Jeśli trening nie działa po wakacjach, czas zrestartować swój sposób myślenia. Clare Geraghty sortuje fakty fitness z fikcji
mit: „jeśli ćwiczę, mogę jeść, co chcę”
prawda: odchudzanie to 80% diety, 20% ćwiczeń.
„rzeczywistość jest taka, że nie można przećwiczyć złej diety” -mówi sławny trener Dalton Wong, założyciel Twenty Two Training, który udoskonalił postacie Amandy Seyfried i Jennifer Lawrence. Odchudzanie zaczyna się i kończy w kuchni. Praca jest łatwa – to inne godziny dnia, w których musisz nauczyć się zdyscyplinować to, co wkładasz do ust. Ćwiczenia sprawia, że schudnąć szybciej i zapewnia można utrzymać utratę wagi, ale nigdy nie spadnie funtów na diecie fast-food, bez względu na to, ile trenujesz.”
Nick Weiss, główny instruktor w Equinox gym, obala mit, że możesz ćwiczyć, aby „nadrobić” to, co wkładasz do ust. „Aby schudnąć, trzeba zaplanować deficyt kaloryczny”
co powinieneś zrobić: „zanim coś zjesz, wyobraź sobie, że masz to nagie przed lustrem” – mówi Wong. Nagle ta babeczka nie wydaje się zbyt atrakcyjna. Jeśli masz ochotę na ucztę, nie pozbawiaj się, ale po prostu miej niewielką ilość. „Trzy kęsy zaspokajają pragnienie-wszystko to jest obżarstwo” – radzi Wong.
mit: ciała gwiazd są osiągalne
prawda: to część pracy gwiazdy, aby dobrze wyglądać. Muszą znaleźć czas na ćwiczenia i często trenować do roli lub wydarzenia na czerwonym dywanie.
„ciała gwiazd są osiągalne – wystarczy rzucić pracę, zapomnieć o rodzinie, zatrudnić trenera, dietetyka i masażystkę i poświęcić kilka godzin dziennie na siłownię” – mówi Weiss.
’potrzeba czasu’ dodaje. „A-listerzy mają presję filmów i czerwonych dywanów, zmuszając ich do osiągnięcia niesamowitych wyników w małych okresach czasu. Życie prawdziwych ludzi nie jest takie.”
co powinieneś zrobić: stać się najlepszą wersją siebie. Zaakceptuj, że nigdy nie będziesz miał nóg Cameron Diaz ani brzucha Madonny, a zamiast tego staraj się być zdrowszą, silniejszą i szczuplejszą wersją siebie. „Porównywanie siebie z innymi to po prostu ustawianie się na porażkę” – mówi Nicola Addison, właścicielka eqvvs personal training, gdzie trenują modelki Erin O’ Connor i Daisy Lowe.
mit: dni nie spędzone na siłowni są zmarnowane
prawda: dni odpoczynku i prawidłowy sen wspomagają odchudzanie.
„odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla mięśni, układu nerwowego, mózgu i ciała”, mówi Wong, ” ale także dla utraty wagi.”
” za każdym razem, gdy kładziesz nacisk fizyczny na swoje ciało, musisz dać mu czas na regenerację, aby być sprawniejszym, silniejszym i wspierać metabolizm podczas następnego treningu. Jeśli masz zamiar iść na to codziennie, jak twoje ciało będzie odzyskać?- pyta Addison.
’uzyskanie wystarczającej ilości snu, aby umożliwić regenerację mięśni po intensywnym treningu pomaga poprawić podstawową przemianę materii – ilość energii, której organizm potrzebuje codziennie w spoczynku-dodaje. „Twój metabolizm musi zostać popchnięty, aby wykorzystać żywność przechowywaną w twoim ciele do produkcji energii. Trening interwałowy (patrz odwrotnie) jest skutecznym sposobem, aby to zrobić. Aby pracować z maksymalną prędkością, potrzebujesz odpowiedniego odpoczynku, co oznacza dni wolne od siłowni.”
Co należy zrobić: nigdy nie ćwiczyć więcej niż pięć dni w tygodniu. Staraj się ćwiczyć w naprzemienne dni lub tylko w dni powszednie. Stracisz również motywację szybciej, jeśli ćwiczysz codziennie.
upewnij się, że wyśpisz się. „Nasze ciała pracują w rytmach słońca,” mówi Wong, ” więc potrzebujemy mniej snu (ale wciąż co najmniej sześć godzin w nocy) w lecie, a co najmniej siedem godzin w zimie.”
mit: jeśli reżim działa, trzymaj się go
prawda: dla maksymalnej sprawności i utraty wagi, Zmień rutynę ćwiczeń.
’ twoje ciało zawsze szuka najskuteczniejszego sposobu na wykonanie zadania. Jeśli robisz ten sam rutynowych ćwiczeń cały czas, twoje ciało będzie pracować coraz mniej ciężko, aż nie czuje się jak trening więcej. Wymieszaj go, aby uzyskać długoterminowe wyniki ” – mówi Weiss.
„Progresja polega na stresowaniu organizmu” – dodaje Addison. 'Zmiana rutyny przyniesie lepsze rezultaty.”
co powinieneś zrobić: gdy rutyna stanie się łatwa, zmień ją. Ale, ostrzega Addison, ” jeśli zmiana reżimu oznacza, że będziesz się usprawiedliwiać, aby tego w ogóle nie robić, to nie zmieniaj się!’
mit: cardio to najlepszy sposób na odchudzanie
prawda: będziesz wyglądać szczuplej mieszając Cardio z treningiem siłowym, siłowym i oporowym.
podczas gdy będziesz schudnąć w reżimie tylko cardio, najlepsze wyniki osiągniesz, jeśli dążysz do 40% treningu cardio i 60% treningu oporowego – albo mieszając dwa w jeden trening lub, jeśli łatwiej jest myśleć w ten sposób, dwa dni w tygodniu treningu cardio (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) i trzy dni treningu siłowego lub oporowego (pilates lub ciężary). Przyklejanie się wyłącznie do ćwiczeń cardio zachęca organizm, aby stać się bardziej skuteczne w przechowywaniu tłuszczu. „Konieczne jest pomieszanie tego”, mówi Wong.
podczas gdy trening oporowy (obciążający) może nie uzyskać szybkich rezultatów odchudzania cardio (mięśnie są trzy razy cięższe od tłuszczu), osiągnie świetne wyniki „utraty tłuszczu”. Pamiętaj, że „tłuszcz zajmuje o 19% więcej miejsca niż mięśnie, więc uzyskasz bardziej stonowany wygląd, jeśli połączysz te dwie rzeczy” – mówi Addison.
co powinieneś zrobić: „Wypróbuj obwody cardio zarówno z treningiem sercowo-naczyniowym (skakanie jest świetną opcją, jeśli brakuje Ci miejsca), jak i treningami siłowymi, takimi jak przysiady, lonże i podnoszenie ciężarów rąk”, mówi Wong. „Musisz dodać dodatkowe obciążenie do swojego ciała, aby spalić więcej kalorii i efektywniej tonować mięśnie.”
mit: godzina biegania jest o wiele lepsza niż 20 minut na fitness i spalanie tłuszczu
prawda: nie chodzi o to, jak długo biegasz, ale jak wykorzystujesz swój czas.
szybki wybuch sprintu lub wiosłowania jest bardziej wydajny niż jogging przez długi czas lub godziny spędzone na siłowni. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, w którym naprzemiennie wykonujesz ćwiczenia (na przykład od dwóch do trzech minut sprintu) z okresami regeneracji o niskiej intensywności (takimi jak jogging), zwiększa wydolność i spala więcej kalorii w krótkim czasie niż stabilne cardio.
„trening interwałowy będzie miał wpływ na metabolizm, ponieważ poprawia zdolność mięśni do zużywania tłuszczów do produkcji energii”, mówi Addison.
co powinieneś zrobić: Spróbuj zrobić pięć 3-minutowych serii ćwiczeń przy około 90 procentach tętna maksymalnego, z dwuminutowym okresem odpoczynku pomiędzy, dwa lub trzy razy w tygodniu. Upewnij się, że wcześniej się rozgrzałeś, a potem się ochłodziłeś.
-
twentytwotraining.com
-
equinox.com
-
eqvvs.com