między zajęciami, studiami i imprezami—niekoniecznie w tej kolejności—większość studentów nie czuje się tak, jakby mieli czas na spacer 10 minut do siłowni kampusu, nie mówiąc już o dobrym poceniu się.
dlatego zatrudniliśmy BJ Gaddour—absolwenta Amherst College—aby stworzyć najlepszy trening w akademiku. Potrzebujesz tylko solidnego krzesła i ściany, bez obciążników lub innego specjalnego sprzętu. Po prostu naciskając na ścianę, możesz stworzyć wystarczające napięcie w mięśniach do wymagającego treningu siłowego, wyjaśnia Gaddour. Tak, jest poważny.
Najlepszy ze wszystkich, to trwa zaledwie 15 minut, aby zakończyć rutynę siły całego ciała. Zanim przewrócisz oczami, spróbuj. Gaddour jest mistrzem tworzenia treningów, które rozświetlają mięśnie w ogniu prawie w mgnieniu oka. (Jednym z tych treningów jest Deltafit Speed Shred, trening odporności metabolicznej, który blasts tłuszczu, pochodnie kalorii i może podwoić wzrost mięśni.)
wskazówki
wykonuj każdy trening przynajmniej raz w tygodniu, odpoczywając dzień między każdą sesją. Dla każdego treningu wykonuj ćwiczenia jako obwód. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu 60 sekund. Następnie odpocznij 20 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu jednego zestawu każdego ćwiczenia odpocznij przez 60 sekund. To jedna runda. Wykonaj w sumie 3 rundy.
ponieważ treningi stają się łatwiejsze, pracuj stopniowo do 5 rund bez odpoczynku między rundami. (Nadal odpoczywaj przez 20 sekund między każdym ćwiczeniem.)
wskazówka: Pobierz aplikację iWorkout Muse PRO w iTunes store, aby stworzyć własną ścieżkę dźwiękową do treningu interwałowego. Automatycznie powiadomi Cię, gdy skończy się czas, więc nie musisz ciągle sprawdzać zegarka.
aby sprostać jeszcze większym wyzwaniom, użyj opcjonalnego 4-minutowego finiszera sercowo-naczyniowego Gaddours po części siłowej, aby rozpalić płuca i turbodoładować metabolizm.
Trening 1
Ćwiczenie 1: Tempo Wall Slide
- Stań z głową, górną częścią pleców i tyłkiem dotykając ściany.
- podnieś ręce tak, aby tył dłoni dotykał ściany. Zginaj łokcie o 90 stopni, a ramiona są równoległe do podłoża.
- pociągnij ramiona w dół i do tyłu, przesuwając łokcie w górę ściany tak daleko, jak to tylko możliwe. Następnie przesuń łokcie po ścianie tak daleko, jak to możliwe.
- utrzymuj Tyłek, górną część pleców, głowę, ręce i łokcie w kontakcie ze ścianą przez cały czas ruchu.
- wykonaj ruch w tempie 3 sekund w górę, 3 sekundy w dół.
zrób to trudniej: popchnij ręce, ręce i łokcie o ścianę tak mocno, jak możesz.
Ćwiczenie 2: Six-Stop Wall Sit
- oprzyj się o ścianę stopami oddalonymi od niej na szerokość ramion.
- powoli opuść tyłek i ugnij kolana. Trzymaj głowę, plecy i kość ogonową w kontakcie ze ścianą. Trzymaj kolana w linii z kostkami.
- Pauza sześć razy, gdy opuszczasz kilka cali naraz. Przytrzymaj każdą pauzę przez 10 sekund.
- w dolnej pozycji twoje uda powinny być równoległe do podłogi.
zrób to mocniej: nie tylko trzymaj każdą pozycję, ale mocniej pchaj stopy w podłogę, aby stworzyć więcej napięcia w udach. Zmieniaj swoją postawę podczas każdego treningu-szerszą lub węższą niż szerokość ramion.
ćwiczenie 3: Pushup Hold z nogami do ściany
- przyjmij pozycję pushup z nogami całkowicie osadzonymi na ścianie.
- połóż ręce lekko przed czołem, aby uzyskać maksymalną dźwignię.
- Wbijaj pięty w ścianę. Opuść ramiona i plecy, unieś kręgosłup i ściśnij pośladki.
zrób to trudniej: przyjmij tę samą pozycję, co powyżej, ale połóż stopy o stopę na ścianie. Nie ruszając ciała, poprowadź pięty do ściany.
zrób to jeszcze trudniej: z pozycji pushup z nogami do ściany, zrób wspinacza. Heres how: w kontrolowanym ruchu wyprowadź jedno kolano do przodu. Popchnij przeciwległą stopę do ściany, aby utrzymać formę stabilnie, ale nie pozwól, aby dolna część pleców poruszała się w górę lub w dół. Powtórz z przeciwną nogą.
Finisher: 20-10 Cardio/Core Supersets
wykonaj 20 sekund maksymalnego wysiłku bieg stacjonarny (ćwiczenia cardio), a następnie 10 sekund odpoczynku. Następnie wykonaj 20 sekund maksymalnego wysiłku wspinaczy górskich (core exercise) z rękami i stopami na podłodze, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzać przez 4 minuty. Aby zobaczyć, dlaczego ta rutyna jest tak skuteczna, sprawdź niewiarygodny 4-minutowy trening Cardio.
Trening 2
Ćwiczenie 1: T-Pushup przy ścianie
- Ustaw się w pozycji pushup, twoje ciało jest równoległe do ściany i kilka centymetrów od niej.
- Obróć tył tułowia w kierunku ściany, podnosząc przeciwną rękę w górę.
- z wyprostowanym ramieniem, przyciśnij tył dłoni do ściany i przytrzymaj przez 4 sekundy.
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Po ponownym zakończeniu cyklu wykonaj ćwiczenie po przeciwnej stronie.
utrudniają: wykonaj pełny zakres ruchu pompki przed każdym obrotem T.
jeszcze trudniej: w pozycji T podnieś górną nogę.
Ćwiczenie 2: przysiad dzielony na lewą nogę
- przyjmij pozycję dzieloną z przednim kolanem i stawem skokowym.
- trzymaj tułów prosto. Połóż swój ciężar na pięcie wiodącej nogi przez cały ruch.
- powoli opuść ciało, aż twoje przednie udo będzie równoległe do ziemi. Kolano powinno uformować się pod kątem 90 stopni.
- Wstąp do pozycji wyjściowej.
Make it harder: Wykonaj ten sam ruch, tylko z tylną nogą podpartą na krześle (zwaną tylną stopą podwyższoną Split Squat).
jeszcze trudniej: w tylnej stopie uniesionej w pozycji przysiadu, opuść biodra i tułów, aż przednie uda będą równoległe do podłogi. Wróć do połowy, wróć do równoleżnika, a potem wróć całą drogę z powrotem do góry.
ćwiczenie 3: przysiad na prawą nogę
- powtórz ten sam ruch jak powyżej, tylko z przeciwną nogą z przodu.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
wykonaj 20 sekund Max effort seal jacks (cardio exercise), gdzie klaszczesz rękami przed sobą zamiast nad głową. Następnie wykonaj 10 sekund odpoczynku. Następnie wykonaj 20 sekund push-up jacks (core exercise), w którym wskakujesz i wyskakujesz, trzymając pozycję push-up. Następnie z 10 sekund odpoczynku. Powtarzać przez 4 minuty.
trening 3
Ćwiczenie 1: krzesło wzruszając ramionami
- usiądź prosto na krześle z nogami płasko na podłodze na szerokość bioder. Połóż ręce płasko na siedzeniu obok bioder, ramiona prosto.
- wspierając się ramionami, zsuń tyłek z krzesła.
- rozluźnij mięśnie ramion i pleców, aby Tyłek obniżył się o kilka centymetrów.
- naciśnij ramiona w dół, aby podnieść górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 5 sekund w górnej pozycji. Następnie rozluźnij ramiona ponownie. To jeden rep.
zrób to trudniej: wykonaj ten sam ruch, ale ze stopami razem.
jeszcze trudniej: podnieś jedną nogę przez cały czas trwania ruchu.
Ćwiczenie 2: Pike Pushup
- padnij na czworaka. Połóż ręce pod ramionami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
- podnieś tyłek w powietrze tak, aby biodra były wyrównane z głową.
- utrzymując tę pozycję, zegnij ręce i opuść głowę do ziemi w ciągu 2 sekund. Trzymaj łokcie mocno schowane po bokach.
- wyprostuj ręce w 2 sekundy.
ćwiczenie 3: Krok mimośrodowy
- z rękami na wysokości klatki piersiowej, krok na krześle prawą nogą.
- płynnie opuść ciało w 5 sekund, aż lewa noga dotknie ziemi.
- zejdź całkowicie z krzesła, a następnie powtórz ruch lewą nogą na krześle.
zrób to trudniej: połóż ręce za głowę.
jeszcze trudniej: trzymaj ręce nad głową.
Finisher: 20-10 Cardio/Core Supersets
wykonaj 20 sekund skoków łyżwiarskich (ćwiczenia cardio), w których skaczesz z Nogi na nogę w sposób boczny. Odpoczywaj przez 10 sekund. Następnie przez 20 sekund w sposób ciągły przechodzi z pozycji Pompki do pozycji deski, przesuwając tylko przedramiona. Odpocznij 10 sekund. Powtarzać przez 4 minuty.