dlaczego porcje mają największe znaczenie – sód, tłuszcz, kalorie

Kiedy pomagam ludziom zrozumieć zasady diety DASH, kładę nacisk na spożywanie większej ilości warzyw, owoców i niskotłuszczowego mleka. Ale muszę również wspomnieć, że tłuszcze nasycone, sód i kalorie są również ważne. Czasami ludzie pytają o czytanie etykiet żywności i jak wybrać żywność na podstawie jej etykiety. Jest to zawsze trudne, zwłaszcza jeśli nie masz pod ręką etykiety żywności lub pytasz o konkretną żywność lub grupę żywności.

ponieważ Etykieta faktów żywieniowych może być nieco przytłaczająca, generalnie mówię ludziom, aby po prostu spojrzeli na pozycje linii 4, rozważając zdrowie serca:

• wielkość porcji
• kalorie
• tłuszcz nasycony
• sód

wielkość porcji Matematyka

ważne jest, aby spojrzeć na wielkość porcji na etykiecie. Ta wielkość porcji to ilość tego jedzenia lub napoju, w którym wszystkie następujące informacje (kalorie, gramy i miligramy wszystkiego) jest oparta. Jeśli zjesz podwójną porcję, podwoisz wszystkie inne informacje (patrz etykiety na chlebie poniżej – jedna etykieta na chleb 2 kromki jako jedna porcja; druga Etykieta 1 kromka jako jedna porcja).

kalorie

możemy spierać się, o ile dzień jest długi, o to, co to jest kaloria, lub jeśli „kaloria jest kalorią”, ale wraz z wiekiem musisz zwracać uwagę na kalorie. Tak, trudno jest zjeść 300 kalorii brokułów i dość łatwo zjeść 300 kalorii bananową muffinkę, więc podczas gdy kalorie różnią się pod względem żywności, którą są dostarczane, całkowite kalorie nadal mają znaczenie. Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz „liczyć” kalorii w całych owocach lub warzywach, które jesz. Jedz ich więcej-tyle, ile chcesz. Ale inne grupy żywności-zwłaszcza grupa mięsna i grupa chleb i ziarno – musisz być bardziej świadomy wielkości porcji dziennych.

tłuszcz nasycony

Etykieta faktów żywieniowych będzie zawierała kilka linii na temat tłuszczu: Tłuszcz całkowity, tłuszcz nasycony, tłuszcz wielonienasycony, tłuszcz jednonienasycony. Niedawno opublikowana metaanaliza wykazała, że tłuszcze nasycone mogą nie wykazywać silnej korelacji z ryzykiem chorób serca, jak wcześniej sądzono. Jest to nadal przedmiotem ostrej debaty i nadal rozsądne jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, które przede wszystkim utrzymają niski poziom LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości lub ” zły ” cholesterol), a także obejmują różne tłuszcze w diecie. Porcje i równowaga są również ważne.

sód

wreszcie sód znajduje się w wielu produktach spożywczych. Zalecenie DASH dla sodu wynosi 1500-2300 miligramów dziennie. Utrzymanie tak niskiego spożycia sodu jest sporym wyzwaniem, a zamiast „liczyć” miligramy sodu codziennie, zachęcam cię do stopniowego zmniejszania spożycia, uświadamiając sobie zawartość sodu w żywności pakowanej, której używasz. Przeczytaj etykiety-ponownie, sprawdzając najpierw wielkość porcji, a następnie zawartość sodu. Zaskakująco produkty chlebowe przyczyniają się do dużej ilości sodu do diety. Jestem fanką węglowodanów, więc nie będę łamać chleba, ale musisz mieć świadomość, że im więcej porcji jesz dziennie, tym wyższe może być twoje spożycie sodu. Porównuj różne marki swoich ulubionych chlebów i staraj się częściej wybierać te o niższej zawartości sodu. Zobacz etykiety żywności poniżej. Jeden jest standardowym włoskim chlebem kanapkowym, drugi standardowym chlebem pszennym. Zauważysz, że na pierwszy rzut oka możesz spojrzeć tylko na zawartość sodu i pomyśleć „Och, ten chleb ma wyższą zawartość sodu”, ale po dalszej analizie zobaczysz, że jedna marka pokazuje, że jedna porcja to dwa kromki, podczas gdy druga pokazuje, że jedna porcja to tylko jeden kromka.

uwaga na cukry

Jeśli masz cukrzycę, możesz być również zainteresowany spojrzeniem na węglowodany lub linię cukrów, ale ogólnie uważam, że nie jest to najlepszy sposób na ocenę jakości diety podczas czytania etykiet. Niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy masz nadwagę i jesteś narażony na ryzyko – najważniejsze są kalorie (a tym samym porcje). Osoby chore na cukrzycę powinny spożywać dietę „niskosłodzoną”, ale nie muszą unikać wszystkich pokarmów zawierających” gram cukru”. Sprawdzając wielkość porcji na opakowaniu, będziesz kontrolował kalorie (i cukier).

moja rekomendacja w zakresie ograniczenia słodyczy nie polega na przecenianiu co 4 gramy cukru na etykiecie żywności, ale na ograniczeniu porcji oczywiście słodkich potraw i napojów. Wiesz, co to jest „słodkie”? Potrawy, takie jak cukierki, ciasta, ciasta, ciasteczka, babeczki, słodkie bułeczki, napoje gazowane, soki owocowe i napoje – to wszystkie słodkie potrawy. Wszystkie zawierają dobry kawałek cukru. Więc zamiast się zawiesić na ile cukru jest w catsup lub sos sałatkowy, lub twój ulubiony pęknięty chleb pszenny – po prostu ograniczyć oczywiste słodycze (zarówno część i częstotliwość). Na przykład 12-uncjowa porcja sody dostarcza 38 gramów cukru, więc to stawia 1-2 gramy cukru w kromce chleba lub 1-4 gramy cukru w łyżce sosu sałatkowego, w perspektywie. Oczywiście 12-uncja sody dietetycznej mA 0 gramów cukru.

różnorodność i porcje

wybór różnych produktów spożywczych do jedzenia każdego tygodnia i jedzenie mniejszych porcji żywności o wyższej kaloryczności (ogromne bułki kanapkowe, ogromne babeczki piekarnicze, frytki, cukierki, wypieki, duże zamówienia smażonych potraw itp.) to najprostszy sposób na zapewnienie zrównoważonej diety, która zapewnia kalorie i składniki odżywcze potrzebne organizmowi. Zamiast się rozłączać na pytania takie jak „masło czy margaryna?”, wystarczy użyć niewielkich ilości różnych tłuszczów(oliwa z oliwek lub inny olej roślinny, masło, margaryna). Zamiast martwić się o to, czy banany powodują tłuszcz z brzucha (tak przy okazji, nie!), Wybierz różne owoce. Wymieszaj-jednego dnia zjedz banana ze śniadaniem, drugiego pokrojonego melona, a następnego dnia dodaj jagody do płatków owsianych. Ogranicz porcje pakowanej żywności i dodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety w dowolnej porcji, a będziesz na drodze do zdrowszego Ciebie! Bez poczucia winy, bez deprywacji.