biegacze doznają kontuzji. Ale to nie dlatego, że biegasz – to sposób, w jaki trenujesz lub brak zaangażowania w ważne rzeczy, które wspierają Twoje bieganie. Ponieważ siłownie i centra rekreacyjne są zamknięte z powodu koronawirusa, wielu biegaczy stwierdzi, że zwiększają przebieg.
istnieją dwa główne rodzaje urazów – „ostre” i „przewlekłe”. Ostre są te, w których można określić, kiedy to nastąpiło (np. skręcenie kostki). Przewlekłe urazy narastają z czasem i są znacznie bardziej powszechne u biegaczy, ze względu na powtarzalny charakter biegu, który wzmacnia początkowo drobne problemy. Dobrą wiadomością jest to, że łatwiej jest przewidzieć i uniknąć przewlekłych urazów.
tutaj, elitarny fizjolog i autor biegania wolnego od urazów i eksperckiego przewodnika biegacza po rozciąganiu, Paul Hobrough podaje nam osiem powodów, dla których możesz zostać kontuzjowany i jak możesz pozostać bez kontuzji w 2020 roku:
przeciążenie
twoje ciało świetnie dostosowuje się do naprężeń, jeśli te naprężenia są do opanowania. Dzieje się źle, gdy nie jest w stanie poradzić sobie z dramatycznymi zmianami w przebiegu i/lub intensywności. Być może słyszałeś o zasadzie 10% – nie zwiększając treningu o więcej niż 10% każdego tygodnia. Ta metryka jest prosta, gdy patrzymy na odległość, ale co z intensywnością? Użyj monitora tętna, aby śledzić swój wysiłek i/lub przyjrzyj się programowi treningowemu, aby upewnić się, że nie dodajesz zbyt wielu sesji o wysokiej intensywności-np. Wypróbuj jedną sesję na raz, aby zwiększyć intensywność i pracować nad niższym ogólnym przebiegiem w tym okresie.
brak siły
Jeśli jesteś biegaczem, który po prostu biega, prosisz o trochę czasu na stole. Nasze ciała reagują na obciążenie, czyniąc nas silniejszymi, a po tym, jak twoje ciało dostosuje się do pewnego poziomu określonego obciążenia z biegu, twoja siła będzie plateau. Wszystko może dobrze, dopóki nie zrobisz czegoś innego, takiego jak bieg przełajowy lub powtórzeń Hill.
siła i kondycja praca, która buduje siłę zarówno w głównych ruchach, jak i mięśniach pomocniczych (które pomagają w postawie i kontrolują niechciany ruch) oznacza, że znacznie mniej prawdopodobne jest przeciążenie tych mięśni i spowodowanie urazu. I coraz silniejszy będzie można szybciej, zbyt. Najskuteczniejszymi ruchami siłowymi dla biegaczy są przysiady z jedną nogą, aktywacja pośladków, podnoszenie łydek z kroku, aktywacja głębokiego rdzenia i loki ścięgniste na szwajcarskiej piłce.
ograniczona elastyczność
bardzo niewielu biegaczy, których znam, angażuje się w rozciąganie. Praktyka ta została niedawno zbadana, a niektóre badania nie wykazały żadnych korzyści. Ale z mojego doświadczenia wynika, że ci, którzy się rozciągają, ćwiczą jogę lub Pilates, korzystają z ich długoterminowego zaangażowania. Jestem tak wierzący w korzyści, że napisałem książkę, biegacz ’ s Expert Guide to Stretching, wypełnioną autotestami, aby sprawdzić swoją elastyczność i ćwiczenia, aby ją poprawić. Dodaj zajęcia jogi lub Pilates do tygodniowego harmonogramu i spróbuj znaleźć czas na te kluczowe odcinki na co dzień: rozciąganie zginacza bioder, rozciąganie glute stretchin pigeon pose i rozciąganie soleus przed ścianą (30-40 sek x 3).
za mało regeneracji
wiosenny maraton na horyzoncie? Biegacze akceptują uczucie zmęczenia po sesji i przechodzenie do następnej, więc kuszące może być myślenie, że musisz wziąć się w garść i wcisnąć się w kilometry, ale kiedy ciężko trenujesz, regeneracja jest najbardziej korzystną sesją tygodnia. Biorąc dobrze zarobiony dzień wolny lub powolny i stosunkowo krótki bieg regeneracyjny, powinien stanowić podstawę każdego dobrego programu treningowego.
sesje Back-to-back
po określonym typie treningu (np. sesji speed) z innym tego samego typu spowoduje nadmierne zmęczenie konkretnych mięśni i systemów energetycznych, a także pozostawi Cię podatnym na obrażenia. Upewnij się, że następna sesja jest innego typu niż poprzednia, więc wykonaj sesję twardej prędkości z biegiem odzyskiwania, a nie inną sesją prędkości . Wymieszaj go, aby pomóc organizmowi radzić sobie z różnymi rodzajami stresu.
niedobór paliwa
sposób, w jaki tankujemy nasze ciała, może być jedną z głównych przyczyn urazów. Rozpoczęcie sesji odwodnionych i / lub przekarmionych, ale niedożywionych oznacza upośledzenie procesu decyzyjnego, zmniejszenie energii mięśni i zwiększenie prawdopodobieństwa popełnienia błędów technicznych lub po prostu przepracowania zmagającej się grupy mięśni do momentu urazu.
uzupełnij zapasy glikogenu po ciężkich sesjach, aby uzupełnić zapasy na następny czas. Spróbuj hojnej porcji brązowego ryżu. Białko jest kluczem do naprawy mięśni; niewiele i często jest tu kluczem, więc z reguły każdy posiłek powinien zawierać źródło białka podobne wielkością do talii kart. Pamiętaj również, że odwodnienie zaledwie pięciu procent pogorszy wydajność, więc miej oko na swój mocz i upewnij się, że ma jasnoczerwony kolor.
nierównowaga mięśni
może to odnosić się do jednej grupy mięśni dominującej nad inną (np. jeśli ścięgna ścięgna są nadużywane z powodu braku wypalania pośladków, może to prowadzić do bólu ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna). Lub nierównowaga może być między lewą i prawą stroną ciała, co prowadzi do zmian chodu i potencjalnych urazów nadużywania po słabej stronie. Niektóre prace z Fizjo mogą być wymagane, ale na początek, sprawdź się dla tych zaburzeń równowagi:
anteriorly rotated barki
ramiona walcowane do przodu to przekleństwo życia związanego z biurkiem. Wykonaj ćwiczenie IJWYT (połóż się twarzą w dół, ramiona u boku, a następnie użyj ramion, aby uzyskać kształty tych liter w kolejności, trzymając każdą pozycję przez pięć sekund), aby poprawić postawę.
Sway-back posture
czy zwisasz z zginaczy bioder i pojawiasz się od talii do tyłu? Jeśli tak, musisz trenować swój głęboki rdzeń, aby rozwinąć siłę i wyprostować się. Twoje bieganie też się poprawi.
Quadratus lędźwiowy
(zginacz boczny w dolnej części pleców) zginaj się z każdej strony bez pochylania się do przodu lub do tyłu i zobacz, jak daleko w dół nogi przesuwa się ręka. Jeśli jedna ręka idzie znacznie niżej niż druga, masz nierównowagę. Powtórz ruch, aby skorygować nierównowagę.
Nie rehabilitacja poprzedniego urazu
dwie największe przyczyny urazu, które widzę u biegaczy, to wcześniejsze kontuzje i wzrost wieku. Nie możemy wiele zrobić z tym drugim, ale możemy zająć się tym pierwszym. Tak wielu biegaczy wraca do treningów, zanim w pełni wyzdrowieją. Wszystko „czuje się” dobrze, ale bez konkretnych zabiegów, ćwiczeń i czasu wymaganego do rehabilitacji, uraz ten może powrócić w ciągu pierwszych trzech biegów, a następnie być jeszcze trudniejszy do odzyskania. Posłuchaj swojego fizjologa.
podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej artykułów takich jak ten dostarczanych prosto do skrzynki odbiorczej.
Zarejestruj się
Gdy już jesteś, Subskrybuj magazyn tutaj i otrzymuj go przez skrzynkę na listy co miesiąc
Subskrybuj