szefowie kuchni zawsze mówią, że nie można produkować dobrego jedzenia bez świetnych składników. To samo dotyczy dobrego rozwoju kondycji-potrzebujesz świetnych ćwiczeń jako niezbędnych składników – i naprawdę ważne jest, aby unikać ryzykownych i marnujących czas ćwiczeń. Dlatego zamieściłem kilka ćwiczeń marnujących czas tutaj i tutaj, a także popularne, ale niebezpieczne ćwiczenie łamania pleców tutaj. W tym poście omawiam ryzykowny łamacz kolan, curtsy longe (CL).
CL jest odmianą kroku do tyłu lonży (SBL)* z kończyn dolnych krok do tyłu i w poprzek, jak na zdjęciu nagłówka (wideo tutaj). CL jest dość popularny wśród kobiet, ponieważ jest postrzegany jako bardziej skuteczna odżywka dla pośladków/bioder w porównaniu do standardowego SBL. Dodatkowa skuteczność CL to miejski mit, ale ma element zagrożenia, którego nie ma SBL, dlatego jest to Nasz łamacz kolan miesiąca. Inni również powoływali się na ryzykowne cechy CL-zobacz tutaj, tutaj i tutaj –
Zobacz zdjęcie nagłówka lub wideo CL i skoncentruj się na przedniej nodze: zwróć uwagę, jak daleko od strony uda kończy się w porównaniu do kolana/dolnej nogi. Jeśli chcesz zaprojektować ćwiczenie łamania kolan, CL byłby idealny, ponieważ używasz górnej części nogi jak klucza dynamometrycznego na kolanie. To skręcanie popycha kolano do wrażliwej / niebezpiecznej pozycji koślawości, która jest dobrze znanym mechanizmem poważnych urazów kolana-szczególnie dla kobiet.
stres koślawego jako mechanizm urazu kolana
stres koślawego pozycyjny – wewnętrzna pozycja kolana lub siła, która powoduje wewnętrzną pozycję kolana – jest ugruntowanym i akceptowanym mechanizmem poważnego urazu kolana, szczególnie u kobiet i dziewcząt. Jeśli masz pecha ze stresem koślawym, Zwykle wydmuchuje kolano urazem „strasznej triady” – równoczesne uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego, więzadła pobocznego przyśrodkowego i łąkotki-brzmi to naprawdę źle i jest naprawdę źle.
prawie bez wyjątku, po uszkodzeniu więzadła krzyżowego twoje kolano nigdy nie jest takie samo. Mimo, że nowoczesna medycyna ortopedyczna stała się naprawdę dobra w naprawie chirurgicznej, wczesne zapalenie stawów jest prawie pewne i doprowadzi do dalszego bólu, dysfunkcji i często wymiany stawu kolanowego w stosunkowo młodym wieku.
niezdolność do kontrolowania dysfunkcyjnego pozycjonowania koślawego jest jednym z najczęstszych problemów ze stabilnością dynamiczną, które widzę w mojej praktyce – w rzeczywistości wielu moich klientów wymaga ćwiczeń korekcyjnych, aby poprawić kontrolę koślawości – a ten powszechny brak kontroli koślawości został postulowany jako czynnik epidemii urazów krzyża przedniego u młodych kobiet i dziewcząt aktywnych w niektórych sportach wyczynowych.
w tym świetle, CL jest szalonym wyborem ćwiczeń, ponieważ dobrowolnie ustawiasz kolano w ekstremalnej pozycji koślawej, kusząc koślawym stresem i zasadniczo błagając o kontuzję kolana. I nie zapominajmy, że karmisz się i zachęcasz do pozycji, którą wiele osób ma już problemy z kontrolowaniem. Jakby tego było mało, jest jeszcze jeden negatywny aspekt CL: tworzysz przewlekły mikro-uraz kolana (przyrostowe mikro-uszkodzenia)z każdym powtórzeniem!
przewlekły mikrouraz
przewlekły mikrouraz jest przyrostowym uszkodzeniem tkanki-fizyczne samo-nadużycie – i jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do bólu dorosłych i urazów kręgosłupa, ramion, bioder i kolan. Mówiłem o przewlekłym urazie dolnej części pleców trochę tutaj, ponieważ odnosi się do bólu krzyża.
mikro-trauma strike one: to bardzo ironiczne, że anatomicznie kobiety są mniej przystosowane do wykonywania CL, ale to one zawsze to robią. ** Mikro-trauma strike two: Jeśli jesteś jednym z wielu chodzących z mniej niż doskonałą kontrolą koślawości i pozycjonowaniem, tworzysz przewlekły uraz kolan 24/7, nawet przed dodaniem stresującego ćwiczenia, takiego jak CL. Uwzględnij CL w swoich treningach, a to może być chroniczny mikro-trauma strike three: wystarczająco, aby przedwcześnie zużyć stawy kolanowe lub uczynić je niestabilnymi i bardziej podatnymi na urazy i dysfunkcje w dół drogi.
możesz nie zdmuchnąć kolana za pierwszym razem, a nawet za setnym razem, gdy wykonujesz CL, ale z każdym powtórzeniem poddajesz swoje kolano niepotrzebnemu przewlekłemu urazowi. Po co narażać się na te zagrożenia, gdy istnieje wiele innych bezpieczniejszych ćwiczeń do rozważenia?
wariacje CL i inne podobne ćwiczenia podkreślające kolano aby uniknąć
, aby mieć gładszą ścieżkę fitness, najlepiej zawsze rozważyć, co może pójść nie tak z ćwiczeniem, oceniając ryzyko/korzyści przed dodaniem go do listy odtwarzania. Aby uzyskać ołówkiem w, potencjalne korzyści z ćwiczeń powinny znacznie przewyższać wszelkie ryzyko.
dla prawie każdego z nas, a szczególnie dla zestawu powyżej 50 roku życia, CL jest absurdalnie ryzykowny i nie przynosi żadnych korzyści w porównaniu do znacznie bezpieczniejszego split squat lub SBL, więc ryzyko / korzyść nigdy nie będzie korzystnie***.
zwróć uwagę na ćwiczenia poniżej wszystkich „kluczy dynamometrycznych” kolana bez żadnych korzyści dodatkowych, więc powinieneś ich unikać.
- trx CL jak zdjęcie nagłówka.
- chociaż nie CL per se, innym podobnym ćwiczeniem jest cross-over step up.
- Korzystanie z młyna wspinaczkowego (bieżnia ze stopniami)przez stojące / wspinaczkowe boczne drogi do kroku, a nie z przodu – jest to w zasadzie krzyżowy krok do nogi najdalej od kroku-i rozważ, że prawdopodobnie powtórzysz tę zniewagę kolana setki razy w każdej sesji młyna krokowego, jeśli użyjesz techniki wspinaczki bocznej.
- szczególnie niepokojącą odmianą CL jest zwiększenie dynamicznego aspektu CL poprzez skakanie / skakanie pionowo z pozycji dolnej (max knee bend). Praktyka ta wykładniczo zwiększa siły skręcające / skręcające na kolanie, a tym samym potencjalne ryzyko urazu.
- inną odmianą CL jest worek z piaskiem „double cross”: rzucasz rękojeścią worek z piaskiem przez ciało/przednią nogę w przeciwnym kierunku niż kończyna, gdy spadasz w dół do dolnej pozycji CL.
na koniec należy pamiętać, że wszystkie następujące czynniki/działania zwiększają ryzyko CL poprzez eskalację stresujących sił skręcających / skręcających na kolanie: a) im bardziej poprzecznie kroczysz; b) im głębiej zginasz kolano; c) im więcej wagi/oporu używasz; d) tym bardziej dynamicznie wykonujesz CL.
SPLIT SQUAT AND a STEP BACK longe PROGRESSION FOR SENIORS
w tym poście dużo odnoszę się do SBL*. Jeśli jesteś seniorem, nie ma powodu, dla którego „potrzebujesz” wykonać SBL. Oczywiście, jest to świetne ćwiczenie, jeśli możesz to zrobić poprawnie z technikami szanującymi stawy i tkanki, ale rzeczywistość jest taka, że większość moich starszych klientów trzyma się standardowego przysiadu.
pozycja kroku jest podstawową pozycją ruchu i pozycją, w której wykonujesz split squat, więc każdy, w tym Seniorzy, powinien wyglądać, aby opanować split squat masy ciała, jeśli w ogóle jest to możliwe. Ale musisz być w stanie skakać przez obręcze właściwej i bezpiecznej progresji, aby upewnić się, że masz wymagany zakres ruchu, stabilność, siłę i kontrolę nad silnikiem, aby zminimalizować ryzyko przewlekłych mikrourazów.
Poniżej znajduje się podstawowy, trzystopniowy postęp, który przygotuje Cię do wykonania SBL. Split squat to krok trzeci i miejsce lądowania dla większości seniorów.
Po pierwsze, upewnij się, że opanowałeś przysiad równoległy z zawiasem i potrafisz go wykonać z pewną pewnością siebie i łatwością. Przysiad równoległy jest jak powtarzanie sit-to-stand I stand-to-sit i jest najbardziej podstawowym wzorem zmieniającym poziom. Twoje przysiady nie muszą być szczególnie głębokie (tj. Tyłek nisko do podłoża), ale muszą być czysto powtarzalne z dobrą formą dominującą w biodrach.
postawa kroku – prawidłowa pozycja
postawa kroku – Nieprawidłowa pozycja
Po drugie, upewnij się, że jesteś solidnie stabilny w pozycji kroku; to znaczy, stojąc z nogami / stopami oddzielonymi w kierunku przód-tył z 90 procent masy ciała na przedniej nodze. Pozycja split / stride to pozycja wymagająca równowagi, a seniorzy często uważają, że pozycja wymaga pewnego przyzwyczajenia. Nie spiesz się, ćwicz z bezpieczną pomocą równowagi, taką jak ściana, krzesło lub szyna obok ciebie, dopóki nie będziesz mógł stanąć w pozycji podzielonej przez co najmniej 60 sekund bez czkawki równowagi/kontroli ciała.
Po Trzecie, opanuj płytkie dzielenie przysiadu (tylne kolano lekko dotykające 2 lub 3 podkładki Airex ułożone jeden na drugim). Następnie opanuj dzielony przysiad z głębokością – przynajmniej do miejsca, w którym Twoje tylne kolano może lekko dotknąć podkładki Airex o grubości 2,5 cala.
bardzo ważne jest, aby pamiętać, że nie masz żadnego interesu w próbowaniu SBL, jeśli nie masz zasięgu ruchu, kontroli silnika lub siły, aby wykonać 20 powolnych, kontrolowanych i następujących po sobie przysiadów podzielonych na masę ciała z głębokością. A jeśli nie możesz tego zrobić, to naprawdę OK, ponieważ nie ma nic złego w robieniu najlepszej wersji Split squat forever. Ale jeśli aspirują do SBL, zrobić pracę najpierw mieć pozytywne doświadczenia i nie nadużywać swoje ciało.
*rodzina lonży ma wiele pozycji w menu, ale podstawy obejmują, w szorstkiej kolejności trudności, split squat, SBL, lonża boczna, lonża spacerowa i lonża do przodu – Uwaga rzadko, jeśli w ogóle, widzę seniorów wykonujących lonżę do przodu prawidłowo – dla większości jest to strata czasu i prawdopodobnie aktywność wywołująca przewlekłą mikrourazę.
**kobiety mają większy kąt Q (kąt, z którym kość udowa łączy się z kolanem), co naturalnie powoduje większy nacisk na koślawość kolan w porównaniu do mężczyzn.
*** chyba że jesteś sportowcem na wysokim poziomie, który jest zaangażowany w sport, który wiąże się z ciągłą i szybką zmianą kierunku-lub tym samym odzyskiwaniem / rehabbingiem po poważnej kontuzji kolana.