nie brakuje planów dietetycznych: każdy z nich, od paleo po keto po Whole30, uważa się za zmieniający życie sposób odżywiania. Ale przerywany post, kolejna modna „dieta”, zyskuje coraz większą popularność i mniej chodzi o to, co jesz, a więcej o to, kiedy jesz. Może słyszałeś o tym buzz w swoim klubie biegowym, lub znasz znajomego, który próbował go schudnąć, i sam jesteś ciekawy. Oto pełny podział na przerywany post dla utraty wagi.
co to jest przerywany post?
„przerywany post to plan żywieniowy oparty na czasach, w których pozwalasz sobie na spożywanie żywności”, wyjaśnia Natalie Allen, Rd, instruktorka Nauk Biomedycznych na Missouri State University i dietetyk zespołowy dla wszystkich sportowców stanu Missouri. I to jest dość surowe: „klasycznie, przerywany post oznacza, że spożywasz tylko wodę podczas okresów postu, ale wiele wariantów pozwala na ziołową i zieloną herbatę i kawę, ale bez cukru lub substancji słodzących”, mówi Jason Fung, M. D., autor kompletnego przewodnika po poście.
ale istnieje wiele różnych metod przerywanego postu i nadal trwają badania, które z nich są najbardziej skuteczne. Ogólnie rzecz biorąc, przerywany post odnosi się do okresów postu, które trwają krócej niż 24 godziny, ale są wykonywane częściej, od codziennego do tygodniowego. „Najpopularniejszy schemat to 16:8, 16-godzinny post, co oznacza, że masz ośmiogodzinne okno jedzenia-powiedzmy od 11 do 19—i możesz to robić przez większość dni tygodnia”, mówi Fung.
„Innym popularnym schematem jest pościć prawie 24 godziny, powiedzmy od kolacji do kolacji, więc jest to czasami nazywane jeden posiłek dziennie (OMAD). Można to zrobić dwa lub trzy razy w tygodniu, ale niektórzy robią to codziennie.”A potem jest metoda postu 5:2, gdzie jesz normalnie przez pięć dni tygodnia i zmniejszasz kalorie do 25 procent normalnego spożycia w dwa niekonsektywiczne dni tygodnia.
a co z przerywanym postem na odchudzanie?
każdy rodzaj przerywanego postu wpłynie na sposób, w jaki działa twoje ciało—i dlatego jest często używany jako technika odchudzania. „Zasadniczo zużywasz mniej kalorii, więc schudniesz” – mówi Allen. „Jeśli stosujesz Plan postu o 16: 8, prawdopodobnie spożywasz jeden duży posiłek dziennie, pomijając śniadanie i nocne jedzenie.”
jedzenie w ten sposób może pomóc Ci spaść z 3 do 8 procent swojej wagi w ciągu trzech do 24 tygodni, zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w czasopiśmie Translational Research; to samo badanie wykazało, że ludzie stracili również 4 do 7 procent obwodu talii, co oznacza, że możesz potencjalnie zrzucić niebezpieczny tłuszcz z brzucha, który gromadzi się wokół twojego środka. Nawet lepiej, przerywany post jest mniej prawdopodobne, aby spowodować utratę mięśni niż ciągłe ograniczenie kalorii, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Obesity Reviews.
jakie są inne wyniki?
na głębszym poziomie, główny wpływ ma na produkcję insuliny w organizmie. „Kiedy jesz, insulina rośnie, a kiedy nie jesz (lub nie jesz szybko), insulina spada”, wyjaśnia Fung. „Pozwala to organizmowi zacząć wykorzystywać część zgromadzonej energii pokarmowej, w tym glikogen i tkankę tłuszczową. A kiedy insulina spada, inne hormony rosną, w tym noradrenalina i ludzki hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny za zwiększoną energię, dobre samopoczucie i jasność umysłu widzianą podczas postu.”
te zmiany hormonalne mogą zwiększyć tempo przemiany materii o 3,6 do 14 procent, zgodnie z badaniami opublikowanymi w American Journal of Physiology i American Journal of Clinical Nutrition. „Przerywany post może również pomóc w odwróceniu cukrzycy typu 2, zapobieganiu nowotworom i otępieniu Alzheimera oraz w procesach przeciwstarzeniowych”, mówi Fung. Badania pokazują, na przykład, że pięć kolejnych dni postu może zmniejszyć czynniki ryzyka starzenia się i chorób związanych z wiekiem. Kiedy pościsz, twoje komórki rozpoczynają procesy naprawcze, w tym autofagię, czyli wtedy, gdy komórki trawią i usuwają stare białka, które gromadzą się w nich, zgodnie z innym badaniem opublikowanym w American Journal of Physiology.
jakie są wady?
ale przerywany post działa tylko tak dobrze, jak trzymać się parametrów. „Przejadanie się jest powszechne”, mówi Allen. „Ludzie wiedzą, że przygotowują się do postu, więc ładują się i zużywają tyle kalorii, ile w normalny dzień, w ciągu zaledwie kilku godzin.”FYI: to całkowicie neguje sens postu.
również ograniczenie jedzenia do określonych ram czasowych może być trudne do utrzymania. Według badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA Internal Medicine odsetek osób, które próbowały postu na przemian, był znacznie wyższy niż w przypadku dietetyków, którzy ograniczali kalorie każdego dnia. „Przerywany post wymaga oddanej osoby, która jest gotowa zrezygnować z większości społecznych sytuacji żywieniowych”, mówi Allen. „Ma również wysoką krzywą uczenia się, ponieważ węglowodany muszą być niskie, a tłuszcz jest wysoki, co jest przeciwieństwem wielu popularnych posiłków w amerykańskiej diecie.”
to samo badanie, które trwało rok, wykazało, że niezdrowy cholesterol LDL znacznie wzrósł po 12 miesiącach w alternatywnej grupie na czczo. „LDL to” zły cholesterol „związany z chorobami serca”, mówi Allen. „Martwimy się o każdy plan diety, który podnosi LDL.”
czy to jest dobre dla biegaczy?
podobnie jak każdy inny plan diety, przerywany post nie działa tak samo dla wszystkich. Kobiety w ciąży, dzieci, diabetycy i osoby z zaburzeniami odżywiania powinny unikać okresowego postu, mówi Allen.
jeśli chodzi o elitarnych sportowców, „wielu sportowców używa” treningu na czczo”, aby poprawić wyniki w dłuższej perspektywie”, mówi Fung. Trening na czczo może pozwolić Ci trenować ciężej i szybciej się regenerować-wyjaśnia. „Wynika to z fizjologicznych zmian hormonalnych postu. Podczas postu zwiększa się noradrenalina (neuroprzekaźnik biorący udział w odpowiedzi na walkę lub lot) i napięcie współczulne (gdzie napięcie mięśniowe jest utrzymywane głównie przez impulsy ze współczulnego układu nerwowego), co pozwala na więcej energii i zdolność do trudniejszego treningu. Plus ilość ludzkiego hormonu wzrostu jest zwiększona, więc odzyskiwanie jest szybsze.”
powiedział, że jest okres adaptacji do postu, około dwóch do czterech tygodni, kiedy wydajność może ucierpieć, dodaje Fung. „Kiedy twoje ciało nie jest przyzwyczajone do postu, twoje mięśnie spalają glukozę zamiast tłuszczu. To trwa kilka tygodni, aby dostosować się do spalania tłuszczu, ” mówi, podczas których może czuć się powolny lub powolny, a nawet wystąpić problemy żołądkowe i biegunka, dodaje Allen. Może również wpływać na nastrój i motywację.
„osoby, które regularnie ćwiczą, takie jak biegacze, potrzebują węglowodanów do paliwa, ponieważ węglowodany są najłatwiej metabolizowane w energię przez organizm”, mówi Allen. „Ciała sportowców potrzebują regularnego paliwa, aby osiągać najlepsze wyniki. Kontrola poziomu cukru we krwi, jasność umysłu (mózg potrzebuje glukozy) i poziom energii mogą mieć negatywny wpływ na przerywany post.”
jak zawsze, porozmawiaj z dietetykiem lub specjalistą o tym, czy jest to dla Ciebie odpowiednie, jeśli jesteś zdecydowany spróbować, utrzymując trening biegowy. Pod koniec dnia najlepszą dietą dla Ciebie jest ta, która faktycznie działa na twój styl życia, więc jeśli przerywany post uniemożliwi ci regularne bieganie lub uczucie siły, zapomnij o postie, weź zdrową przekąskę i zmiażdż swój następny bieg.