Ci z nas, którzy zmagali się z kontrolą wagi, wiedzą, że jedzenie to coś więcej niż tylko reakcja na głód. Jemy i przejadamy się z wielu różnych powodów. Przejadanie się oznacza, że zużywamy więcej kalorii niż spalamy, dzięki czemu przybieramy na wadze, gdy staramy się utrzymać lub schudnąć. Lub, jeśli mamy już nadwagę, jemy tyle kalorii, aby dopasować nasze spalone kalorie, abyśmy nie schudli.
łatwe i dostępne aplikacje, takie jak MyNetDiary, pomagają nam wyznaczać rozsądne cele, a także śledzić spożycie kalorii i spalone kalorie. Ale nie może wykonać całej pracy za nas – nadal musimy podjąć decyzję, aby wysiąść z kanapy i ćwiczyć i nie jeść zbyt dużo kalorii.
Co nas napędza do przejadania się? Przeprowadzono wiele badań w tej dziedzinie, ponieważ zachowanie jedzenia jest dość złożone. Celem tego artykułu jest pomoc w identyfikacji wskazówek do jedzenia, dzięki czemu można dowiedzieć się, jak zarządzać tymi wskazówkami i spełnić krótko-i długoterminowe cele wagi.
wewnętrzne sygnały do jedzenia
wewnętrzne sygnały to te, które pochodzą z wnętrza i obejmują odczucia głodu i sytości. Są hormony (peptydy lub krótkie białka), a także sygnały nerwowe i neurochemikalia (przekaźniki chemiczne w mózgu), które są uwalniane, które napędzają nasze pragnienie jedzenia, a także sygnalizują nam zaprzestanie jedzenia. Te sygnały sytości są uwalniane po około 20 minutach jedzenia. Kiedy ludzie jedzą bardzo szybko, są bardziej skłonni do jedzenia zbyt dużo, ponieważ nie dają swojemu organizmowi szansy na powiedzenie swojemu mózgowi: „Hej, nie jestem już głodny, więc możesz zwolnić lub przestać jeść!”
kolejną wewnętrzną wskazówką jest objętość spożywanego jedzenia i picia. Żywność i napoje, które tworzą objętość w naszym żołądku bez dużej ilości kalorii, są pomocne w odchudzaniu. Pomyśl o wodzie i błonniku. Ekspansja żołądka wysyła sygnały do naszego mózgu, aby przestać jeść, ponieważ czujemy się nasyceni lub pełni. Dr Barbara Rolls, prowadzi badania nad nauką sytości i ma bardzo przydatną książkę dotyczącą tego, jak czuć się pełnym NA mniej kalorii: „The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, Science-Based Strategies for Losing Weight and Keeping it Off.”
pokarmy o wysokiej zawartości błonnika wypełniają się, ponieważ błonnik wiąże wodę i wydłuża nasz żołądek, dzięki czemu czujemy się pełni. Owoce, warzywa, suszona fasola i groch (gotowane) oraz zwykłe produkty pełnoziarniste to produkty, które mogą pomóc nam poczuć się usatysfakcjonowanymi rozsądnymi kosztami kalorycznymi. Najniższe kalorie i węglowodany w tej kategorii to warzywa niekrobiowe – warzywa, brokuły, kalafior, zielona fasola, cukinia, kapusta itp. Dlatego słyszysz zalecenie, aby napełnić połowę talerza warzywami nie skrobiowymi. Jest to również świetna taktyka na zwiększenie spożycia witamin i minerałów bez dużej ilości kalorii.
posiłki wysokobiałkowe mogą również pomóc Ci poczuć się pełnymi mniej kalorii. Celuj w 20 gramów lub więcej białka na posiłek.
Wysoka zawartość tłuszczu może również sprawić, że poczujesz się zadowolony. Jednak pokarmy, które są zarówno bogate w tłuszcz, jak i węglowodany, mogą być wyzwalaczami przejadania się i działać przeciwko sytości. To jeden z powodów, dla których ludzie wpadają w kłopoty z chipsami, frytkami i ciasteczkami czekoladowymi.
sygnały zewnętrzne do jedzenia
sygnały zewnętrzne to te, które pochodzą z naszego środowiska. Czasami jesteśmy świadomi tych wskazówek, ale częściej nie jesteśmy. Obejmują one czynniki środowiskowe, takie jak widoczność (możliwość zobaczenia żywności), sposób prezentacji żywności, miejsce jej położenia, oświetlenie w tle i muzyka, aromat lub zapach, dźwięk, wydarzenia kulturalne i święta, pora dnia, a nawet harmonogram pracy. Sygnały zewnętrzne wpływają na nasze zachowania żywieniowe równie silnie, jeśli nie bardziej niż sygnały wewnętrzne. Jedną z najbardziej zabawnych książek, jakie czytałem na ten temat, jest bezmyślne jedzenie: dlaczego jemy więcej niż myślimy. Ta książka koncentruje się na tym, co powoduje, że jemy więcej niż zamierzaliśmy.
poniższa tabela zawiera krótką listę ukrytych wskazówek dotyczących jedzenia, które uważam za szczególnie przydatne w zarządzaniu spożyciem kalorii. Większość z tych sygnałów powoduje spożywanie większych porcji lub więcej kalorii niż pożądane. Pomysły przedstawione poniżej są głównie z bezmyślnego jedzenia, ale dodałem również kilka do tabeli w oparciu o moje doświadczenie jako dietetyk.
Ukryty sygnał: rozmiar pojemnika, naczynia lub szklanki
co się dzieje: jemy i pijemy więcej kalorii z pojemników, które są większe. Nawet ludzie, którzy prowadzą badania w tej dziedzinie, zostają oszukani, aby jeść więcej.
strategie
- przekąski z mniejszych pojemników.
- Jeśli kupisz bardzo duże pojemniki, aby zaoszczędzić pieniądze, przygotuj porcję do jednorazowych rozmiarów i przechowuj duży pojemnik gdzieś poza zasięgiem wzroku.
- serwuj posiłki i desery na mniejszych potrawach.
- lody podawać w małych 6 filiżankach Pyrex-trzymają około 1/2 szklanki bez rozlewania.
- używaj płyt o mniejszej średnicy. Odpowiednio wielkości entrées będzie wyglądać Hojny na 8 lub 9 calowy talerz, a nie na większym talerzu.
- alkoholowe& napoje kaloryczne: używaj wysokich, cienkich szklanek zamiast szerokich, krótkich.
Ukryty sygnał: jedzenie w zasięgu wzroku
co się dzieje: jemy to, co jest na naszym talerzu i pijemy to, co jest w szklance. Używamy brak żywności jako wskaźnik, aby przestać jeść.
strategie
- pamiętaj o tym, co zamierzasz konsumować. Przyjrzyj się dokładnie wielkości porcji. Czy jest to porcja, która wspiera Twoje cele zdrowotne?
- Jeśli należysz do „klubu czystego talerza”, rozważ umieszczenie 1/4 mniej wysokokalorycznych przedmiotów na talerzu – większość z nas tego nie przegapi. Zastąp 1/4 więcej owoców i warzyw – to pomoże Ci czuć się zadowolony bez prawie tyle kalorii.
- nie umieszczaj kuszących smakołyków w swojej linii wzroku. Zobaczenie uczty służy jako ciągły sygnał wizualny do jedzenia.
- Pre-Płyta wysokokaloryczne przystawki i boki w kuchni. Miej serwery w stylu rodzinnym dla pozycji menu o niższej kaloryczności, takich jak sałatka i warzywa.
Ukryty sygnał: jedzenie w restauracji
co się dzieje: Wiele restauracji serwuje duże porcje tańszych, wysoko kalorycznych produktów spożywczych. Zarabiają pieniądze, a Ty czujesz, że dostajesz swoje pieniądze, ponieważ odchodzisz z pełnym żołądkiem.
- poproś serwer o pominięcie chipsów tortilla lub chleba, który często jest podawany bezpłatnie.
- zanim zaczniesz jeść, usuń część przystawki i umieść ją w pojemniku na wynos.
- podziel się pełnym przystawką z partnerem jadalnym i dla siebie:
- Zamów sałatkę z sosem na boku.
- Zamów filiżankę zupy na bazie śmietany.
- deser: rozważ pominięcie lub:
- podziel się wysokokalorycznym deserem z kilkoma innymi osobami (zjedz około 1/4 porcji).
- Wybierz deser, który jest głównie świeżymi owocami i zawiera bardzo mało dodanego syropu, sosu, skórki lub ciasta/ciastek.
- jedzcie rzadziej.
Ukryty sygnał: różnorodność
co się dzieje:
- większa różnorodność żywności wiąże się z większym spożyciem kalorii.
- bufety są szczególnie problematyczne, ponieważ mają różnorodność i są ” wszystkim, co można zjeść.”Tracimy świadomość tego, ile zjedliśmy bez przypomnień.
strategie
- unikaj bufetów.
- najpierw przeskanuj stół przed podaniem sobie.
- odwiedź stół w formie bufetu tylko raz i zaserwuj sobie tylko jeden talerz jedzenia.
- usiądź twarzą do bufetu.
- Zachowaj talerze i wizualne przypomnienia o tym, ile zjadłeś na stole.
- zachowaj szczególną ostrożność na imprezach, na których serwujesz siebie z dużych pojemników, misek lub półmisków.
Ukryty sygnał: kolacja z przyjaciółmi i rodziną
co się dzieje:
- nieświadomie pozwalamy innym ustalać tempo, jak szybko i ile jemy.
- kiedy jemy z ludźmi, których lubimy, mamy tendencję do jedzenia przez dłuższy czas niż Jeśli jesteśmy sami.
- jemy więcej przy większej liczbie osób przy stole.
- trzymaj się najwolniejszego zjadacza przy stole.
- zostaw trochę jedzenia na talerzu, aby uniknąć” jeszcze jednej porcji ” od gospodarza.
- zdecyduj, ile zamierzasz zjeść przed rozpoczęciem posiłku, a nie w trakcie posiłku.
- zastanów się nad jedzeniem z mniejszą imprezą przy stole.
mam nadzieję, że ten artykuł zainspirował cię do zastanowienia się nad ukrytymi wskazówkami dotyczącymi jedzenia, które mogą mieć wpływ na spożycie kalorii. Chociaż nie wszystkie fizyczne reakcje na żywność i spożycie żywności mogą być kontrolowane, możemy zarządzać dużą częścią naszej ekspozycji na sygnały zewnętrzne. Możemy również nauczyć się na nowo, jak przygotować lub dobrać posiłki, abyśmy byli zadowoleni po posiłku bez ponoszenia ogromnych kosztów kalorycznych.
odwiedź forum społeczności, jeśli masz pytania dotyczące jedzenia wskazówek i jak nimi zarządzać. Powodzenia!
Ostatnia aktualizacja: 14 maja 2018 r.