Leczenie lub unikanie szyn goleni / podeszwowego zapalenia powięzi

najczęstsze urazy u biegaczy

podudzia i obrażenia nadużywania, takie jak zapalenie powięzi podeszwowej i szyny goleni są powszechne u biegaczy. Urazy te są często spowodowane przeciążeniem tkanek przez zbyt szybkie zwiększenie odległości, prędkości lub wysokości, lub przez zmianę podstawowej powierzchni do biegania lub rodzaju buta. Ponadto brak odpowiedniego odpoczynku po treningu może przeciążać tkanki. Prawidłowy trening i zrozumienie wczesnych oznak kontuzji może pomóc ci lepiej cieszyć się sportem i uniknąć poważniejszych problemów ze znacznym przestojem i regeneracją.

objawy i czynniki ryzyka zapalenia powięzi podeszwowej i szyn goleni

zapalenie powięzi podeszwowej jest po prostu bólem w dolnej części stóp i może wystąpić w jednej lub obu stopach w pobliżu podstawy pięty i do łuku. Zwykle charakteryzuje się bólem podczas stania i chodzenia, zwłaszcza po okresach odpoczynku lub podczas wykonywania dużej aktywności.

niektóre czynniki ryzyka obejmują zmniejszenie zakresu ruchu kostki i dużego palca, pronowaną postawę stopy, wyższe BMI, chodzenie po twardych powierzchniach i zmiany w treningu.

szyny goleni są podzielone na dwie kategorie:

zespół przyśrodkowego stresu piszczelowego (MTSS) jest tym, co zwykle uważamy za szyny goleni. Powodują rozproszony ból wzdłuż przedniej części kości piszczelowej.

złamania naprężeniowe mogą wystąpić w wielu różnych kościach, ale najczęściej występują w kości piszczelowej i charakteryzują się bólem punktowym w jednym miejscu. Niektóre złamania stresu wysokiego ryzyka obejmują głowę kości udowej, kości navicular i przednią piszczel. Są to wysokie ryzyko ze względu na możliwość wystąpienia prawdziwego złamania.

czynniki ryzyka dla szyn goleni obejmują zwiększony stres lub przeciążenie kości, niski poziom wapnia i witaminy D, złą dietę i brak czasu na gojenie. Jeśli jednak istnieje obawa możliwego złamania stresu, porozmawiaj z lekarzem o możliwej diagnostyce obrazowej w celu określenia zakresu urazu.

zabiegi w domu i kiedy udać się do lekarza

postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, jeśli zaczniesz odczuwać objawy urazu:

• przestań biegać i weź trochę wolnego. O wiele korzystniej jest wziąć kilka dni wolnego niż próbować przeforsować kontuzję.
• spróbuj dowiedzieć się, co się ostatnio zmieniło, co może przyczynić się do kontuzji:
• zmieniłeś buty lub wypróbowałeś nowy typ butów?
• naciskałeś swoją wysokość czy prędkość?
• czy znacznie zwiększyłeś dystans?
• Użyj swojego osądu, aby określić ból jest niewielki lub coś, co wymaga dalszego leczenia. Rozważ te czynniki:
• jak twoje ciało reaguje na obciążenie, chodzenie, bieganie lub skakanie? Jeśli odczuwasz ból podczas działań o dużym wpływie, a zwłaszcza jeśli odczuwasz ból podczas działań o niskim wpływie, takich jak chodzenie, rozważ konsultację z lekarzem.
• Jeśli jesteś w stanie tolerować skoki przez 3-5 minut bez bólu, zwykle można spróbować biegać. Jeśli jednak masz zwiększony ból podczas skoków, skontaktuj się z lekarzem.

zapobieganie kontuzjom

• unikaj błędów treningowych. Dobrą zasadą jest zwiększenie intensywności, prędkości, dystansu i czasu trwania o nie więcej niż 10% w każdym tygodniu. Na przykład, jeśli zwiększasz dystans biegowy, utrzymuj wysokość i prędkość w ciągu tygodnia na tym samym poziomie. Planowanie wolniejszego narastania pozwoli tkankom dostosować się i wzmocnić, aby utrzymać zwiększone obciążenie.
• Cross train z ćwiczeniami wzmacniającymi i kontrolującymi mięśnie. Niektóre dobre grupy mięśni do rozważenia wzmocnienia są łydki, pośladki, ścięgna i quady.
• w przypadku zapalenia powięzi podeszwowej spróbuj podnieść piętę z palcami na ręczniku, aby pomóc w obciążeniu powięzi podeszwowej.
• w przypadku szyn goleni wzmacniaj mięśnie wokół kostki i podudzia wraz z ćwiczeniami kontrolnymi, takimi jak ćwiczenia równowagi.
• wykonuj ćwiczenia wzmacniające dla 3 zestawów do zmęczenia (w tym utrata formy) z celem 10 – 15 powtórzeń na każdy zestaw, czekając 3-5 minut między ćwiczeniami. Trening siłowy powinien odbywać się w sposób powolny i kontrolowany.

ogólnie rzecz biorąc, bieganie nie powinno powodować bólu, gdy trenujesz starannie,stopniowo zwiększasz i krzyżujesz grupy mięśni. Urazy zwykle występują, gdy nie dajesz organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby dostosować się do nowych stresów. Chociaż małe urazy mogą być często zarządzane z odpoczynkiem, ważne jest, aby wiedzieć, kiedy poprosić o pomoc i szukać dalszego leczenia, aby zapobiec pogorszeniu obrażeń. Dział fizykoterapii polikliniki może pomóc biegaczom w opracowaniu solidnego programu treningowego, aby zapobiec urazom lub odzyskać od nich zdrowie. Dowiedz się więcej tutaj lub zadzwoń do nas pod numer 206-860-2210.