nie da się tego obejść: po przyjeździe pierwszego dziecka masz mniej czasu—na wszystko poza rodzicielstwem. Ale to nie znaczy, że nie można dostać się w wielkim treningu. W rzeczywistości możesz poprawić swoją kondycję, pakując więcej pracy w krótszy czas. „Kluczem do budowania więcej mięśni i spalania więcej tłuszczu jest zwiększenie gęstości treningu, a nie czas trwania,” mówi B. J. Gaddour, C. S. C. S., właściciel StreamFit.com. zastosuj tę zasadę w praktyce za pomocą zaledwie 15 minut i jednego całkowitego ruchu ciała: burpee. (Jeśli masz dodatkowe 15 minut dziennie, możesz wypróbować program Gaddour Speed Shred DVD, aby uzyskać najlepszą formę swojego życia.)
zrób to: zacznij od poziomu pierwszego ze standardowym burpee, wykonując sześć powtórzeń na minutę przez maksymalnie 15 minut (Użyj dowolnego czasu pozostałego w każdej minucie na odpoczynek). Po ukończeniu wszystkich 15 minut (lub jeśli poziom pierwszy jest zbyt łatwy), przejdź do poziomu drugiego. „W miarę przechodzenia przez poziomy gęstość treningu wzrośnie”, wyjaśnia Gaddour, który zaleca również wykonywanie ćwiczeń z niskim boksem lub krokiem aerobiku. „Większość mężczyzn nie ma ruchu bioder i górnej części pleców, aby wykonywać burpees na podłodze z odpowiednią formą”, dodaje. „Korzystanie z niskiego pola lub step aerobiku zmniejsza zakres ruchu ćwiczenia—i ryzyko kontuzji.”Chcesz zwiększyć intensywność treningu? Spróbuj mocniej odmiany burpee.
ruch główny: Burpee
Stań z nogami nieco szerszymi niż ramiona i ramionami po bokach. Odepchnij biodra do tyłu, zegnij kolana i opuść ciało w przysiadzie, aż będziesz mógł położyć ręce na pudełku lub kroku (twoje stopy powinny być szersze niż ręce). Kopnij nogi z powrotem do pozycji pushup, a następnie szybko przywróć nogi do pozycji kucania. Wstań szybko i powtórz cały ruch.
spektrum BURPEE (najłatwiejsze do najtrudniejszych)
Burpee z pushupem
Ukończ pushup po powrocie do pozycji pushup.
Burpee z pompką i skocz
wykonaj burpee z pompką, ale zamiast stać, aby ukończyć każdą powtórzenie, Skocz i wyląduj na pudełku lub kroku. Następnie zejdź i powtórz cały ruch.
jednoramienne burpee
wykonaj burpee nie pozwalając lewej ręce dotknąć kroku. Przełącz ręce w połowie każdego zestawu.
burpee Jednonożne
wykonaj burpee nie pozwalając lewej stopie dotknąć ziemi. Przełącz stopy w połowie każdego zestawu.
jednoramienne, jednonogie burpee
wykonaj burpee nie pozwalając lewej stopie dotknąć podłogi lub prawej ręki dotknąć kroku. Zmień ręce i nogi w połowie każdego zestawu. (Możesz również dodać trochę wagi do swojego burpee za pomocą kettlebell.)