urazy związane z bieganiem to podstępne małe diabły. Lecisz, czujesz się jak grecki bóg. Wtedy nagle czujesz mały ból. Ufny w swoją bożą siłę i zdrowie, ignorujesz ból i biegasz dalej. Ale w ciągu następnych kilku dni, pogarsza się. Zanim się obejrzysz, przechodzisz od latania wysoko do latania bezpośrednio w słońce. Bieganie trening ma unikalny sposób, aby poczuć się jak Bóg, tylko po to, aby dowiedzieć się, że jesteś Ikar cały czas.
Szkolenie Smart running polega na unikaniu słońca, jednocześnie wykorzystując tę boską moc. W przeciwieństwie do rowerzystów i pływaków, którzy mogą trenować ciężej i dłużej bez ryzyka urazów związanych z uderzeniami, biegacze muszą być bardziej strategiczni.
Częstotliwość nad głośnością
Trening strategiczny wymaga nacisku na częstotliwość, a nie objętość, tak aby ciało mogło się dostosować bez przesady na jednej sesji (lub kombinacji sesji). W praktyce oznacza to zwykle Budowanie do pięciu lub sześciu dni biegania w tygodniu, rozkładając stres treningowy, aby uniknąć obrażeń nadużywania.
jak wybrać między 5 a 6 dniami? Ogólnie polecam pięć dni biegania w tygodniu dla początkujących w pierwszym roku lub dwóch biegaczy, podatnych na kontuzje biegaczy z historią (lub obawą) przed urazami nadużywania i wielu starszych biegaczy. Młodzi, zaawansowani, wytrzymali biegacze powinni celować przez sześć dni (lub nawet siedem, jeśli zaplanuje to trener).
Bieganie 5 dni w tygodniu pozostawia również więcej czasu na inne rzeczy w życiu, takie jak rodzina, praca, pieczenie ciasteczek i trening biegowy (jazda na nartach, jazda na rowerze, jedzenie ciasteczek). Dzięki 5 dniom biegania możesz zmniejszyć ryzyko kontuzji, a jednocześnie uzyskać prawie wszystkie dostosowania, których potrzebujesz, aby osiągnąć swój potencjał biegowy—i pokonasz wszystkich stopą w butach z powodu nadmiernego urazu.
Jak zaprojektować pięciodniowy tydzień
zacząłem trenować Pamelę Ross dwa lata temu, po zobaczeniu jej sprintu na mecie i zdumieniu jej potężną formą biegania. Pamela sprawdza kilka skrzynek w kategorii pięć dni w tygodniu. Jest zajęta, pracuje na wielu stanowiskach. Miała urazy goleni. W tym czasie była stosunkowo nowa w bieganiu.
z czasem, metodą prób i błędów (i powtarzającymi się shinjuries), ustaliliśmy pięciodniowy tygodniowy plan treningowy, który utrzymał ją w zdrowiu na dłuższą metę.
zasada Pamela z kolei pomogła wielu innym sportowcom w moim zespole, w tym gwiazdom takim jak Nicole Mericle, która zajęła drugie miejsce w Mistrzostwach Świata w wyścigach z przeszkodami w 2016 roku, i Markowi Tatumowi, który wygrał wiele mistrzostw krajowych w grupie wiekowej w wieku 50 lat.
pięciodniowy tydzień biegania wygląda następująco:
poniedziałek: odpoczynek
wtorek: 15 procent tygodniowego przebiegu w łatwym tempie (z krokami dla zaawansowanych sportowców)
środa: 20 procent tygodniowego przebiegu z treningiem (zorientowany na szybkość dla zaawansowanych sportowców o wysokim poziomie sprawności;
czwartek: 15 procent tygodniowego przebiegu w łatwym tempie
piątek: odpoczynek
sobota: 30 procent tygodniowego przebiegu w długim biegu przy łatwym/umiarkowanym wysiłku gdzieś pomiędzy tempem maratonu dla biegaczy o niższych przebiegach i tempem 50 mil dla biegaczy o wyższych przebiegach
niedziela: 20 procent tygodniowego przebiegu w łatwym tempie (z krokami dla zaawansowanych sportowców)
/p >
najważniejsze, aby pamiętać: przebieg nie różni się tak bardzo z dnia na dzień. Najbardziej skandalicznym błędem, jaki widzę w wielu treningach, jest jeden bieg lub trening stanowiący 50% lub więcej całkowitego stresu treningowego w ciągu tygodnia. Większość ciał po prostu nie będzie wyposażona do radzenia sobie z wielkością stresu bez odpowiedniej częstotliwości treningu.
tutaj 50 procent całkowitej tygodniowej ilości treningów koncentruje się na dwudniowym weekendzie, więc poniedziałkowy dzień odpoczynku jest strategiczny i konieczny.. Przez resztę tygodnia sportowiec kieruje swoją energię na mały trening w środę, a we wtorek i czwartek rezerwuje łatwiejsze biegi. Piątkowy dzień odpoczynku pozwala sportowcom odzyskać siły od stresów tygodnia, przede wszystkim środowego treningu.
zasada Pamela w praktyce
Pamela ma stałe 50 mil tygodniowo, wszystko przed lub po pracy, zwykle w ciemności i zawsze z uśmiechem. Nie jest to najseksowniejszy trening, ani najbardziej ambitny, ale pozostała zdrowa, co pozwoliło jej stać się niesamowicie szybkim biegaczem.
od odkrycia Zasady Pamela rok temu, Pamela wygrała kilka małych, lokalnych półmaratonów California trail. Co najlepsze, pozostała zdrowa i zadowolona z biegania. W minioną sobotę zajęła trzecie miejsce w Półmaratonie Inside Trail China Camp, uzyskując jeden z najszybszych czasów w historii tego biegu.
Jeśli więc szukasz prostego, powtarzalnego sposobu na rozpoczęcie biegania, wypróbuj pięciodniowy tydzień biegania. Pomoże Ci osiągnąć wielkie wysokości bez latania zbyt blisko słońca.
David Roche jest dwukrotnym mistrzem USATF trail national, 2014 U. S. Sub-Ultra Trail Runner of the Year oraz zawodnikiem HOKA One One i Team Clif Bar. Pracuje z biegaczami o wszystkich umiejętnościach poprzez swoją usługę trenerską, trochę pracy, całą zabawę. Śledź codzienne treningi Davida na Strava tutaj, a śledź go na Twitterze tutaj.