rosyjski trening siłowy kładzie nacisk na pracę mądrzejszą, a nie trudniejszą. Podczas gdy niektórzy ludzie lubią max się za każdym razem na siłowni lub iść tam więcej niż raz dziennie, Rosjanie mają tendencję do trochę wolniej, stosując się do zasad siły, umiejętności i stabilności. Pobierz cracking na tej rutyny i te sugestie diety jak lato się nagrzewa, a zobaczysz wyniki w krótkim czasie.
Zasady
filary rosyjskiego treningu sięgają czasów sowieckich, kiedy zasada bycia silnym, dobrze zaokrąglonym proletariatem była warunkiem wstępnym dla wszystkich, nie tylko sportowców i kulturystów. Pozostawanie w formie było zakorzenione w codziennym Radzieckim życiu zawodowym-wielu, którzy dorastali w ZSRR, przypomni sobie poranną rutynę ćwiczeń zaryadka prowadzoną w radiu (sprawdź wersję parodii poniżej), podczas gdy wielu szefów nawet prowadziło sesje ze swoimi pracownikami w miejscu pracy. Wychowanie fizyczne było również niezwykle rygorystyczne, 25-letni Radziecki mężczyzna musiał przebiec 100 metrów w 13 sekund, aby uzyskać certyfikat GTO.
chociaż radzieccy siłacze nie chwalili się rozmiarami i uzupełnieniami swoich zachodnich rówieśników, dobrze zaokrąglony homo sovieticus zaszczepił w nich priorytet zdrowia i dobrą znajomość techniki treningowej. Jako student sowieckich metod treningowych Michael Yessis argumentował: „nie chodziło tylko o to, by stawać się coraz większym i silniejszym. Najważniejsze było to, jak różne formy siły poprawiły najwyższą wydajność sportowców.”
konstruowanie doskonałego treningu
rezultatem rosyjskiej mentalności treningowej jest zatem mieszanka treningu aerobowego opartego na sile i wybuchowego, z większym naciskiem na spalanie tłuszczu i tonowanie niż na wypełnianie mięśni. Oznacza to, że ćwiczenia są krótsze, nierównomierne i nieco mniej wymagające, ale powtarzalne i spójne, aby upewnić się, że opanujesz swoją technikę w czasie.
zacznijmy od plyometrii – systemu ćwiczeń budowania mocy opracowanego przez radzieckiego naukowca Jurija Werchoszańskiego, który częściowo wyjaśnia dotychczasowe sukcesy ZSRR w podnoszeniu ciężarów. Zasadniczo seria złożonych skoków, ten trening bez sprzętu znacznie rozwija siłę mięśni i stawów i można go wykonać prawie wszędzie. Oto kilka ćwiczeń plyometrycznych, które warto wypróbować.
Plie squat jump – stań z rozłożonymi nogami. Obniż swoje ciało do prostej pozycji przysiadu, a następnie Skocz tak wysoko, jak to tylko możliwe, stukając pięty razem w powietrzu.
pole jump-przykucnij do poziomu kolana, a następnie wskocz na pole tej samej wysokości, lądując łagodnie. Pamiętaj, aby zejść z pudełka, a nie skakać.
skoki boczne – skacz bokiem nad małym stożkiem, natychmiast skacząc na drugą stronę po wylądowaniu.
plyometric push-up – po założeniu normalnej pozycji push-up, popchnij się do góry tak, aby ręce opuściły podłogę.
skakanie-weź skakankę i skacz.
wagi. Według amerykańskiego trenera Christiana Thibeaudeau, podstawą rutyny jego rosyjskiego dziadka, aby pomóc mu w pracy fizycznej w Związku Radzieckim, były jedynie 35-minutowe ćwiczenia klatki piersiowej i kucki, cztery razy w tygodniu. Ta prosta procedura wymaga niewielkiej liczby powtórzeń na poziomie 70-80 procent maksymalnej zdolności, z bardzo stopniowym ulepszaniem do większych ciężarów. Powtarzalność pomaga opanować technikę poprzez częstotliwość.
przysiady są również historycznym filarem radzieckiego reżimu treningowego, uważanego za najlepsze ćwiczenia całego ciała. Zgodnie z podręcznikiem reprezentacji ZSRR w podnoszeniu ciężarów z 1976 roku (który pomógł im zdobyć wszystkie złote medale w tym roku), sesje przysiadu i martwego podnoszenia powinny być rozmieszczone przez cały tydzień, zachowując 80 procent maksimum jednego powtórzenia. Mając to na uwadze, twój tygodniowy plan zajęć powinien wyglądać mniej więcej tak:
poniedziałek: Klatki piersiowej-wyciskanie na ławce (leżąc na plecach) i podnośniki Wojskowe (stojąc, podnosząc drążek od klatki piersiowej do nad głową i z powrotem w dół). Wykonaj pięć pojedynczych wyciągów wyciskowych z jednym powtórzeniem przy 85 procentach maksymalnej możliwej windy i jeden zestaw trzech powtórzeń przy około trzech czwartych maksymalnej windy. Powtórz z podnośnikami wojskowymi. Zrób 90 sekund przerwy między setami.
wtorek: przysiady-przysiady przednie (trzymając sztangę za klatkę piersiową) i tylne (ze sztangą za głową). Wykonaj pięć pojedynczych wyciągów wyciskowych z jednym powtórzeniem przy 85 procentach maksymalnej możliwej windy i jeden zestaw trzech powtórzeń przy około trzech czwartych maksymalnej windy. Powtórz z podnośnikami wojskowymi. Zrób 90 sekund przerwy między setami.
środa: plyometria. Wykonaj dwa zestawy każdego z wyżej wymienionych ćwiczeń przez 60 sekund każdy.
czwartek: powtórz poniedziałek.
piątek: powtórz wtorek.
sobota: powtórz środę.
niedziela: odpoczynek.
W sumie treningi z obciążeniem trwają około 35 minut, a plyometria około 10 minut. Nie tak źle.
propozycje posiłków
1. Tvorog
Ten rosyjski twaróg, nieco podobny do twarogu, mówi się, że zawiera więcej białka niż jakikolwiek inny pokarm. Jest też pyszne. Przeczytaj o tym, jak najlepiej wykorzystać ten kremowy przysmak tutaj.
2. Kasza gryczana
„cudowne jedzenie” Rosji jest częścią kulinarnego DNA kraju. To lekkie, ale niezwykle elastyczne ziarno jest jedną z najbardziej sycących rzeczy, które możesz zjeść, dzięki czemu jest idealnym posiłkiem przedtreningowym. Może nie jest najsmaczniejsza, ale inspirację na to, jak urozmaicić danie, znajdziesz tutaj. Twój układ trawienny też ci za to podziękuje.
3. Śledź ubrany
to tradycyjne rosyjskie danie może nie wydawać się pomysłem przeciętnego człowieka Zachodu na smaczną sałatkę, ale zawiera wiele korzystnych składników wypełnionych białkiem, w tym ryby i jajka, i naprawdę szybko rośnie na Tobie. Po prostu upewnij się, że warzywa na parze i gotować danie z majonezem niskotłuszczowym. Sprawdź nasz przepis tutaj.
teraz ruszaj.
Jeśli korzystasz z treści Russia Beyond, częściowo lub w całości, zawsze udostępniaj aktywne hiperłącze do oryginalnego materiału.