bieganie jest jednym z tych sportów, w których nawet jeśli chcesz zapisać więcej godzin lub zwiększyć swój tygodniowy cel, jesteś ograniczony przez to, do czego jesteś fizycznie zdolny. Niezależnie od tego, czy jest to uraz, czy zmęczenie, twoje ciało w końcu powie Ci, kiedy wystarczy.
ale załóżmy, że chcesz poprawić kondycję lub odzyskać siły po ciężkim biegu, nie uderzając bardziej o chodnik niż już jesteś. Poza bieganiem biegacz może wiele zrobić, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość. Podczas gdy joga i regularna rutyna siłowa jest zawsze zalecana, pływanie jest kolejną formą treningu krzyżowego bardzo korzystną dla biegaczy.
aby uzyskać więcej kontekstu, zapytaliśmy trenera pływania na otwartej wodzie Bryana Mineo, w jaki sposób biegacze mogą dodać pływanie do swojej rutyny treningowej. Mineo jest założycielem Mechanika pływania, w którym zdecydowana większość jego klientów to triathloniści, którzy balansują z pełnym harmonogramem treningów pływania, jazdy na rowerze i biegania.
korzyści płynące z treningów pływackich dla biegaczy
„pływanie jest doskonałym uzupełnieniem Biegania i można je łatwo zintegrować z planem treningowym biegacza”, mówi Mineo. „Początkowo sesje pływania powinny następować po długich dniach biegu, aby służyć jako aktywna regeneracja, wypłukiwanie i otrząsanie wczorajszych Mil. Podczas tych treningów pływackich nie będzie twoje kluczowe sesje treningowe, będą one zapewnić miłą przerwę w tygodniu od czasu na nogach.”
aktywna regeneracja nie jest jednak jedynym sposobem, aby Pływanie przyniosło biegaczom korzyści. Ruchy całego ciała wymagane w prawidłowej technice pływania wzmacniają mięśnie nieużywane podczas biegu, co łagodzi nierównowagę mięśniową i ostatecznie pomaga chronić biegacza przed kontuzjami.
Pływanie zwiększa również sprawność sercowo-naczyniową, pracując w sercu i płucach bez zużycia związanego z bieganiem.
„Pływanie zwiększa świadomość twojego oddechu i to, jak dobrze regulujesz go podczas wysiłku”, mówi Mineo. „Będąc w środowisku oporowym, takim jak woda, jesteś zmuszony być obecny i pracować z dostępnymi warunkami. Jest to niezwykle pomocne, gdy musisz trenować lub ścigać się na świeżym powietrzu w trudnych/technicznych warunkach.”
nie zanurzaj się z głową
pomimo chęci wskoczenia do wody i rozpoczęcia intensywnego pływania, Mineo zaleca bardziej cierpliwe podejście dla biegaczy, którzy zaczynają włączać treningi pływackie do swojego planu treningowego.
z powierzchni wydaje się to proste, ale pływanie (jak bieganie) jest sportem technicznym i ma trochę krzywej uczenia się, jeśli chodzi o właściwą technikę freestyle.
nie pływaj tak szybko, jak to możliwe od razu z nietoperza — nie tylko doprowadzi to do złych nawyków, ale ciężkie pływanie z kiepską mechaniką może prowadzić do potencjalnych urazów.
Zaplanuj swoje treningi pływackie
więc jakie są konkretne treningi pływackie dla biegaczy? Mechanika pływania dostarczyła nam podstawową strukturę, która może być dostosowana do konkretnych intencji.
„zawsze polecam zrównoważoną dawkę wysiłku tlenowego i beztlenowego w wodzie, a dzięki skupieniu się na pływaniu w celu uzupełnienia schematu biegania, konkretne interwały stają się mniej ważne, a ważniejszymi wskaźnikami do pracy są odległość i czas w wodzie” – powiedział Mineo.
„kluczem jest tutaj rozgrzanie, wykorzystanie ćwiczeń do skorygowania nieefektywności i uświadomienie mechanikom, Pływanie zmiennymi wysiłkami w zależności od ostrości, a następnie rozgrzanie.”
przykładowy trening pływacki dla biegaczy:
- rozgrzewka 200 jardów
- 8×50 jardów, ćwiczenia do wyboru
- 100+ jardów kopnięcie
- 1000 jardów freestyle, przełamane trudniejszymi wysiłkami 50 + 100 lub ciągłe Pływanie tlenowe
- 100 rozgrzewek
wykorzystaj w pełni swoje treningi pływackie
Jeśli kiedykolwiek spędziłeś trochę czasu na bieżni, wiesz, jak monotonne i nudne (ale skuteczne) może być. Podczas gdy pływanie na otwartej wodzie jest o wiele bardziej angażujące, pływanie w basenie może mieć podobne uczucie do biegania na bieżni.
ale poza wspomnianymi płetwami, Pływanie wymaga dość minimalnej ilości sprzętu, aby rozpocząć: na początek potrzebujesz tylko odpornego na chlor stroju kąpielowego, gogli, zatyczek do uszu i czepka pływackiego.
Mineo sugeruje, aby rzeczy były interesujące, używając płetw o krótkim ostrzu (Laguna Fin Co. lub płetwy DMC mają dobre opcje) do ćwiczeń i zestawów kopnięć-to buduje siłę i większe zgięcie podeszwy kostki.
aby w pełni wykorzystać swoje treningi pływackie, kluczowe staje się śledzenie i monitorowanie parametrów pływania. Możesz śledzić swoje tętno podczas pływania za pomocą czujnika tętna, takiego jak Polar OH1, który możesz łatwo używać w basenie, przycinając go do gogli, lub używać wodoodpornego zegarka multisportowego, takiego jak Polar Vantage V, aby śledzić dystans, tempo, uderzenia i tętno w czasie rzeczywistym podczas okrążeń lub pływania na otwartej wodzie.
jeśli śledzisz również biegi i inne sesje treningowe, otrzymasz pełny przegląd swojego treningu, gdy zaczniesz włączać treningi pływackie do swojego planu treningowego. Pomaga to zachować perspektywę — pamiętaj, że uzupełniasz swój trening biegowy o pływanie, nie utrudniając wydajności biegowej dla dobrego pływania.
Jeśli podobał Ci się ten post, nie zapomnij udostępnić go innym, aby mogli go znaleźć.
lub kciuk w górę!
I like this article you liked this article Thanks!
należy pamiętać, że informacje zawarte w artykułach na blogu Polar nie mogą zastąpić indywidualnych porad pracowników służby zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego programu fitness należy skonsultować się z lekarzem.