coraz więcej profesjonalnych zawodników publikuje swoje treningi w mediach społecznościowych, prawdopodobnie zauważyłeś, że wielu z nich nie tylko publikuje informacje o swoich sesjach jeździeckich, ale także o treningu siłowym. Dobrym tego przykładem jest Nino Schurter, który stale wydawał klipy szkoleniowe. Ale czy my „normalni” rowerzyści górscy potrzebujemy tego typu szkoleń? Nie wystarczy tylko jazda na rowerze?
korzyści z treningu siłowego są zróżnicowane, najbardziej oczywistym jest wypracowanie silniejszego ciała, co z kolei pozwoli nam włożyć więcej energii na pedały, lepiej oprzeć się kontuzjom i zasadniczo jeździć szybciej.
inne korzyści z treningu siłowego to zwiększenie gęstości kości (która wydaje się być niższa dla rowerzystów), poprawa zdrowia stawów, korygowanie nierównowagi i złej postawy, utrata masy ciała i zapobieganie utracie mięśni przed starzeniem.
Nino Schurter opublikował wiele swoich treningów w Internecie. Nie trzeba dodawać, że trening siłowy odgrywa dużą rolę w tym, jak mistrz utrzymuje się w najwyższej formie.
należy jednak pamiętać, że korzyści te mogą pochodzić tylko z dobrze zrealizowanego programu siłowego, który uwzględnia konkretne cele i potrzeby, ale także ograniczenia (m.in. wiedza, umiejętności, sprzęt, kontuzje, mobilność).
w skrócie-tak-powyższe korzyści sprawiają, że warto spędzić czas na siłowni lub na prostym (ale skutecznym!) rutynowych ćwiczeń. Poniżej znajduje się przykład 5 prostych ćwiczeń, które możesz wykonać przy minimalnym sprzęcie. W miarę możliwości podałem alternatywy, jeśli nie masz dostępu do siłowni.
są one zawarte jako uzupełnienie mięśni używanych podczas jazdy, ale także do rozwijania siły w obszarach bardziej narażonych na słabsze (np. ścięgna ścięgna), aby zapobiec urazom, rozwiązać nierównowagę i poprawić problemy z postawą.
kontakt Mathias Witt na www.orbiscoaching.com
Chodzenie Lonże Z twist
aby rozwinąć indywidualną siłę nóg, lonże są moim go do ćwiczeń. Chodzenie rzuca wyzwanie wszystkim mięśniom używanym w jeździe na rowerze,a dodanie skrętu zabiera twoje ciało z tej pozycji do przodu. Twist pomaga również lepiej aktywować pośladki, które wydają się być mało aktywne dla większości ludzi.
jak?
idź do przodu zginając przednie i tylne kolano do 90 stopni prawie dotykając ziemi, ale trzymając przednią goleń pionowo. Skręć w tę samą stronę, co przednia noga (prawa stopa do przodu oznacza tun w prawo), obracając głowę razem z ramionami.
możesz dodać wagę na różne sposoby, po prostu upewnij się, że możesz utrzymać dobrą formę z prostym grzbietem i nie stracić równowagi. Staraj się dążyć do 30 kroków na początek.
Ball pushup
kolejne proste, ale skuteczne ćwiczenie, tym razem mające na celu rozwinięcie siły górnej części ciała. Dodanie piłki pod jedną ręką tworzy mniej stabilną pozycję do pchania, podobnie jak w przypadku dudnienia w dół tej sekcji zjazdowej, wyrzucenia z równowagi i konieczności powrotu do pozycji ataku.
jak?
Po prostu zmieniaj piłkę pod jedną ręką, a następnie drugą, wykonując pompkę. Pomaga też każde inne urządzenie do tworzenia asymetrycznej pozycji. Upewnij się, że trzymasz proste plecy, a biodra nie opadają (pociągnij mocno brzuch!). Aby ułatwić, mieć ręce uniesione do stołu i stopniowo utrudniać, zaczynając od 10 powtórzeń.
Deadlift (i pojedyncze zmiany nóg)
prawdopodobnie moje ulubione ćwiczenie na surową siłę, i doskonałą opcją do opracowania silnych ścięgien, aby przeciwdziałać te silne quady, które (mam nadzieję) już masz.
jak?
kluczem jest utrzymanie dobrej formy, proste plecy, biodra za piętami, łaty (bok tułowia i pleców) zaciśnięte i unoszące się od bioder aż do zamknięcia (ściśnij Tyłek!). Jeśli czujesz, że Twoje plecy w jakikolwiek sposób robią część podnoszenia, przejrzyj swoją technikę, aż wszystko, co czujesz, to ścięgna ścięgna i pośladki.
uwielbiam również odmianę pojedynczej nogi z lżejszymi ciężarami, aby rozwinąć indywidualną siłę nóg, równowagę i zwiększone zaangażowanie pośladków.
Renegade row lub TRX row
aby uzyskać silną i zdrową górną część pleców, jest to kluczowe ćwiczenie dla moich sportowców. Wszystko to ciągnięcie za kierownicę, aby bunnyhop, skakać lub po prostu przeskoczyć, że większa skała potrzebuje silnych mięśni ciągnących. Również stromg górnej części pleców będzie przeciwdziałać zgarbiony nad pozycji spędzamy zbyt dużo czasu w (jazda, a także siedząc, jazdy, itp.).
jak?
Możesz albo zrobić deskę w oparciu o rząd, ciągnąc jeden ciężar do ramienia, albo używając TRX podciągając ciężar ciała do góry.
w obu wariantach musisz utrzymywać proste ciało, utrzymując biodra w linii z ramionami, kolanami i kostkami, ale także odciągnąć ramiona do tyłu, ściskając łopatki do tyłu (pomyśl o wydmuchaniu klatki piersiowej).
boczne spadki desek (z Zasięgiem)
to ćwiczenie wzmocni twój rdzeń i ramiona. Twój rdzeń jest nieustannie wzywany do działania podczas jazdy, pozycje, w których pochylasz się bokiem w zakręt, są dobrym przykładem angażowania się w bok tułowia, ale także każdy naprawdę silny sprint wymaga stabilnego rdzenia, aby siła z nóg mogła przejść do pedałów i nie chwieje się z boku na bok, tracąc energię, prędkość i kontrolę.
jak?
na łokciu, z ramieniem ułożonym pionowo połóż obie stopy jedna na drugiej. Opuść biodro, aby dotknąć podłogi i wróć do bocznej deski. Jeśli jest to łatwe, dodaj skręt i sięgnij do sufitu, aby uzyskać jeszcze większą stabilność i zaangażowanie rdzenia.
spróbuj przejść do trudniejszych opcji, zwiększając wagę lub powtórzenia (lub oba) według własnego uznania. W przypadku bardziej zaawansowanych ćwiczeń, znajdź dobrego trenera i program, i zawsze pracuj nad dobrą formą i techniką nad szybkością lub wyższymi ciężarami.
wykonaj 3-4 rundy powyższych ćwiczeń, spróbuj przez 4 tygodnie, dążąc do 2 sesji w tygodniu, jak wyżej i daj nam znać, jak ci idzie!
Mathias Witt jest wykwalifikowanym trenerem personalnym, a także trenerem siły i odżywiania. Był elitarnym sportowcem i przez całe życie fanatykiem sportu, którego pasją jest dzielenie się swoją wiedzą i doświadczeniem, aby tworzyć lepiej wyczynowych i zorientowanych na cel sportowców.
w swoim poprzednim życiu Mathias był członkiem chilijskiej narodowej drużyny MTB, a także pasjonatem Karate black belt i biegania. Jest dyplomowanym inżynierem MBA, który 4 lata temu postanowił zmienić ścieżki i podzielić się swoim unikalnym podejściem do wyników sportowych i ogólnego samopoczucia, zostając trenerem fitness i zdrowia.
Mathias mieszka i pracuje na północnych plażach Sydney, CBD i oferuje zdalne szkolenia, a także programy online. Możesz się z nim skontaktować NA www.orbiscoaching.com lub obserwuj na Instagramie @ orbis_coaching .