Jeśli jesteś na misji, aby schudnąć, ale nie masz czasu ani energii na bardziej intensywny trening, chodzenie jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Dzięki czujnikom fitness i aplikacjom GPS dostępnym na naszych telefonach śledzenie kroków, czasu lub dystansu jest łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej.
© Getty / RyanJLane Tak, możesz schudnąć chodząc zaledwie 30 minut dziennie-ale jest haczyk
więc powiedzmy, że idziesz przez godzinę w ciągu dnia: czy schudniesz? Jedno z badań w JAMA Internal Medicine wykazało, że osoby, które bez wprowadzania zmian w diecie, ćwiczyły w tempie odpowiadającym chodzeniu 12 mil tygodniowo przez osiem miesięcy, odnotowały utratę tłuszczu. Autorzy stwierdzili ponadto, że kontrole w tym eksperymencie przybrały na wadze, ale można je było odwrócić za pomocą 30 minut codziennego chodzenia.
Plus, fizjolog ćwiczeń Tom Holland, MS, CSCS, powiedział POPSUGAR w poprzednim wywiadzie, że z pewnością można zobaczyć wyniki odchudzania chodząc tylko 30 minut dziennie. Zaleca, aby prawdziwi początkujący zaczynali od chodzenia trzy do czterech razy w tygodniu,a następnie wzrastali. Ale, jak skuteczny trening jest zależy od wielu czynników.
„intensywność, przy której chodzisz, odgrywa kluczową rolę w pomaganiu organizmowi spalić więcej kalorii i poprawić układ krążeniowo-oddechowy”, powiedziała POPSUGAR Denise Miklasz, certyfikowana przez ACE trener osobisty w Northwestern Medicine Crystal Lake Health& centrum Fitness.
jeśli chodzisz na swobodnym spacerze, prawdopodobnie nie osiągniesz pożądanego odchudzania. Jeden sposób na przyspieszenie tempa? – Można by włączyć 30-60 sekundowe cykle szybszego chodzenia co 3-5 minut, a następnie 30-sekundowy spacer regeneracyjny-powiedział Miklasz. Możesz również spróbować chodzić z ciężarami lub wybrać trasę ze wzgórzami, aby dodać kilka interwałów do treningu.
Wideo: 7 niesamowite rezultaty, które uzyskasz z chodzenia 30 minut dziennie (dzięki uprzejmości: profilaktyka)
„trening interwałowy będzie nadal spalić więcej kalorii po treningu ze względu na efekt fizjologiczny zwany nadmiernym zużyciem tlenu po treningu lub EPOC. Epok nazywany jest czasem „efektem poparzenia” – wyjaśnił Miklasz.
jeszcze ważniejsza jest Twoja dieta. Wiesz o tym, ale nie możesz jeść, co chcesz, ani ile chcesz, gdy tylko zaczniesz ćwiczyć. „Aby schudnąć, trzeba stworzyć deficyt kalorii” – powiedział Miklasz. Jeden funt jest równy 3500 kalorii, więc trzeba wyrzeźbić 3500 kalorii każdego tygodnia, aby stracić jeden funt, co eksperci uważają za Bezpieczny i zdrowy cel. Innymi słowy, „musisz albo spalić dodatkowe 3500 kalorii, albo usunąć 3500 kalorii z diety” – wyjaśnił Miklasz-lub kombinację tych dwóch.
„połączenie ćwiczeń ze zdrową dietą jest skuteczniejsze niż samo ograniczanie kalorii. Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu i zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała, co skutkuje większym spalaniem kalorii dziennie ” – powiedział Miklasz. Do tego momentu, kiedy jesteś gotowy, aby rozpocząć budowanie mięśni, pamiętaj, że chodzenie samotnie nie wyciąć. Zauważyła, ” idealnie, włączenie treningu siłowego wraz z ćwiczeniami aerobowymi zwiększy masę mięśniową i zwiększy metabolizm.”Ten czterotygodniowy plan treningu dla utraty wagi jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie, i można sprawdzić ten plan podnoszenia ciężarów dla początkujących, jak również.
pokaz slajdów: zdrowe i niedrogie sposoby na odstresowanie w domu (dostarczane przez PopSugar)