rutynowy trening Franka Zane ’ a
Frank Zane przyjął różne style treningowe w całej swojej karierze. Był elastyczny i nigdy nie bał się próbować niczego nowego – to sprawiło, że odniósł taki sukces. Kiedy po raz pierwszy zaczął trenować, styl Zane ’ a był lekki. Dążył do wysokich powtórzeń dla maksymalnego tonu i rzeźby, jednak pomimo tego, że sprawiło to, że był niesamowicie szczupły, nie był najlepszy do wygrywania konkursów.
potrzebował rozmiaru, a Joe Weider powiedział mu, że jedynym sposobem na osiągnięcie tego będzie ciężkie sety i mniejsza objętość – zadziałało. Wyniki były zane wygrywając 3 Mr. Olympia konkursów kolejno po zastosowaniu tej nowej metody. Jako samouk podnośnik, zane nie pierwotnie zapisać się do niektórych grup mięśni na dzień rotacji, że większość kulturystów używane. W jakiś sposób udało mu się jeszcze bardziej uprościć, dzieląc cały trening na zaledwie 2 sesje: górną i dolną część ciała.
podobno sesje górnych partii ciała trwałyby do 3 i pół godziny na trening. Dopiero po przeprowadzce do Kalifornii zane postanowił zmienić swoją rutynę, aby być bardziej w zgodzie z innymi kulturystami. Wiązało się to z bardziej skoncentrowanym podejściem i treningiem przeciwstawnych mięśni każdego dnia.
Zane też był wielkim abb. Trenował abs każdego dnia treningowego z maksymalną głośnością. Robi w dowolnym miejscu między 400-1000 powtórzeń dziennie, aby utrzymać je rozdrobnione i patrząc. Ponieważ było to niezwykle wymagające, Zane regularnie kończył swoją sesję i wracał na siłownię kilka godzin później tylko po to, aby trenować mięśnie brzucha.
zawsze wsłuchiwał się w swoje ciało i przyjmował zmiany, a wraz z nimi mógł odnieść życiowy sukces.
poniższy fragment pochodzi z doskonałej pracy kulturystycznej Franka Zane ’ a: the Workouts-Personal Training Diaries, która jest dostępna na jego stronie internetowej. Podejście treningowe Zane ’ a koncentruje się na postępującym przeciążeniu i pompowaniu mięśni krwią w celu wyrzeźbienia określonej i proporcjonalnej sylwetki.
jest to trójdrożny podział, podkreślający naciąganie mięśni w pierwszym dniu, nogi w drugim dniu, a naciąganie mięśni w trzecim dniu:
Dzień 1-Plecy, Biceps, przedramiona, mięśnie brzucha.
Biceps
– jednoramienne hantle koncentracja loki: 3 zestawy x 8 -10 powtórzeń. trzymaj hantle w górnej części ruchu, ściśnij biceps i powoli opuść hantle.
– naprzemienne loki z hantlami: 3 zestawy x 8 -10 powtórzeń
– pochylenie hantli 45 stopni: 12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 8 powtórzeń
przedramiona
– Sztanga Reverse Curls 12 powtórzeń supersetted with sitting Barbell Wrist Curls 20 powtórzeń. Wykonaj dwa razy i po każdym zestawie rozciągnij przedramiona.
Ab Work
– Crunches super-setted with leg raises, performing 50 reps each.
– zwisające kolano i siedzące skręty, wykonujące po 50 powtórzeń. Tyle zestawów, ile potrzeba. Podczas treningów na olimpiadach zane wykonał aż 1000 powtórzeń dla Abs.
dzień 2-uda, łydki, mięśnie brzucha.
uda
– przedłużanie nóg: wystarczy kilka zestawów rozgrzewających, aby uzyskać pompowanie krwi do ud.
– przysiady pleców: 6 setów (15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 11 powtórzeń, 10 powtórzeń, 9 powtórzeń, 8 powtórzeń). Idź równolegle z wolniejszymi negatywami niż pozytywami.
– prasa do nóg: 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 10 powtórzeń.
– leżąc nogi loki: 3 zestawy (12 powtórzeń ,11 powtórzeń, 10 powtórzeń). Rozciągnij ścięgna między zestawami.
– przedłużenia nóg: 3 zestawy (12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 8 powtórzeń). Rozciągnij quady między zestawami.
łydki
– stojące podnoszenie łydek: 3 zestawy x 15-20 powtórzeń. Rozciąganie łydek przez około 15 sekund pomiędzy zestawami.
– osła Łydka Raise: 4 zestawy x 20-25 powtórzeń
– siedząca Łydka Raise: jeden czteroczęściowy zestaw kropli tj. bez odpoczynku do 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 i wreszcie 90 x 5. Następnie rozciągnij łydki przez 15 sekund.
Ab Work
– wszystko oprócz zwisania kolan w celu odpoczynku górnej części ciała.
dzień 3-Klatka piersiowa, barki, Triceps, Abs.
ramiona
– wygięte nad hantlami boczne podnoszenie: 3 zestawy (15 powtórzeń ,12 powtórzeń, 10 powtórzeń). Rozciągnij ramiona między zestawami.
– boczne podnoszenie kabli: 3 zestawy (12 powtórzeń ,10 powtórzeń, 8 powtórzeń). Czasami odbywa się to 3 x 12 przełączanie z ramienia na ramię bez odpoczynku.
Ab Work
– minimalnym programem było podnoszenie nóg 4×25 superset z AB crunches 4×25, a następnie 100 skrętów siedzących i 4 x 25 zwisających nóg.
Użyj kodu „vintage”, aby uzyskać zniżkę na wszystkie stosy 🏆
Kup Teraz anaboliki Golden Era!
Kliknij tutaj:https://goldenera-muscle.com/pages/gem-product2020