesz po prostu poprawić moc obrotową, trafienie we wszystkie kategorie i płaszczyzny ruchu dla twojego rdzenia jest ważne. Nie pomijaj niczego, rozłóż swoją podstawową pracę strategicznie przez cały tydzień.

przykład:
Dzień 1: zgięcie biodra i zgięcie antystatyczne
odpoczynek
Dzień 3: zgięcie antystatyczne i rotacyjne
odpoczynek
Dzień 4. Anty-wyprost i zginanie biodra
odpoczynek
Dzień 5: Powtórz

oczywiście możesz wykonywać te podstawowe ćwiczenia po regularnych treningach siłowych.

i pamiętaj; trenuj mięśnie brzucha tak, jak każda inna grupa mięśni.

rozbijanie rdzenia wieloma zestawami setek powtórzeń nie będzie równoznaczne z umywalką abs. Taki trening doprowadzi do kontuzji lub przetrenowania.
najlepszym sposobem na myślenie o rdzeniu jest to samo, co o ramionach. Twoje ramiona są zaangażowane w prawie każde ćwiczenie górnej części ciała, które wykonujesz, twój rdzeń jest zaangażowany w prawie każde ćwiczenie złożone, które wykonujesz. Nie zrobiłbyś setek loków na bicepsie pod koniec treningu pleców, prawda? To samo dotyczy abs, Robienie 100s crunches jest przeciwskuteczne.
podobnie jak w przypadku ramion, trening podstawowy powinien odbywać się z oporem lub wagą, a w zakresie 10-12 powtórzeń – sprawdzonym sweet spot.
ćwiczenia zalecane w tym artykule powinny być wykonywane w zakresie 10-12 powtórzeń (z każdej strony) lub 30-60 sekundowym zakresie trzymania.

ćwiczenia na masę ciała? Oto 30 najlepszych ćwiczeń podstawowych Bodyweight

opaski oporowe do treningu podstawowego:

opaski oporowe przydają się do prawie każdego aspektu ćwiczeń, nie tylko rotacyjnych i anty rotacyjnych. Gorąco polecamy zakup Zestawu. Sprzedajemy wysokiej jakości opaski w najlepszej cenie!

kup Opaski rezystancyjne

jakiego rozmiaru opaski rezystancyjnej powinienem użyć?

powodzenia, trenuj ciężko. # ALWAYSREADY

1 ODPOWIEDŹ