skrypt medytacji z przewodnikiem wdzięczności dla początkujących

„gdyby jedyną modlitwą, którą powiedziałeś, było podziękowanie, to by wystarczyło.”~Meister Eckhart

” Prosiaczek zauważył, że chociaż ma bardzo małe serce, może pomieścić dość dużą ilość wdzięczności.”~A. A. Milne, Kubuś Puchatek

większość z nas medytuje, ponieważ pogłębia nasze poczucie dobrego samopoczucia i prawdą jest, że medytowanie tylko przez dziesięć lub piętnaście minut dziennie może przynieść ogromne efekty.

ludzie często zauważają pełniejsze poczucie wewnętrznej stabilności po zaledwie kilku tygodniach codziennej praktyki. To wspaniała rzecz.

Ten artykuł przedstawia prostą technikę wspierania uczucia wdzięczności. Możesz podejść do tego jako prawdziwa medytacja wdzięczności, jak w pierwszym przykładzie, lub jako bardziej aktywne ćwiczenie, jak w drugim przykładzie.

moją propozycją jest zrobienie tego, co Ci najbardziej odpowiada.

czym jest medytacja wdzięczności?

Medytacja wdzięczności jest praktyką, dzięki której ludzie skupiają się na rozważaniu rzeczy, za które muszą być wdzięczni w swoim życiu.

każdego dnia mnisi buddyjscy będą śpiewać wdzięczność i zastanawiać się nad błogosławieństwami, jakie mają w swoim życiu.

Rdzenni Amerykanie również podążają za podobną ceremonią, zaczynając od wdzięcznych modlitw do ojca nieba i matki Ziemi oraz do czterech kierunków, a także do braci i sióstr zwierząt, minerałów i roślin, z którymi wszyscy dzielimy ziemię i które wspierają nasze życie.

tybetańscy mnisi i mniszki również będą odmawiać modlitwy wdzięczności za cierpienia, które im zadano.

jak widzicie, medytacja wdzięczności nie jest nowa i nie jest zarezerwowana tylko dla jednego konkretnego ruchu religijnego lub systemu wierzeń duchowych.

Wielu z nas może myśleć o medytacji jako o praktyce, w której siedzi się w ciemności i skupia się na oczyszczeniu umysłu. Medytacja wdzięczności jest nieco inna i może być praktykowana w wielu różnych warunkach.

jest to coś, co można zrobić w krótkim czasie, na przykład w oczekiwaniu na poranną kawę do zaparzenia.

Medytacja wdzięczności to prosty sposób na medytację. Wszystko, co musisz zrobić, to poświęcić chwilę na refleksję nad rzeczami i ludźmi, którzy sprawiają, że jesteś wdzięczny.

wdzięczność to nie tylko wdzięczność za pozytywne rzeczy. Chodzi o bycie wdzięcznym za wszystko.

w twoim życiu mogą być rzeczy, które teraz wydają się złe, ale jeśli się nad nimi zastanowisz, zobaczysz, że dają Ci szansę na naukę i rozwój. Ważną częścią wdzięczności jest umiejętność rozpoznania tych błogosławieństw.

jednym ze sposobów praktykowania medytacji wdzięczności jest prowadzenie dziennika. W tym dzienniku, Zapisz rzeczy, które sprawiają, że czujesz się wdzięczny, i napisz listy do ludzi, że jesteś wdzięczny mieć w swoim życiu.

każdy nie używa dzienników wdzięczności, ale mogą być użytecznym narzędziem, jeśli chcesz być wdzięczny przez cały dzień i nie tracić z oczu rzeczy, które są ważne.

po co praktykować medytację wdzięczności?

Medytacja wdzięczności jest czymś, co wiele religii i systemów wierzeń włącza do swoich ceremonii rozpoczęcia dnia, ale nie musisz posiadać duchowej wiary, aby spróbować, i istnieje wiele korzyści, aby rozpocząć dzień od kilku chwil skupionych na wdzięczności.

jedno z badań Rao z 2016 roku na temat korzyści płynących z medytacji w ogóle wykazało, że medytacja może pomóc zwiększyć poczucie wdzięczności, a także samopoczucie, współczucie i pewność siebie.

chociaż wydaje się oczywiste, że medytacja wdzięczności może pomóc zwiększyć wdzięczność, ważne jest, aby pracownicy służby zdrowia przestudiowali i udokumentowali takie efekty przed zaleceniem praktyki.

badanie jest szczególnie interesujące, ponieważ praktykujący otrzymali po prostu podstawowe szkolenie w praktykach medytacyjnych online i natychmiast zobaczyli wyniki.

Wielu z nas docenia, że warto skupić się na rzeczach, które sprawiają, że jesteśmy wdzięczni, ale aktywna praktyka odczuwania wdzięczności nie jest powszechna w codziennym życiu.

jest to ważne, ponieważ medytacja wdzięczności jest czymś, co zwiększa nasze poczucie wdzięczności i wzmacnia korzyści, jakie daje wdzięczność.

korzyści z medytacji wdzięczności

• badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie praktykują medytację wdzięczności, mają niższe ciśnienie krwi, lepszą odporność i ogólnie lepszy nastrój.
• jednym z najprostszych sposobów, aby poczuć się szczęśliwszym jest skierowanie uwagi na dobre rzeczy w swoim życiu. Równie pozytywne światło na złe lub neutralne rzeczy zmienia to, co o nich myślisz. Kiedy jesteś złapany w cykl rozpaczy, możesz łatwo wyjść z niego, świadomie przywołując na myśl wszystko, co jest pozytywne i ujędrniające życie w sytuacji, która powoduje frustrację.

okazało się, że te korzyści przejawiają się nawet po stosunkowo krótkim okresie medytacji skoncentrowanej na wdzięczności. Nawet praktykowanie wdzięczności za krótkie wybuchy może pomóc poprawić ogólne samopoczucie danej osoby.

wdzięczność jest czynnikiem ochronnym dla niektórych ludzi i może pomóc w uzyskaniu pozytywnych rezultatów po traumatycznych doświadczeniach. Został użyty, aby pomóc ludziom odzyskać siły po nadużywaniu substancji, a także po traumatycznych wydarzeniach, takich jak niszczycielskie trzęsienia ziemi lub strzelaniny w kampusie.

jedno z badań przyjrzało się stylowi życia afrykańsko-amerykańskich nastolatków i odkryło, że ci, którzy praktykowali wdzięczność, skorzystali z jej czynników ochronnych, jeśli chodzi o wiele różnych aspektów dojrzewania, w tym wykazanie zwiększonego poziomu zainteresowania akademickiego, wydajności i zaangażowania.

większa wdzięczność została również zgłoszona w celu zmniejszenia poziomu zażywania narkotyków, a także zmniejszenia przypadków zachowań seksualnych u osób z niższej grupy wiekowej młodzieży.

w badaniu nad myślami samobójczymi opublikowanym przez Kleimana w 2013 r.i badaniu Stockton w 2016 r., w którym analizowano humor, wdzięczność i częstość występowania samobójstw i myśli samobójczych, wysoki poziom wdzięczności był związany z niższymi przypadkami samobójstw.

To pokazuje znaczenie praktykowania wdzięczności w ogóle, a także pokazuje potencjalną wartość wdzięczności jako strategii interwencji u tych, którzy cierpią na depresję lub myśli samobójcze.

korzyści z medytacji wdzięczności są rozległe.

w jednym z badań z 2015 r.przeprowadzonych przez O 'Leary’ ego stwierdzono, że regularne praktykowanie medytacji i wdzięczności (cztery razy w tygodniu przez trzy tygodnie, przy jednoczesnym prowadzeniu dziennika) pomogło zmniejszyć poziom stresu i depresji, a także zwiększyć zgłaszane uczucia szczęścia u uczestników badania.

każdy może dodać tego rodzaju interwencję do swojego życia, przy minimalnym wysiłku i prawie zerowym koszcie. Oznacza to, że idea medytacji wdzięczności jest niezwykle obiecująca jako interwencja.

harmonogram zastosowany w badaniu jest taki, który można by włączyć do więzień, szkół i innych instytucji, a potencjalnie nawet zastosować w miejscu pracy lub w szpitalu, aby zaoferować korzyści pracownikom i pacjentom.

kiedy weźmiesz te odkrycia razem, staje się jasne, że medytacja wdzięczności jest czymś, co przynosi niemal natychmiastowe korzyści.

ma potencjał, aby znacznie poprawić samopoczucie osoby, a także służyć jako czynnik ochronny przed destrukcyjnymi i ryzykownymi zachowaniami oraz zwiększyć odporność psychiczną w obliczu stresujących lub traumatycznych wydarzeń.

badanie przeprowadzone przez Rao I Kempera w 2016 r.pokazuje, że możliwe jest nauczenie osoby, jak szybko angażować się w medytację wdzięczności, a nawet poprzez zdalne uczenie się.

oznacza to, że każdy, bez względu na to, gdzie jest na świecie, może dowiedzieć się o wdzięczności i zacząć korzystać z tych praktyk dla własnej korzyści.

jak praktykować medytację wdzięczności

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem praktyki medytacji wdzięczności dla siebie, może okazać się przydatne, aby najpierw spróbować medytacji z przewodnikiem.

istnieje kilka świetnych filmów na temat praktyki, z których niektóre są połączone poniżej. Krótszy film jest doskonałym wprowadzeniem do idei medytacji wdzięczności, podczas gdy dłuższy film zapewnia bardziej dogłębne wprowadzenie dla tych, którzy są gotowi zainwestować nieco więcej czasu w naukę.

to krótkie wprowadzenie trwa niecałe siedem minut i jest autorstwa Deepaka Chopry.

skupia się na wdzięczności, jak również przebaczeniu, i jest to dobra opcja dla osób, które są nowe w tej idei, ale chcą uzyskać trochę Rady przed podjęciem pierwszych kroków w wypróbowaniu idei prowadzenia medytacji w domu.

to nieco dłuższe Wprowadzenie to w sumie nieco ponad dziesięć minut i przeprowadzi Cię przez to, co robić w sesji.

nawet jeśli jesteś początkującym, wiele z tego dostaniesz. Jeśli podoba Ci się film i chcesz oglądać go w trybie offline, możesz go pobrać, aby zapisać go do późniejszego wykorzystania i oglądania.

wreszcie, jest 30-minutowy film, który jest idealny dla osób, które chcą zrobić bardziej rozszerzoną, prowadzoną sesję medytacji wdzięczności. Ta sesja jest w pełni prowadzona, A to sprawia, że jest ona dość dostępna dla ludzi, którzy są nowi w świecie medytacji i którzy chcą się o niej uczyć na bieżąco.

Jeśli wiesz trochę o uważności i już wykonujesz uważną medytację, to być może zauważyłeś, że te dwie praktyki mają pewne podobieństwa.

skrypt medytacji z przewodnikiem

Uwaga: ta refleksja jest zapożyczona z doskonałej książki Wadżragupty, Buddyzm: narzędzia do życia swoim życiem. Chociaż zaczerpnięta z buddyjskiego kontekstu jest to uniwersalna praktyka, która jest odpowiednia dla ludzi o dowolnej wierze (lub żadnej z nich).

jedna radość rozprasza sto smutków. – Przysłowie chińskie

„niektórzy narzekają, że róże mają ciernie; jestem wdzięczny, że ciernie mają róże.”~Alphonse Karr, wycieczka po moim ogrodzie

celem medytacji jest kultywowanie otwartego i delikatnego uczucia wdzięczności za wszystko, co jest dobre w twoim życiu, za dar samego życia. Chociaż może tak być, Większość złości i frustracji, których doświadczamy, nie jest skierowana na konkretny przedmiot.

w obu przypadkach kultywowanie wdzięczności może zastąpić te bolesne uczucia pozytywnymi.

Idź we własnym tempie i włącz wszystko, co przyjdzie ci do głowy:

1. Ustatkuj się w zrelaksowanej postawie. Weź kilka głębokich, uspokajających oddechów, aby się zrelaksować i wyśrodkować. Niech twoja świadomość przeniesie się do Twojego najbliższego otoczenia: wszystkich rzeczy, które możesz powąchać, posmakować, dotknąć, zobaczyć, usłyszeć. Powiedz sobie: „za to, jestem wdzięczny.”
2. następnie przypomnij sobie tych ludzi w swoim życiu, z którymi jesteś blisko: przyjaciół, rodzinę, partnera…. Powiedz sobie: „za to, jestem wdzięczny.”
3. następnie zwróć uwagę na siebie: jesteś wyjątkową osobą, obdarzoną wyobraźnią, zdolnością do komunikowania się, uczenia się z przeszłości i planowania przyszłości, przezwyciężania każdego bólu, którego doświadczasz. Powiedz sobie: „za to, jestem wdzięczny.”
4. wreszcie odpocznij w uświadomieniu sobie, że życie jest cennym darem. Że urodziłeś się w okresie ogromnego dobrobytu, że masz dar zdrowia, kultury i dostępu do duchowych nauk. Powiedz sobie: „za to, jestem wdzięczny.”

kolejne ćwiczenie wdzięczności

zacząłem pracować z nauczycielem medytacji, kiedy mieszkałem w Londynie jakieś trzy lata temu. Jednym z ćwiczeń, które zasugerował, było sporządzanie każdego ranka listy wszystkich rzeczy, za które byłem wdzięczny.

to niesamowity sposób na rozpoczęcie dnia. Wyjdziesz rano z lekkością w kroku.

nie musi to być obszerna lista. Możesz na przykład wymienić tylko pięć rzeczy przed pośpiechem do pracy.

Mój może wyglądać tak:

1. jestem wdzięczny za: jesienny widok z mojego okna.
2. moje zdrowie.
3. moje książki i możliwość zrobienia znaczącej pracy i badań.
4. wsparcie moich przyjaciół i rodziny.
5. moja miska porannego musli.

uważność i wdzięczność Medytacja

istnieje związek pomiędzy świadomością a poczuciem wdzięczności za różne rzeczy i ludzi, które są częścią twojego życia.

To jest coś, o czym filozofowie i naukowcy dużo myśleli. Rosenzweig nazywa wdzięczność jedną z sióstr uważności.

na przykład, sugerując, że ponieważ wdzięczność jest jedną z podstawowych zasad buddyzmu, jest ważnym krewnym praktyki. Na poparcie tego twierdzenia podkreśla się, że Dalajlama był w stanie okazać wdzięczność nawet wobec Chińczyków, kiedy okupowali jego naród.

mam nadzieję, że podobał Ci się artykuł! Mam również nadzieję, że zrobisz małą przestrzeń w swoim życiu na regularną praktykę wdzięczności, naprawdę jest tak wiele korzyści.

Jaki dokładnie jest związek między uważnością a wdzięcznością

w badaniu O 'Leary’ ego z 2015 r.na temat wpływu interwencji wdzięczności i uważności na samopoczucie człowieka, porównał te dwa rodzaje interwencji i zauważył, że zarówno wdzięczność, jak i uważność przyniosły podobne rezultaty.

obie praktyki spowodowałyby wzrost poziomu dobrego samopoczucia. Jest więc jasne, jeśli nic innego, że zarówno uważność, jak i wdzięczność są przydatne dla poprawy samopoczucia człowieka, ale co jeszcze?

w 2016 roku O ’ Leary opublikował kolejne badanie poświęcone wpływowi uważności i wdzięczności na dobrostan prenatalny. Oba te czynniki były pozytywnie skorelowane z poprawą samopoczucia kobiet w ciąży.

ponieważ medytacja jest nieinwazyjną praktyką o niskim wpływie, którą można wykonać w dowolnym miejscu, jest odpowiednia dla dużego przekroju populacji, w tym osób starszych, młodszych i kobiet w ciąży.

nadaje się również dla młodych mężczyzn, jak wykazały badania przeprowadzone przez Loo w 2014 roku. Badanie to wykazało, że wdzięczność i uważność były pomocne w zmniejszaniu rozpowszechnienia problemowego hazardu u młodych mężczyzn.

badania dotyczące ciąży i praktyki medytacji wdzięczności, a także uważności wykazały kilka interesujących wyników.

chociaż obie metody były korzystne pod względem poprawy samopoczucia, dokładne zgłaszane wyniki nieznacznie się różniły, więc może być tak, że obie praktyki są najlepsze, gdy są stosowane w połączeniu ze sobą, zamiast ich stosowania w izolacji.

buddyści i rdzenni Amerykanie uczynili wdzięczność ważną częścią ich codziennego życia i możemy wiele zyskać robiąc to samo.

historia uważności jest długa i opowiedziana.

naukowcy, tacy jak Emmons i Trousellard, zbadali tę praktykę i wystawili jej skuteczność na próbę za pomocą nowoczesnych metod badawczych, które do tej pory służyły potwierdzeniu tego, co Rdzenni Amerykanie, Tybetańczycy i buddyści już myśleli, że wiedzą.

kulturowe znaczenie praktyki jest jasne i łatwe do zrozumienia, gdy korzyści są wykazywane w warunkach laboratoryjnych.

Medytacja pełni ważną rolę w społeczeństwie i możemy czerpać korzyści zarówno z wdzięczności, jak i uważności.

praktyki nie są wymienne, ale są powiązane na wiele sposobów i są to dwie praktyki, które mogą dobrze się ze sobą integrować.

Jeśli już praktykujesz uważność, spróbuj dodać trochę wdzięczności do swojej medytacji. Jeśli jesteś zainteresowany wdzięcznością, spróbuj zacząć od uważnej medytacji. Jest naprawdę wiele prawdy w idei, że uważność i wdzięczność są siostrami siebie nawzajem.