średni czas mety mężczyzn biegających maraton w Stanach Zjednoczonych wynosi około czterech godzin i dwudziestu minut. Podróżowanie tym samym dystansem dla przeciętnej kobiety zajmuje około czterech godzin czterdzieści pięć minut dla większości kobiet.
po ugryzieniu robaka maratońskiego, wspólnym celem biegaczy jest przerwa na cztery godziny. Pokonanie czterogodzinnej bariery podczas biegu 26,2 mil nie jest łatwe, ale z pewnością da się to zrobić przy odpowiednim treningu.
czy ktoś może złamać cztery?
eksperci zgadzają się, że biegacz musi być w dobrej kondycji przed wyruszeniem na przerwę w maratonie cztery godziny. Większość poniżej 4 godzinny maraton plan treningowy harmonogramy stwierdzić, że aby uznać to za cel, należy najpierw uruchomić maraton.
maraton nie jest łatwą bestią do pokonania i w tym doświadczenie z pewnością ma znaczenie. Po uderzeniu w ścianę na dwudziestej mili pomaga mieć wcześniejszą wiedzę na temat tego, czego można się spodziewać na pozostałych 10K.
Po drugie, powinieneś być w stanie przebiec 10K w mniej niż pięćdziesiąt dwie minuty, aby zaplanować maraton poniżej czterech godzin.
Po Trzecie, pomocne jest, jeśli jesteś dość wygodny i doświadczony w prowadzeniu dwucyfrowego przebiegu przez długie dni.
na koniec, większość Guru biegania sugeruje, że masz minimum sześć miesięcy solidnego treningu przed wyznaczeniem tego typu celów.
parametry treningu
Szkolenie do maratonu sub 4:00 będzie wymagało minimum pięciu dni w tygodniu szkolenia. W ramach tego treningu będą długie biegi, speedwork, powtórki na wzgórzu i inne ćwiczenia, które pomogą zwiększyć 4-godzinne Tempo maratonu. Musisz być przygotowany, aby poświęcić dobry kawałek czasu każdego tygodnia na trening.
istnieje wiele darmowych planów treningowych, które mogą pomóc ci osiągnąć Twoje cele biegowe. Szukając planu treningowego 4-godzinnego maratonu, musisz przejść obok planów dla początkujących i do średnio zaawansowanych lub zaawansowanych.
plany te obejmują większy przebieg i kluczowe komponenty, takie jak speedwork i/lub hill repeats. W bardziej rygorystycznym planie treningowym biegi w połowie tygodnia są również wyższe niż w planach początkujących lub początkujących.
większość planów maratonu trwa około 20 tygodni, więc miej to na uwadze przy ustalaniu celu i wyborze wyścigu.
darmowe plany treningowe
✓ Hal Higdon
Hal Higdon to wielka nazwa w świecie biegania. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, Higdon ma dla ciebie plan. Pamiętaj tylko, że jeśli próbujesz podpalić świat i osiągnąć epickie cele, spójrz na te plany biegowe dla początkujących.
✓ Runner 's World
magazyn Runner’ s World publikuje wiele różnych planów treningowych i są one również bezpłatne. Niektóre plany są tworzone z myślą o konkretnym celu czasowym, ale większość opiera się po prostu na umiejętnościach biegacza.
✓ Cool Running
inną znaną organizacją jest Cool Running. Znajdziesz tam również plany treningowe maratonu dostosowane do każdej potrzeby.
Cool Running ma plany o krok dalej i obejmuje konkurencyjną kategorię dla sportowców, którzy już biegają pięćdziesiąt Plus mil tygodniowo i chcą zwiększyć 4-godzinne Tempo maratonu.
trenerzy i indywidualny trening
wielu biegaczy decyduje się zwrócić do trenera w celu bardziej zindywidualizowanego podejścia do 4-godzinnego planu treningowego maratonu. Brzmi drogo? Nie musi tak być.
istnieją wirtualni trenerzy, którzy stworzą plan w oparciu o Twoje preferencje, poziom umiejętności i czas, który możesz zainwestować w szkolenie. Te autokary różnią się tym, jak to wygląda.
niektórzy trenerzy piszą plany co dwa tygodnie i zawierają określoną ilość opinii i kontaktu. Treningi można przesyłać tam iz powrotem za pomocą różnych metod komunikacji, takich jak szczyty treningowe, forum internetowe. Trener może ustawić dwa tygodnie treningów, a sportowiec może wprowadzić swoje kroki i czasy po zakończeniu treningu.
inni trenerzy prześlą tygodniowy plan treningowy pełen treningów, z krokami zindywidualizowanymi w oparciu o cykl treningowy osiągnięć sportowca. Niektórzy oferują nawet częste rozmowy telefoniczne, e-mailowe i tekstowe.
Taper
aby uzyskać świeże nogi w dniu wyścigu, należy dokładnie przestrzegać planu treningowego w odniesieniu do taper. Większość planów ma najdłuższy bieg odbywający się od trzech do czterech tygodni przed wielkim dniem.
w ciągu ostatnich dwóch tygodni treningu kontynuowanie biegu przez tę samą liczbę dni w tygodniu przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości przebiegu pomoże Ci upewnić się, że jesteś fizycznie i psychicznie gotowy do ruchu na linii w szczytowej formie. Twój ostatni twardy bieg lub trening powinien wynosić około dziesięciu dni od dnia wyścigu.
niektórzy sportowcy decydują się doskonalić dietę również w tym czasie, wycinając dodatkowe kalorie, alkohol i niezdrowe jedzenie w tym czasie. Logika za tym jest dwojaka.
Po pierwsze, jak obcinasz przebieg, to łatwo byłoby się trochę podkręcić i skupienie się na diecie pomaga to złagodzić. Ponadto traktowanie ciała jak dobrze naoliwionej maszyny może pomóc ci w najlepszym stanie, aby osiągnąć swoje cele.
rozważ dołączenie do grupy Pace w dniu wyścigu
dołączenie do grupy pace jest jednym z narzędzi, których biegacze często używają do pomóż im osiągnąć swoje cele. Większość pacerów jest w stanie pokonywać dystans od trzydziestu do sześćdziesięciu minut szybciej niż prędkość, którą prowadzą. Zapewnia to, że rozrusznik nie upuści piłki o nieco inny dzień.
wielu doświadczonych biegaczy zaleca dołączenie do grupy o nieco szybszym tempie, a inni zalecają trzymanie się dokładnej liczby, którą chcesz osiągnąć, ale próbując wyprzedzić grupę w drugiej połowie wyścigu.
nawet jeśli zdecydowałeś się dołączyć do grupy pace, z pewnością miej oko na czas dla siebie. Ostatnią rzeczą, którą chcesz, to przegapić swój cel przełamania 4-godzinnego tempa maratonu z powodu błędu innej osoby.
Sarah Wiliarty: z pierwszego maratonu o 17:27 do kwalifikacji w Bostonie!
To jest Sarah Wiliarty. Sarah nie jest profesjonalnym sportowcem, jest raczej żoną. Jest mamą. Jest profesorem college ’ u, który odkrył bieganie w wieku 40 lat. W 2013 przebiegła swój pierwszy maraton w 5: 27. Sama była trenowana i szkolona. Była jeszcze jedna rzecz: zdeterminowana.
kolejne dwa maratony Sary: 4:33 i 4:31. Rozpoczęła pracę z trenerem i spadła jej czas na 4: 09. Mimo to, cztery godziny wymknęły się jej. Zatrudniła nowego trenera, zapięła się, dodała przebieg i trenowała ciężej.
jej siódmy maraton: Erie, we wrześniu 2018 złamała Znak czterech godzin z 3:54 (Na zdjęciu powyżej, zegar nie pasuje do jej czasu z powodu umieszczenia corral).
Jeśli zapytasz Sarah: czy ciężko było przebić się przez cztery godziny w maratonie? Powie Ci, że tak było. Powie Ci również, że było warto i nie poddawaj się. Powie ci, jeśli chcesz cztery godziny przerwy, po prostu pracuj ciężko i uwierz.