Czy kiedykolwiek miałeś ból pleców? Miałeś kiedyś kontuzję pleców? Cóż, jeśli tak, to na pewno nie jesteś sam. Co najmniej 10 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma ból pleców – lub dorsalgia — w danym momencie.1
to drugi najczęstszy powód, dla którego ludzie odwiedzają klinikę medyczną. Około 5 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych są wyłączone przez ból pleców i niektóre 2,5 miliona są trwale wyłączone przez zaburzenia pleców. Co gorsza, jest to, że co najmniej połowa tych, którzy mają ból pleców/obrażenia doświadczy innego urazu pleców.
oglądanie pleców z różnych perspektyw
różne typy pracowników służby zdrowia wydają się mieć różne poglądy na pochodzenie problemów z kręgosłupem i jak je leczyć.2 ogólnie rzecz biorąc, ortopedzi uważają, że to dysk powoduje problemy ze względu na jego położenie względem rdzenia kręgowego i kręgów. Większość zabiegów wykonywanych przez lekarzy dotyczy dysków. Kręgarze skupiają się na stawach kręgosłupa. Traktują one przede wszystkim wyrównanie kręgów i relacji obręczy barkowych i miednicznych do kręgosłupa, jako całości. Wreszcie, fizjoterapeuci mają tendencję do leczenia mięśni i ścięgien otaczających kręgosłup. Fizjoterapeuci często stosują elektrostymulację lub ciepło do kręgosłupa wyprostowanego lub górnych mięśni biodra lub próbują rozciągnąć lub wzmocnić mięśnie, aby uzyskać odpowiednie wyrównanie lub złagodzić ból.
Czy mamy chodzić prosto?
dziedzina ergonomii od dłuższego czasu przygląda się tyłom i ich funkcjom w miejscu pracy. Wprowadzono wiele zmian, aby chronić plecy, w tym te” pasy tylne ” luźno noszone przez kasjerów. Wszystkie modyfikacje ćwiczeń i unikanie ruchu pleców faktycznie wyrządza więcej szkody niż pożytku. Plecy nie różnią się od jakiejkolwiek innej części naszego ciała: używasz lub tracisz.
jak być może wiesz, mamy cztery podziały w naszym kręgosłupie w oparciu o krzywe i różnice anatomiczne. Obszar szyi, znany jako kręgi szyjne, nie jest dużo ranny, ale ze względu na źle ustawione Komputery i czas w telefonie, (powtarzające się ruchy) obrażenia tego obszaru rosną. Środkowy obszar pleców lub klatki piersiowej również ma kilka urazów. Tarcica lub dolny obszar pleców otrzymuje największą ilość obrażeń zdecydowanie. Wynika to z ilości siły, jaką musi wytrzymać, oraz skręcania i zginania naszej miednicy w stosunku do kręgosłupa. Siedzenie jest trudniejsze w tym regionie niż stanie. Wszystkie wspomniane ćwiczenia i odcinki koncentrują się na okolicy lędźwiowej.
ćwiczenia wzmacniające i rozciągające Plecy
prawdopodobnie istnieje tyle sposobów treningu pleców, ile wysiłku pleców, ale na potrzeby tego artykułu wymienimy kilka stosunkowo łatwych do zrobienia. Grzbiet jest częścią połączonego systemu, który zapewnia ruch ciała. Ścięgna, pośladki, stabilizatory biodra, zginacze i brzucha są częścią tego systemu. Napięte ścięgna ścięgna i słabe brzucha są często głównymi winowajcami urazów pleców. Aby rozciągnąć ścięgna ścięgna lub mięśni upewnij się, że: 1) idź powoli, 2) odizoluj ścięgna i mięśnie, które próbujesz rozciągnąć, 3) przytrzymaj odcinek co najmniej 15 sekund (najlepiej 30 sekund) i wyjdź do „strefy lekkiego dyskomfortu”, a nie strefy bólu lub strefy bólu podskakującego.
przede wszystkim wykonaj krótką lekką ogólną aktywność, jeśli to możliwe, przed rozciąganiem. Postaw stopę na płaskim obiekcie o wysokości co najmniej 15 cali (wysokość krzesła). Staraj się zablokować uniesione kolano i trzymaj plecy naprawdę proste, a nawet łukowate. Przesuń tułów lub klatkę piersiową powoli, bez zwijania pleców. Chyba, że próbujesz się do Cirque du Soleil, prawdopodobnie nie są utrzymanie pleców prosto, jeśli można przenieść więcej niż kilka cali.
dla dolnej części pleców rozciągniemy ją zarówno na boki, jak i w sposób obrotowy oraz prosto do tyłu i do przodu. Podczas gdy siedzisz na podłodze, a nawet na krześle, jeśli jesteś nieelastyczny, zegnij tułów do przodu i chwyć kostki za łokcie poza kolanami. Wyciągnij się do przodu, aż poczujesz ból i delikatnie weź długi oddech. Nie powinieneś trzymać wyprostowanych pleców. Podczas siedzenia możesz sięgnąć jednym ramieniem do przeciwległego kolana (zewnętrzna krawędź) i skręcić wokół. Spróbuj złapać drugą ręką oparcie krzesła i wydech. Jeśli stoisz, podejdź do przodu jedną nogą i sięgnij do przodu i chwyć zewnętrzną krawędź czegoś nieruchomego przeciwną ręką. Najlepiej sprawdza się zacięcie drzwi lub słup pionowy. Wydech i spróbuj spojrzeć za siebie. Często będziesz łamać sobie plecy. Nie przejmuj się tym. Jest to po prostu uwolnienie ciśnienia hydrostatycznego i prawdopodobnie będzie czuć się świetnie.
mięśnie pośladkowe są nieco trudniejsze do rozciągnięcia. Spróbuj skrzyżować nogi z kostką jednej nogi na kolanie drugiej. Chwyć stopę i kolano uniesionej nogi i pociągnij ją w kierunku tułowia. Staraj się nie pochylać się zbytnio i przytrzymaj odcinek przez co najmniej 15 sekund. Powtórz z drugą nogą. Ten może być wrzodem na tyłku.
wzmocnienie pleców powinno odbywać się tak samo, jak wzmocnienie jakiejkolwiek innej części ciała. Stopniowo i stopniowo z odpowiednim odpoczynkiem pomiędzy treningami. Moim ulubionym jest ukośny aparat nadprężny w większości siłowni. Należy ustawić się ścięgnem Achillesa przy najniższym podudziu, a biodra powinny być podparte przez górne poduszki. Zacznij od rąk zwisających pod tobą i pracuj nad tym, aby mieć je za głową. Aby celować w dolną część pleców, należy wykonać Reverse crunch. Spróbuj wrócić, zginając tylko górną część tułowia lub łopatki. Spróbuj przytrzymać dolną część pleców na miejscu. Kiedy się zmęczysz, idź do przodu i zginaj od bioder. Drugi wykonuje się leżąc na brzuchu na jakiejś podkładce. Po prostu unieś głowę i klatkę piersiową z podkładki, odczuwając nacisk na palcach. W końcu spróbuj podnieść pięty podczas podnoszenia górnej części pleców i iść powoli.
silne mięśnie brzucha i ukośne są również bardzo ważne. Na szczęście abdominals są zawarte w większości programów wzmacniających plecy. W rzeczywistości są one obecnie nad podkreślił i wiele ćwiczeń nie są coraz zginaczy bioder, które są bardzo ważne dla stabilności pleców. Niektóre odmiany podnosi nogi lub hip strzelaniny są bardzo dobre na wzmocnienie górnej części biodra i dolnej części brzucha. Wykonywanie sit-up bocznego lub situp z kolanami skierowanymi bokiem jest również Świetne do wzmocnienia tułowia. Większość ludzi nie prawidłowo wykonać ruch skręcania lub przejść do szybkiego podczas robienia sit ups. Spróbuj wykonać ćwiczenie zwane wiatrakiem. Zginaj od talii o 90 stopni stopami na szerokość barków i sięgaj z każdej strony z pełnym skręceniem tułowia. Jest to również świetne ćwiczenie, aby zarówno rozciągnąć, jak i wzmocnić tułów. Stary Jack LaLanne przeciwny dotyk palców z szeroko rozłożonymi stopami nadal jest świetny. Może nie pozbyć się uchwytów miłosnych, ale utrzyma cię w działaniu, aby poradzić sobie z miłością.
oto kilka innych strategii na odciążenie pleców:
- załóż wygodne buty na niskim obcasie.
- stojąc przez dłuższy czas, spróbuj odpocząć nogą na niskim stolcu lub podniesionej powierzchni. Spróbuj również Pochylać się do tyłu z rękami na biodrach co jakiś czas.
- podczas jazdy na długich dystansach umieść podkładkę lub poduszkę za małą częścią pleców i spróbuj użyć tempomatu, aby nie mieć portfela w kieszeni. Staraj się często robić przerwy i chodzić i robić to, stojąc dolnej części pleców i ścięgna ścięgna.
- podczas snu spróbuj zrobić to na plecach z poduszką pod kolanami. Zaleca się spać na boku iw pozycji płodu.
- siedząc przy komputerze staraj się mieć krzesło, które podpiera dolną część pleców i stopy na podłodze.
- Jeśli masz problemy z kręgosłupem, nie zaleca się powolnego lub zjazdowego biegu lub trudnego wspinania się po schodach, nie powinieneś jeździć na nartach (woda lub śnieg) lub uprawiać twardej jazdy off-road. Zaleca się pływanie, chodzenie, jazdę na rowerze szosowym lub Spinning, trenażer eliptyczny lub umiarkowane wiosłowanie.
1. USA Departament Zdrowia i Opieki Społecznej. Summary Health Statistics for U. S. Adults: National Health Interview Survey, 2002. Statystyka życiowa I zdrowotna Seria 10, nr 222 . Hyattsville, MD, 2004.
2. Nachemson A. epidemiologia i Ekonomia bólu pleców. In: Herkowitz HN, et al, eds. Kręgosłup lędźwiowy, wyd.3 Lippincott, Williams &