Jeśli chcesz spakować się na muskulaturę i siłę, może to być kuszące, aby udać się prosto do pokoju z ciężarami i wykonywać złożone wyciągi, takie jak wyciskanie na ławce i przysiady pleców, a nie wyciskanie, lonże i inne ćwiczenia na masę ciała. Istnieje powszechne założenie, że ruchy ciała są zbyt łatwe, aby były skuteczne w budowaniu mięśni, podczas gdy ciężkie dźwigi rozkładają większość włókien w mięśniach, szokując je w odrastające większe i silniejsze.
podczas gdy trening masy ciała ma swoje ograniczenia – nie może skutecznie celować w plecy i bicepsy, na przykład – oferuje wiele więcej korzyści. Te ruchy mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji, są doskonałym sposobem na rozgrzanie się i mogą poprawić zdolność do cięższych podczas uderzania w ciężary-plus można je zrobić w dowolnym miejscu, w dowolnym czasie. Oto, co musisz wiedzieć, aby trening bodyweight pracował dla Ciebie.
początkujący mogą budować mięśnie dzięki treningowi bodyweight
ruchy ciała są świetne dla osób, które nie mają członkostwa w siłowni ani dostępu do zestawu. Są one szczególnie korzystne dla początkujących, których własna waga jest wystarczającym bodźcem do poprawy wielkości i siły mięśni.
„dla wzrostu mięśni musisz wykonać trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń przy wadze, która stanowi około 75% twojego maksimum jednego powtórzenia”, mówi trener osobisty Darryl Edwards (thefitnessexplorer.com). ” dla początkujących, ich własna waga zapewnia odpowiedni poziom oporu i stwarza mniejsze ryzyko obrażeń, w przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów, które mogą być niebezpieczne bez prawidłowej formy.”
trening masy ciała może również pomóc bardziej zaawansowanym trenerom odpornym na kontuzje. Ponieważ są to złożone ruchy, które obejmują więcej niż jeden wspólny ruch, ćwiczenia te rekrutują wszystkie małe, stabilizujące mięśnie. „Pompki są świetne do poprawy stabilności typowo Delikatnego stawu barkowego”, dodaje Edwards.
trening masy ciała pomaga sportowcom budować siłę i wytrzymałość mięśni
Ego zapobiega wielu siłowni przed wykonywaniem ruchów ciała, ponieważ nie dają Ci prawa do przechwalania się nowym wyciskaniem na ławce lub martwym ciągiem jeden-rep max robi. Ale jeśli trenujesz budować wytrzymałość mięśni, a także moc, trening masy ciała jest idealny. Dlatego sportowcy są jednymi z jej największych zwolenników.
„jest bardzo popularny wśród zawodników MMA i bokserów, ponieważ potrzebują połączenia wytrzymałości mięśni – od treningu o niskiej wadze, wysokiej reputacji-i wybuchowej mocy”, mówi trener osobisty Gavin Walsh. „Ćwiczenia plyometryczne, takie jak clap press-up i BOX jumps, doskonale nadają się do gruntowania szybko drgających włókien mięśniowych, które są odpowiedzialne za moc. Zawodnicy chcą silnych, funkcjonalnych mięśni, a nie nieporęcznych, które wpływają na elastyczność.”
w rzeczywistości trening bodyweight ma” ogromne korzyści dla wszystkich sportów, w których musisz poruszać swoje ciało silnie i skutecznie”, według Nicka Mitchella, założyciela Ultimate Performance. „Ruchy ciała są również świetne jako rozgrzewka przed większymi wyciągami lub podczas biegów interwałowych-sprint na 20 m przed wykonaniem press-upów lub przysiadów. I zrób je natychmiast po zestawie z ciężarami, aby wyciągnąć kilka powtórzeń, aby naprawdę zmęczyć mięśnie.”
uczynienie treningu siłowego podstawową częścią twojego reżimu może nawet prowadzić do podnoszenia ciężarów. „Jeśli tkanki wspierające twoje stawy są silne, jest bardziej prawdopodobne, aby być w stanie podnieść większe obciążenia podczas przechodzenia do ciężarów,” mówi Walsh. „Wiele osób zmaga się przy podnoszeniu ciężaru nie dlatego, że mięsień docelowy jest słaby, ale dlatego, że mięsień stabilizujący najpierw zawodzi.”
kiedy przejść od treningu siłowego do ciężarów
chociaż ruchy ciała mają wiele zalet, dla większych i silniejszych mięśni trzeba podnosić ciężary. „Gdy twoje mięśnie mogą wygodnie podnieść własną wagę, przestaniesz osiągać przyrosty siły”, mówi Mitchell. „Moja zasada jest taka, że gdy możesz wykonać 20 kontrolowanych pompek, musisz zwiększyć obciążenie, aby zwiększyć wytrzymałość.”
to nie znaczy, że sesja wykonująca ruchy ciała jest łatwą sesją. Większość ruchów bez użycia zestawu może być trudniejsza: na przykład umieszczenie stóp na krześle zwiększa ciężar górnej części klatki piersiowej i ramion, które muszą się poruszać podczas prasowania. Możesz również ciężko pracować na ramionach, wykonując naciśnięcia na ręce, podczas gdy pistolety z jedną nogą są znacznie trudniejsze niż standardowe przysiady. Ale nadal nie są substytutem ciężkich ciężarów, jeśli chcesz dodać rozmiar.
jednym z dużych problemów z treningiem bodyweight jest to, że nie można skutecznie celować w plecy i bicepsy. To, a także ograniczenie tego, ile możesz podnieść, sprawia, że ruchy bez zestawu są niepopularne wśród uczestników siłowni, którzy chcą pakować na rozmiar, izolując każdy mięsień i rozwijając go do maksymalnego potencjału.
„aby rozwinąć mięśnie w pełni, musisz kierować mięśnie pod wieloma kątami i poprzez ich pełny zakres ruchu, co jest możliwe tylko przy wolnych ciężarach, maszynach i innym specjalistycznym zestawie”, mówi Mitchell.
jak używać ruchów ciała, aby wyrzeźbić sześciopak
możesz nie myśleć, że wykonujesz wiele ćwiczeń z masą ciała, ale większość ruchów, które są skierowane na mięśnie rdzenia, działa tylko przeciwko grawitacji lub własnemu oporowi twojego ciała. Czy chrupy, Rosyjskie skręty i deski są najlepszymi ruchami do rzeźbienia sześciopaka?
„Możesz wykonywać wszystkie ruchy mięśni brzucha na świecie, ale najlepszym sposobem na zbudowanie silnego rdzenia jest wykonywanie dużych podnośników, takich jak przysiady, prasy napowietrzne i deadlift” – mówi Nick Mitchell. „Zmuszają twój rdzeń do ciężkiej pracy i są o wiele bardziej skuteczne niż wybijanie setek chrupnięć.”
jeśli ważysz się, czy wykonywać ruchy abs lub ciężkie dźwigi, pamiętaj, że te podejścia nie wykluczają się wzajemnie.
„nikt nie powinien rezygnować z jednego ruchu bardziej niż stolarz powinien rezygnować z jednego narzędzia, ponieważ każde ćwiczenie ma swoje własne korzyści”, mówi trener JC Santana, założyciel Institute for Human Performance w USA. „Podczas prasowania twój rdzeń jest w pełni zaangażowany, aby ustabilizować tułów. To się nie zdarza przy wyciskaniu na ławce.”
Darryl Edwards zgadza się. „Boczne deski, chrupki i rosyjskie skręty uderzają w twoje mięśnie brzucha pod każdym kątem. Musisz przeciążać mięśnie, żeby nigdy nie były wygodne. Najlepszym sposobem jest uderzyć je mocno z jak największej liczby kątów.”