podstawową ideą dobrego programu siłowego jest wyzwanie mięśniom. Zamiast siedzieć na kanapie, kucasz, podnosisz, naciskasz, ciągniesz i skręcasz. To wzmacnia mięśnie i ogólnie sprawia, że większy, silniejszy i szybszy sportowiec. Mając to na uwadze, oto przerażająca koncepcja: znudzone mięśnie-tj., mięśnie, które stały się leniwe, bezinteresowne i ospałe z powodu powtarzającej się rutyny, która już ich nie wyzwala.
zasadniczo znudzone mięśnie dostosowały się do twojego treningu i nie staną się większe ani silniejsze, jeśli będziesz go kontynuować. Aby zwalczyć znudzone mięśnie i plateauing, musisz regularnie zmieniać rutynę treningu. Teoria ta, znana jako” splątanie mięśni”, zyskała akceptację w ostatnich latach. Programy takie jak P90X wykorzystują zamieszanie mięśni jako mantrę, przysięgając, że stała różnorodność zapobiega układaniu się i jest znacznie lepsza od tradycyjnych 10-lub 12-tygodniowych programów siłowych.
czy mięśnie naprawdę mogą się nudzić? Czy naprawdę mogą się mylić? Ile różnorodności potrzebujesz w swoim programie siłowym? STACK rozmawiał z Tonym Bonvechio, trenerem siłowym w Cressey Performance, i Mike Mejia, CSCS i założycielem Base Sports Conditioning Inc., aby dowiedzieć się, jak zróżnicowany musi być twój program siłowy.
S. A. I. D. Zasada
wiele programów treningowych, które podkreślają splątanie mięśni, zawiera zawrotną liczbę ćwiczeń. Jeśli podążysz za nimi do T, będziesz robić setki ćwiczeń każdego tygodnia. Czy taka różnorodność jest naprawdę konieczna? Niezupełnie.
„mięśnie muszą być narażone na podobne ćwiczenia w kółko, aby mogły się dostosować, stając się większe i silniejsze”, mówi Bonvechio. W szczególności wskazuje na zasadę S. A. I. D., skrót od specyficznego dostosowania do narzuconych wymagań, jako argument przeciwko stosowaniu tak wielu różnych ćwiczeń.
(Dowiedz się więcej zasady ćwiczeń, które decydują o Twoim sukcesie.)
zasada S. A. I. D. stwierdza, że ciało zmienia się w zależności od tego, co robi w kółko. W obliczu tego samego ruchu w sposób spójny, wykonuje pewne adaptacje – takie jak silniejsze mięśnie, zwiększona elastyczność stawów i grubsze ścięgna i więzadła—aby dostosować się do tego ruchu. To nie tak jak rozwijanie bezduszności. Jeśli twój palec nieustannie ociera się o bok buta przez kilka dni, twoje ciało dostosuje się, tworząc tam skrawek szorstkiej skóry.
” cały sens ćwiczeń polega na adaptacji. Jeśli ciągle robisz nowe ćwiczenia, nie dajesz organizmowi wiele powodów, aby stać się większe i silniejsze. Nie pozwalasz swojemu ciału przystosować się w oczekiwaniu na wykonanie pewnych ruchów”, mówi Bonvechio.
ale czy programy Muscle Confusion nie działają dla niektórych?
oczywiście. Wiele programów treningowych opartych na muscle confusion wymaga dużego zaangażowania czasu-do sześciu dni w tygodniu przez dłuższy okres czasu. (Większość oryginalnych treningów P90X trwała godzinę lub więcej.) Oczywiście, że bije piekło z siedzenia na kanapie, i może pomóc ludziom schudnąć i zwiększyć napięcie mięśniowe. Ale powód, dla którego niektórzy uważają to za pomocne, ma niewiele wspólnego z „dezorientacją mięśni”, a Więcej z zaangażowaniem w ćwiczenie prawie każdego dnia.
zamieszanie mięśni jest po prostu hasłem, które gra na strachu sportowców przed marnowaniem treningów. „Mięśnie się nie mylą” – mówi Bonvechio. „Twój mózg może trochę potrwać, aby nauczyć się nowych ćwiczeń, ale mięśnie nie są zdezorientowane.”
więc chociaż niektóre treningi mięśni spalić kalorie, zwiększyć napięcie mięśni i pozostawić dużo ból, nie są one najlepsze treningi zrobić, jeśli chcesz stać się większy, silniejszy i szybszy sportowiec.
ile odmiany potrzebuję?
chociaż twój program treningowy niekoniecznie musi stale jeździć na rowerze w różnych ćwiczeniach (jak program splątania mięśni), pewien stopień różnorodności ćwiczeń jest korzystny.
„przynajmniej pewna różnorodność ćwiczeń jest ważna, aby sportowcy byli zainteresowani i zmotywowani, a także aby zapewnić bardziej zrównoważony rozwój”, mówi Mejia. „Obszary takie jak stabilizatory szkaplerza, tylny łańcuch i rdzeń muszą być ukierunkowane.”
Mejia wierzy, że niektóre odmiany pomagają uniknąć nierównowagi i sprawiają, że sportowcy są zabawni. H E pracuje w różnych ruchach z dodatkowymi ćwiczeniami. Mówi: „Jeśli chcę dwa razy w tygodniu włączyć jakąś pracę z rdzeniem anti-extension, jednego dnia mogę użyć trx Fallout, a następnego Slide Board Body Saw.”
podobne: 12 sposobów na urozmaicenie nieświeżego treningu poza sezonem
jednak nie ma nic złego w powtarzaniu tych samych głównych wyciągów (lub ich niewielkich odmian)—takich jak przysiady, martwe wyciągi, Czyszczenie i wyciskanie na ławce—regularnie, o ile używasz tego, co jest znane jako progresywne przeciążenie.
progresywne przeciążenie odnosi się do zmiany zestawów, powtórzeń, obciążenia, okresów odpoczynku, zakresu ruchu i innych czynników, które sprawiają, że ćwiczenie staje się coraz trudniejsze w czasie. Powolne zwiększanie ciężaru, który podnosisz, jest jednym z najlepszych sposobów na progresywne przeciążenie podczas treningu. Jeśli regularnie kucasz, ale robisz tę samą liczbę powtórzeń z tą samą wagą za każdym razem, twoje zyski zmniejszą się, a w końcu osiągniesz plateau. Ale jeśli regularnie zwiększasz wagę, Twoje zyski będą kontynuowane bez przeszkód.
jeśli wykonasz dokładnie tę samą rutynę, używając dokładnie tych samych zmiennych—wagi, zestawów, powtórzeń, odpoczynku, zakresu ruchu—osiągniesz plateau i twoje zyski przestaną. Jeśli widzisz program, który nigdy nie prosi Cię o zmianę tych zmiennych w sposób zwiększający trudności, jest to śmieci. Każdy program wart swojej soli ma wbudowane progresywne przeciążenie, aby pomóc ci uniknąć plateauing.
zarówno Mejia, jak i Bonvechio wiedzą, jak ważne jest progresywne przeciążenie. „Różnorodność nie tylko wpływa na kształtowanie ruchu”, mówi Mejia. „W jednym tygodniu mogę zmienić sportowca z protokołu 5×5 na wyciągi podstawowe na 3×3 i 2×8. Jest to miły sposób, aby uniknąć płaskowyżu treningowego i zmusić organizm do adaptacji bez konieczności po prostu zmieniać ćwiczenia każdego treningu.”
” trzymaj się tych samych ćwiczeń przez jakiś czas i postępuj przeciążająco, stale zwiększając wagę lub powtórzenia”, mówi Bonvechio.
Zachowaj Równowagę
nie musisz tracić snu z powodu „splątania mięśni.”Dobry program siłowy dla młodych sportowców będzie zawierał zestaw podstawowych wyciągów powtarzanych co tydzień, chociaż z różnymi zestawami, powtórzeniami, wagą itp., a także zamiana w niektórych ćwiczeń dodatkowych, aby rozwiązać nierównowagę mięśni i zachować świeżość.
będzie również zawierać mnóstwo progresywnego przeciążenia, zmieniając zmienne, aby ćwiczenia trudniejsze w czasie i konsekwentnie zmuszając organizm do adaptacji.
„myślę, że odpowiedź leży gdzieś pośrodku” – mówi Mejia. „Kluczem jest osiągnięcie właściwej równowagi między tymi dwoma, tak aby sportowcy postępowali bez podawania istniejących zaburzeń równowagi mięśniowej i braków ruchowych, po prostu wykonując te same ćwiczenia przez cały czas.”
Ten 12-tygodniowy plan jest doskonałym przykładem rutyny, która ma wystarczającą różnorodność, aby utrzymać Cię na palcach i rozwiązać wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej, ale także buduje siłę i mięśnie.
Fototapeta: Getty Images/ / Thinkstock