o ile mi wiadomo, istnieje tylko jedna książka, która analizuje podnoszenie z zakresu biomechaniki i fizyki klasycznej: Siła początkowa Marka Rippetoe
w pierwszej odsłonie tej serii dotyczącej techniki trójboju siłowego ustanowiliśmy cztery zasady naukowe, które pomogą nam określić optymalną formę dla każdego podnośnika. Były to następujące:
- system podnośnika/sztangi balansuje bezpośrednio nad środkiem stopy
- drążek musi poruszać się w pionowej linii, aby zmaksymalizować wydajność
- musimy zminimalizować wszystkie odpowiednie ramiona momentu
- zakres ruchu powinien być jak najkrótszy
dzisiaj, w tym artykule o technice trójboju siłowego, przeanalizujemy każdą z tych zmiennych i jak najlepiej możemy nimi manipulować, aby uzyskać jak największy przysiad. Jeśli wolisz oglądać niż czytać, sprawdź mój film na trójboju siłowym dźwignie.
pozycja pręta
przy wystarczająco dużych ciężarach każda próba kucania do przodu lub do tyłu połowy stopy jest daremna. Ta nierównowaga stworzy niepotrzebne ramię dźwigni między środkiem stopy a drążkiem. Pamiętaj, chcemy zminimalizować ramiona dźwigni, a nie tworzyć nowe! Na szczęście ciało zwykle nie pozwala na nierówne pozycje pod dużym obciążeniem.
ponieważ drążek musi pozostać ponad środkiem stopy, aby był zrównoważony, sposób noszenia drążka będzie miał duży wpływ na kąt pleców i kąt kolana w dolnej części przysiadu. Zobacz przedni przysiad, wysoki pasek z tyłu i niski Pasek z tyłu:
Rippetoe, Mark i Lon Kilgore. Siła Początkowa: Podstawowy Trening Ze Sztangą. 2.ed. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co., 2007. Druk.
zwróć uwagę, gdzie pasek jest noszony w każdym ruchu. W przednim przysiadzie nosi się go tuż za przednimi naramiennikami. W wysokim przysiadzie barowym jest noszony na pułapkach. Na niskim przyczółku poprzecznym jest noszony tuż nad tylnymi naramiennikami.
pozycje drążków, w kolejności od lewej do prawej: przedni przysiad, wysoki drążek, niski drążek.
przedni przysiad
przyjrzyjmy się przedniowi przysiad bardziej dogłębnie.
przedni przysiad wymaga bardzo wyprostowanej pozycji, ponieważ jeśli pochylisz się zbytnio, drążek po prostu spadnie z twoich ramion. Ponieważ drążek musi również znajdować się bezpośrednio nad środkiem stopy, oznacza to, że w celu wytworzenia tej pozycji wyprostowanej, cały ruch będzie składał się głównie z przesunięcia kolana do przodu. Nie ma innego sposobu, aby uzyskać pasek na środku stopy bez wypadnięcia z pozycji stojaka.
zanim pójdę dalej, możesz użyć większej wagi na przednim przysiadzie lub tylnym przysiadzie? Nigdy nie widziałem nikogo zdolnego do kucania z przodu bardziej niż do kucania z tyłu. Głównym powodem tego jest manipulacja ramionami dźwigni spowodowana wyprostowanym przednim przysiadem z tyłu.
jak widać, przednie ramiona przysiadowe bardzo zbliżają biodra do drążka. W niektórych bardzo elastycznych podnośnikach biodra znajdują się prawie bezpośrednio pod drążkiem. Implikacja polega na tym, że moment ramienia między biodrami a drążkiem jest prawie całkowicie wyeliminowany. Jednak ramię momentu między kolanami a drążkiem jest wydłużone wprost proporcjonalnie do tego, o ile ramię momentu między biodrami a drążkiem zostało skrócone. Tak więc, w zasadzie cała dźwignia, która była na biodrach, jest przesunięta na kolana.
powód, dla którego można podnieść mniejszą wagę, jest bardzo prosty. Gdy prawie cała dźwignia znajduje się między kolanami a drążkiem, quady muszą wykonać prawie całą pracę wbrew grawitacji. Quady, choć duże, to tylko jedna grupa mięśni. Biodra, z drugiej strony, składają się z pośladków, przywodzicieli i ścięgien. Razem „tylny łańcuch”, jak jest powszechnie znany, jest po prostu znacznie większą, silniejszą grupą mięśni niż czworogłowy.
przysiady wysokie Bar vs.przysiady niskie Bar
chcemy, aby tylny łańcuch wykonał większość pracy, ponieważ jest bardziej zdolny do tego. Aby tak się stało, musimy upewnić się, że większość odpowiedniego momentu znajduje się między biodrami a drążkiem, a nie między kolanem a drążkiem. Tutaj natrafiamy na”problem”.
dzięki typowej pozycji wysokiego paska używanej przez wielu ciężarowców, szczególnie większych facetów z nieelastycznymi ramionami, musisz pozostać stosunkowo wyprostowany lub pasek po prostu przetoczy się z pułapek na twoją szyję. Wysoka pozycja drążka z pewnością pozwala na większe zaangażowanie bioder niż przedni przysiad, ale jest jeszcze lepsza opcja: przysiad niski (z lewej, poniżej):
zauważ, że przykucnięcie na niskim drążku zamienia krótsze ramię dźwigni w kolanie na dłuższe w biodrach
bardzo często podnośniki krytykują przysiady na niskim drążku jako „Dzień dobry” ponieważ lokatorzy, którzy stosują ten styl, często się przechylają. Chociaż prawdą jest, że bardziej pochylona pozycja niskiego drążka jest trudniejsza w dolnej części pleców niż bardziej wyprostowana pozycja wysokiego drążka, nazywanie jej „dzień dobry” jest całkowicie niedokładne.
dzień dobry celowo wykorzystuje niepotrzebne ramię dźwigni między drążkiem a środkową stopą, aby zakwestionować zdolność stabilizacyjną kręgosłupa. Duże ramię momentowe między stopą a drążkiem sprawia, że erektory muszą pracować w godzinach nadliczbowych, aby nie przewrócić się, jednocześnie utrzymując taką poziomą pozycję pleców.
Punktem pozycji niskiego drążka jest umożliwienie noszenia drążka w taki sposób, że zarówno: A) powoduje, że bardziej się pochylasz, jak i B) pozwala to zrobić bez ześlizgiwania się drążka z pleców. W rzeczywistości, jeśli to konieczne, twoje plecy mogą być prawie całkowicie równoległe do podłogi, a pasek nadal nie porusza się z niską pozycją stojaka.
powodem, dla którego niski bar squat jest lepszy od wysokiego bar squat, do celów trójboju siłowego, jest dokładnie ten sam powód, dla którego możesz przykucnąć większą wagę niż przedni przysiad. Tylny łańcuch jest większą, silniejszą grupą mięśni niż czworogłowy; niski bar squat wykorzystuje więcej tylnego łańcucha i mniej quad niż wysoki bar squat. Mimo, że niski bar squat jest trudniejszy na naszej dolnej części pleców, ponieważ wymaga od nas bardziej pochylonego, fakt, że możemy użyć więcej tylnego łańcucha, jest wygraną netto.
dla celów trójboju siłowego niski pasek jest prawie zawsze lepszy od wysokiego paska.
minimalizowanie ramion momentu
więc zostajemy tutaj z dwoma ważnymi ramionami momentu do omówienia: a) ramię momentu między biodrami a drążkiem i b) ramię momentu między kolanami a drążkiem.
podstawowym wyznacznikiem długości tych ramion jest długość uda. Im krótsze uda, tym mniej czasu będziesz musiał pokonać, gdy przykucniesz. To dlatego faceci z dłuższymi torsami w stosunku do nóg mają reputację dobrych lokatorów.
bicie piłą do kości nie jest realistyczną opcją, ale na szczęście jest coś, co możemy zrobić: stać szerzej. Tak, to jest to. Wszystko, czego potrzeba, aby sztucznie skrócić segment uda, do celów przysiadu, to przyjąć szerszą postawę i upewnić się, że kolana są wypchnięte.
oczywiście stanie szerzej nie skraca nogi. Wystarczy umieścić nogi pod bardziej ukośnym kątem, co skraca poziomą odległość między biodrami a kolanem. Długość nóg pozostaje taka sama.
szersza pozycja pozwoli Ci również być znacznie bardziej wyprostowanym podczas kucania. Powód tego jest bardzo prosty. Jeśli zmniejszyłeś odległość między biodrami a drążkiem, nie musisz Pochylać się tak daleko, aby drążek znajdował się na środku stopy. Szersza postawa nie tylko korzystnie manipuluje ramionami momentu zaangażowanymi w ruch, ale także łagodzi wadę pozycji niskiego pręta. Kiedy kucasz szeroko, dostajesz to, co najlepsze ze wszystkich światów: wyprostowane biodro dominujące przysiadem z małymi ramionami momentalnymi.
minimalizacja zakresu ruchu
gdyby to nie wystarczyło, stojąc szerzej zmniejsza się również zakres ruchu w ruchu. Ukośne położenie nóg w pozycji wyjściowej zmniejszy pionową odległość między biodrami a kolanami. Pamiętaj o zasadach przysiadu; zakres ruchu przysiadu musi doprowadzić do zagięcia biodra poniżej kolana. Im dalej od siebie znajdują się biodra i kolana, tym dłużej musisz podróżować. Stojąc szerzej i zbliżając te dwa punkty do siebie, nie musimy przesuwać poprzeczki tak daleko.
kolano w kucaniu
więc, nawet jeśli jesteś nisko przykucnięty, jak daleko do przodu powinny iść kolana?
niektórzy z was zdali sobie sprawę, że można całkowicie wyeliminować ramię dźwigni między kolanami a drążkiem, po prostu przesuwając biodra do tyłu jeszcze bardziej i pochylając się jeszcze bardziej do przodu.
Po pierwsze powiem jasno, to nie działa przy lekkich ciężarach. Nadal musisz utrzymywać środek masy (CoM) systemu na środku stopy. Jednak przy wystarczająco dużych obciążeniach sam pasek jest zbliżony do CoM systemu. W tym momencie umieszczenie ciała za barem ma prawie znikomy wpływ na równoważenie systemu (waga ciała zawsze będzie czynnikiem COM co najmniej trochę bez względu na to, ile wagi używasz). W przypadku wysokich poprzeczek i niskich poprzeczek, jeśli mniej podróży kolanem jest lepsze niż więcej podróży, dlaczego żadna podróż kolanem nie jest jeszcze lepsza?
cóż, w rzeczywistości czasami tak jest. Na przykład w trójboju siłowym, w którym podnośniki noszą specjalistyczne kombinezony przysiadowe, minimalizacja skoku kolan ma duży sens. W końcu kombinezon pomaga w wyprostowaniu bioder. Aby skorzystać z garnituru, chcesz jak najwięcej dźwigni, aby działać na biodrach.
ale co jeśli jesteś surowym lokajem, który nosi okłady na kolana? Całkowite wyeliminowanie ramienia momentu między kolanami a drążkiem w tym przypadku spowoduje, że nie uzyskasz zbyt dużego przeniesienia z okładów. Co więcej, co jeśli jesteś surowym lokatorem noszącym nic więcej niż rękawy kolanowe? W takim przypadku nie otrzymasz pomocy sprzętowej w żadnym z odpowiednich stawów.
chodzi o to. Rekomendacja podróży kolanem nie jest możliwa, z wyjątkiem indywidualnych przypadków. Dla osób z długimi nogami w stosunku do tułowia, zero knee travel postawi Plecy prawie poziomo do podłogi w dolnej części przysiadu. To po prostu nie zadziała. Jest zbyt twardy w dolnej części pleców. Dla innych, mając kolana przejść całą drogę nad palcami, nawet w pozycji niskiego pręta, spowoduje coś, co przypomina wysoki pręt, pionowo przysiadł.
to, czego tak naprawdę szukasz, jako surowego podnośnika, to skok kolana, który spowoduje kąt pleców około 50 do 60 stopni w „otworze” (na dole przysiadu). Chociaż nienawidzę używać tego argumentu, jest to kąt tylny najczęściej obserwowany podczas oglądania world recording holding squatters. Z mojego doświadczenia w kucaniu 551 przy 220lbs, jest to również to, co działało najlepiej dla mnie osobiście. W tej chwili nie mam rekomendacji do podróży kolanem, która opiera się na fizyce i biomechanice.
kąt tylny największego lokatora wszech czasów: Andrey Malanichev.
nic bardziej wyprostowanego niż kąt oparcia 50 do 60 stopni w otworze po prostu nie jest konieczne. Jeśli jesteś bardziej wyprostowany, możesz sobie pozwolić na pochylenie się i przesunięcie dźwigni na biodra. Wszystko mniej niż 50 do 60 stopni powoduje przysiad, który jest bardzo obciążający na dolnej części pleców przy dużych ciężarach. Nie jest to idealne rozwiązanie, ponieważ chcemy, aby nasze główne czynniki napędowe były czynnikiem ograniczającym. Prime movers to duże mięśnie, które są łatwo przerośnięte i wyszkolone. Stabilizatory, ogólnie rzecz biorąc, są mniejsze i trudniejsze do poprawy. Jeśli jesteś bardzo pochylony w kucaniu, Zwykle skorzystasz z szerszej postawy i większej podróży kolanem. Oczywiście, dla niektórych ludzi, bez względu na to, co robią, aby manipulować dźwigniami, nadal będą pochyleni, ponieważ tak są zbudowane. Niemniej jednak musisz zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby zoptymalizować to, co otrzymałeś.
mając to na uwadze, pozwolę sobie powtórzyć, że dokładny kąt pleców i pozycja kolana, której szukasz, jest całkowicie zależna od twoich sił mięśniowych i indywidualnej antropometrii (długości kończyn, przywiązania mięśni itp.). Jednak częściej niż nie, surowe podnośniki można zaobserwować, aby mieć ostateczną pozycję kolana w dolnej części przysiadu, która znajduje się w odległości 1-2″ od ich palców w obu kierunkach (z tyłu lub z przodu).
nigdy w życiu nie narysowałem tak wielu figurek. Jeśli jesteście teraz podobni do mnie, prawdopodobnie chcecie przykładów koncepcji, które omawialiśmy, które używają prawdziwych ludzi. Jeśli tak, ten film jest dokładnie tym, czego szukasz:
jak przykucnąć
do tej pory ustaliliśmy, dlaczego optymalna technika kucania w trójboju siłowym obejmuje pozycję niskiego pręta i szerszą pozycję. Następnie omówimy, jak faktycznie wykonać trójbój siłowy.
Jeśli uważasz, że ten styl analizy jest odświeżający, intrygujący i wartościowy, Siła początkowa
w części III omówimy dokładnie, jak dostać się do pozycji niskiego drążka, jak szeroko stanąć, gdzie położyć ręce i wiele moich ulubionych wskazówek coachingowych, które zwiększają wydajność przysiadu.
Jeśli podoba Ci się ten artykuł i chcesz natychmiastowych aktualizacji za każdym razem, gdy publikujemy nowe treści, w tym ekskluzywne artykuły subskrybentów i filmy, zapisz się do naszego newslettera!