program treningu siłowego w tenisie zmienia się znacząco w ciągu roku. Jeśli twoim jedynym celem jest podnoszenie coraz większej wagi, przy użyciu w dużej mierze tych samych ćwiczeń i tego samego formatu, nie tylko trenujesz nieefektywnie, ale także ryzykujesz kontuzją.
3 fazy treningu siłowego w tenisa są szczegółowo omówione w artykule trening siłowy w tenisa.
Faza 1 – podstawowa siła
wykonuj poniższy trening na masę tenisową 2 dni w tygodniu przez 6-8 tygodni. Skupia się na głównych grupach mięśniowych i ma na celu wzmocnienie całego ciała. Powinien być wykonywany poza sezonem, kiedy masz przerwę od gry w tenisa całkowicie. Ukończ ćwiczenia w kolejności i spróbuj pozostawić co najmniej dzień lub dwa między sesjami.
przed treningiem tenisowym powinieneś również rozgrzać się 10 minutami lekkiego ćwiczenia aerobowego i ochłodzić się 10 minutami lekkiego ćwiczenia i kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi.
- Zestawy: 2-3
- powtórzenia: 12-15
- obciążenie: 40-50% 1 powtórzenie maksymalnie
- interwał odpoczynku: 90 sekund
przysiady z hantlami lub wyciskanie leżących nóg (nogi, pośladki)
wyciskanie hantli/sztangi na ławce lub pompki (Klatka piersiowa, triceps)
Przedłużanie pleców na piłce stabilizacyjnej (dolna część pleców)
Lonże z hantlami (nogi, pośladki)
rzędy hantli jednoramiennych (górna część pleców, biceps)
brzuchy z skręceniem brzucha
stojące sztangielki (biceps)
stojące unoszenie łydek (łydki)
stojące unoszenie łydek (łydki)
pionowe rzędy sztangielek (barki, Trapez)
należy również wykonać mankiet rotatora i program przedramienia z lekkimi ciężarami 2-3 dni w tygodniu. Można to zrobić łatwo w domu i nie powinno zająć więcej niż 20 minut. Spróbuj ukończyć program w osobne dni na sesje treningowe z masą.
Faza 2 – Maksymalna siła
maksymalny trening siłowy nie powinien być rozpoczynany, dopóki nie zostanie ukończony podstawowy program treningu siłowego w tenisie. Postępuj zgodnie z poniższym programem przez 2-3 sesje tygodniowo przez 6 tygodni. Powinno to pokrywać się z ostatnimi etapami poza sezonem, ponownie, gdy nie grasz w żadnego konkurencyjnego tenisa.
przed treningiem tenisowym powinieneś również rozgrzać się 10 minutami lekkiego ćwiczenia aerobowego i ochłodzić się 10 minutami lekkiego ćwiczenia i kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi.
- Zestawy: 2-3
- powtórzenia: 4-8
- obciążenie: 80-90% 1 powtórzenie maks.
- interwał odpoczynku: 3-4 minuty
przysiady ze sztangą lub wyciskanie leżących nóg (nogi, pośladki)
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce (Klatka piersiowa, triceps)
podciągnięcia w dół (górna część pleców, biceps)
Wzruszenia Ramion ze sztangą/hantlami (barki, triceps)
zgięcia w rzędach (dolna część pleców, ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna)
obciążone brzuszki (brzuch)
>
2 dni w tygodniu należy również kontynuować program mankietu rotatora i przedramienia.
Faza 3 – Wytrzymałość siłowa& moc
po opracowaniu maksymalnej siły, program treningu siłowego w tenisie powinien skupić się na przekształceniu go w sportową siłę i wytrzymałość siłową. Ta faza programu powinna trwać od 4 do 8 tygodni, w zależności od tego, jak blisko jesteś do sezonu konkurencyjnego. Zakończenie tej fazy powinno zbiegać się z początkiem roku konkursowego.
program treningu siłowego
wykonuj następujące ćwiczenia plyometryczne 1-2 dni w tygodniu. Sesje nie powinny być wykonywane w dni back-to-back lub gdy jesteś szczególnie obolały od poprzedniego dnia. Nie wymagają żadnych wolnych ciężarów, chociaż będziesz potrzebował piłki lekarskiej. Rutyna nie powinna trwać dłużej niż 30 minut i możesz ją wykonać jako część sesji treningowej, ale powinieneś być świeży (nie zostawiaj ich do końca sesji treningowej).
przed treningiem tenisowym powinieneś również dokładnie rozgrzać się 10 minutami lekkiego ćwiczenia aerobowego i ochłodzić się 10 minutami lekkiego ćwiczenia i kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi.
istnieje kilka ważnych wskazówek, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem programu plyometrycznego. Kliknij tutaj, aby przeczytać wytyczne plyometrics teraz.
- sety: 2-3
- powtórzenia: 8-10
- obciążenie: masa ciała
- interwał odpoczynku: 3-4 minuty
skoki Przysiadowe
rzuty boczne
skoki przeszkodowe ze sprintem
rzut Tylny
Wiertarka skrzyniowa z pierścieniami
trzaski
opisy i zdjęcia tych ćwiczeń znajdziesz w dziale plyometrycznym.
Obwód wytrzymałości siłowej
wykonaj następujący Obwód wytrzymałości siłowej 1-2 dni w tygodniu. Nie powinien spaść w te same dni, co trening plyometryczny. Idealnie byłoby wykonać sesję treningu obwodowego w poniedziałek, na przykład sesję plyometryczną we wtorek, środę odpoczynku, a następnie powtórzyć czwartek i piątek. Sesja plyometryczna nie pozostawi Cię zmęczonym i obolałym następnego dnia, podczas gdy obwód siłowy może zrobić.
przed treningiem tenisowym powinieneś również dokładnie rozgrzać się 10 minutami lekkiego ćwiczenia aerobowego i ochłodzić się 10 minutami lekkiego ćwiczenia i kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi.
- czas na stacji: 60 sekund
- obciążenie: masa ciała
- odpoczynek między stacjami: 30 sekund
- nie. obwody: 2-3
- reszta między obwodami: 2 minuty
Squat Jumps
Push Ups
Squat Thrusts
Sit Ups with Twist
Box Step ups with High Knee Drive
Bench Dips
naprzemienne przysiady Split
naprzemienne Supermany
znajdziesz opisy i zdjęcia tych ćwiczeń w sekcji treningu obwodowego.
w tej wymagającej fazie możesz zmniejszyć mankiet rotatora i program przedramienia do jednej sesji w tygodniu. Chociaż nie jest to fizycznie wymagający program, będziesz musiał odpowiednio odpocząć mięśnie między sesjami. Możesz zwiększyć sesje do 2-3 tygodniowo w sezonie konkurencyjnym.