Ultimate Guide to body Types (Ectomorph, Endomorph, & Mesomorph)

Czy słyszałeś kiedyś o typach ciała endomorfów, ektomorfów i mezomorfów?

na przykład, Czy kiedykolwiek byłeś na siłowni i słyszałeś, jak ktoś mówił coś w stylu: „Jestem ektomorfem, więc zawsze miałem problemy z budowaniem mięśni.”

a może przeczytałeś gdzieś, że najlepsi kulturystowie to zazwyczaj mezomorfy, bo mogą przybierać mięśnie tylko patrząc na zestaw wag?

kiedy dostaniesz się do kulturystyki, często usłyszysz terminy endomorph, ektomorph i mesomorph, ponieważ są to klasyfikacje znane jako somatotypy.

gdy już wiesz, jaki masz typ ciała, łatwiej jest osiągnąć swoje cele fitness, ponieważ możesz zaprojektować program diety i treningu, który pasuje do Twojego potencjału genetycznego.

przerażająca historia klasyfikacji ciała Somatotypów

termin somatotypy został stworzony przez człowieka o nazwisku William Herbert Sheldon. Był lekarzem i psychologiem żyjącym na początku XX wieku, posiadał rozległe wykształcenie, które obejmowało dyplomy z Brown University i University of Colorado. Wykładał także na Harvardzie i Columbii.

Sheldon oparł somatotypowanie na swoich badaniach nad „nagimi zdjęciami posturalnymi”, które zostały zrobione w szkołach Ivy League między 1890 a 1960 Rokiem i teoretyzował, że typ ciała może być istotnym czynnikiem w zdrowiu fizycznym, psychicznym i duchowym.

teraz nie będę wdawać się w dziwną historię za zdjęciami, ale muszę zaznaczyć, że te fotki były podstawą badań Sheldona. Pod koniec XIX i na początku XX wieku słabość fizyczna i zła postawa były postrzegane jako duże problemy, które były wynikiem przejścia do społeczeństwa uprzemysłowionego. To doprowadziło do nauki „antropometrii”, która była badaniem pomiarów ciała jako wskaźników zdrowia, intelektu i charakteru.

w tym czasie teoria eugeniki była bardzo popularna, a eugenika i antropometria były ze sobą powiązane. Eugenika silnie wpłynęła na Sheldona, a somatotypowanie wynikało z jego przekonania, że słaba genetyka rozrzedza pulę genów i był to problem, który trzeba było skorygować.

powiem szczerze, historia somatotypów nie jest dobra. Motywacje za nim były z natury rasistowskie, a jego idee dotyczące typów ciała zostały szkalowane po wybuchu II Wojny Światowej i eugenika była powiązana z Hitlerem i nazistami.

ale zanim to wszystko się stało, Sheldon był akademickim celebrytą, który był publikowany w różnych publikacjach, takich jak Time Magazine. Napisał również wiele książek, w tym jego najbardziej znane dzieło Atlas of Men, które zostało opublikowane w 1954 roku.

zrozumienie endomorfów, ektomorfów, & typy mezomorfów

terminy ecto, mezo i endo pojawiły się po raz pierwszy w latach 30.i były tak popularne w dziedzinie nauki ćwiczeń, że wkrótce zostały nauczane w różnych programach ćwiczeń i zdrowia. Te terminy są dziedzictwem Sheldona i są dużą częścią budowy mięśni i lekkiej atletyki dzisiaj.

ale jego intencją było wykorzystanie somatotypów jako sposobu oceniania charakteru i zachowania danej osoby. Tak więc, nie trzeba dodawać, że jego praca została wdrożona w życie, ale nie tak, jak oczekiwał.

obecnie somatotypy są wykorzystywane do rozwijania odpowiednich schematów treningu i odżywiania, dzięki czemu można ustawić realistyczne, osiągalne cele fitness i zdrowotne. Wiedząc, jaki rodzaj ciała masz pomoże Ci stać się bardziej skuteczne w swojej podróży fitness.

Wielu z nas ma pewne skłonności do tej czy innej grupy. Ale, powinienem zwrócić uwagę, że można zmienić w czasie ze względu na swój styl życia, genetyka, i styl szkolenia.

typ ciała ektomorfa (Lean)

ektomorfy są zwykle szczupłe, o szczupłej budowie i długich kończynach i zwykle mają problemy z przybraniem na wadze. Są to ludzie, którzy mogą jeść prawie wszystko, co chcą, ale nigdy nie zyskują tłuszczu lub mięśni. Zamiast tego wyglądają tak samo, nawet jeśli chcą się nabrać. Ludzie, którzy walczą o przyrost mięśni, są również znani jako ” hardgainers.”

czy jestem ektomorfem? (Opis & charakterystyka)

wspólne cechy ektomorfów to:

• Chuda
• małe stawy/ kości
• długie ręce i nogi
• liniowa budowa ciała
• małe ramiona
• lekko umięśnione
• mała klatka piersiowa i tyłek
• niska tkanka tłuszczowa (bez ćwiczeń i diet niskokalorycznych)
• może jeść wszystko, co chce bez przyrostu masy ciała
• szybki i skuteczny metabolizm
• trudności z przybieraniem na wadze i masy mięśniowej
• nadpobudliwość

wiele osób, które nie są ektomorfami, pragnie, aby tak było. To bardzo godny pozazdroszczenia typ ciała, ale ektomorfy zdecydowanie mają swój własny zestaw problemów i wyzwań.

ponieważ mają tendencję do niskiej masy mięśniowej, endomorfy często nie mają kształtu. Niektóre samice ektomorfów chcą mieć krzywe, a samce ektomorfów mogą mieć problemy z wypełnieniem i mogą wyglądać żylasto.

bycie ektomorfem może być również mylące, ponieważ chociaż zwykle wydają się cienkie, mogą nie mieć zdrowego procentu tkanki tłuszczowej. Mogą wydawać się niedowagą, ale przenoszą zbyt dużo tkanki tłuszczowej w tym samym czasie. Jest to powszechnie określane jako „chudy tłuszcz”.

w miarę starzenia się ektomorfów ich szybki metabolizm Zwykle spowalnia, co prowadzi do przyrostu masy ciała, do którego nie są przyzwyczajeni.

jednak bycie ektomorfem nie oznacza życia w słabości. Możesz być tak samo silny i zdrowy jak ktoś o innym typie ciała, ale musisz być zaangażowany w masywną dietę i spersonalizowany trening.

słynne ektomorfy

Jeśli zidentyfikowałeś się jako Ektomorf, możesz obawiać się, że twoje ciało powstrzyma cię przed dokonaniem wielkich rzeczy, ale to nieprawda. Istnieje wiele słynnych ektomorfów, które wzrosły do sławy niezależnie od ich typu ciała. Wielu z nich przyjęło swoje chude i limber physiques jako narzędzia pomagające im w karierze.

Mężczyzna Ektomorf Gwiazdy & aktorzy

Zac Efron

jest popularnym aktorem, który zagrał w neighbors i High School Musical.

Shia LaBeouf

wystąpił w Indiana Jones i Kryształowa Czaszka, Transformers i Fury.

Tobey Maguire

Tobey Maguire to amerykański aktor, który zagrał wiele kultowych ról, w tym Petera Parkera jako Spider-Man.

Female Ectomorph Celebrities and Actors

Kate Moss

Gisele Bundchen

Paris Hilton

Ectomorph Athletes

Popular ectomorph athletes under this somatotype include Michael Phelps, Usain Bolt, and Bruce Lee.

Famous Ectomorph Bodybuilders

Some famous ectomorph bodybuilders include Frank Zane, Flex Wheeler, and Zyzz.

Recommended Ectomorph Weight Gain Diet & Meal Plan

ze względu na wysoki metabolizm najlepsza dieta dla ektomorfa ma wyższy procent węglowodanów i tonę kalorii. Chcesz, aby około połowa twoich kalorii pochodziła z węglowodanów, druga połowa powinna być równomiernie podzielona między tłuszcz i białko.

zgodnie z Amerykańską Radą ds. ćwiczeń, ektomorfy powinny:

• jeść co dwie do czterech godzin.
• Dodaj co najmniej 500 kalorii, aby przybrać na wadze lub mięśnie
• wybierz ciepłe produkty zamiast zimnych produktów dla lepszego trawienia
• jedz węglowodany skrobiowe, takie jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki i ziemniaki
• Włącz owoce do codziennego spożycia, takie jak banany, mango, ananas, papaja, awokado i brzoskwinie
• wybierz warzywa, takie jak brokuły, kalafior, brukselka, buraki i marchew, szczególnie gotowane w oleju kokosowym lub ghee (masło klarowane)
• jedz odżywcze gęste przekąski, takie jak orzechy i nasiona, a także masło orzechowe

po prostu ponieważ ektomorfy mogą jeść wszystko, co chcą i pozostać stosunkowo cienkie, nie oznacza to, że powinny uderzać w drive-thru lub ładować niezdrowe jedzenie. Takie jedzenie to pewny sposób, by stać się chudym.

kolejną wskazówką dietetyczną dla ektomorfów jest jedzenie lub picie czegoś, co jest naładowane węglowodanami i białkiem-ale jest szybko trawiące – około 30 do 60 minut przed treningiem. Składniki odżywcze pomogą ektomorfom zachować energię i nie zapomnij pozostać nawodnionym dużą ilością wody.

posiłek potreningowy powinien nadejść około godziny po treningu, a ektomorfy powinny mieć stosunek węglowodanów 3:1 do białka, aby pomóc w naprawie i budowie włókien mięśniowych.

Jeśli jesteś ektomorfem i masz za cel budowanie mięśni i rzeźbienie ciała, musisz być oddany treningowi i odżywianiu. Mimo, że ektomorfy mają tendencję do kopania tyłków w Aktywności Fitness opartej na wytrzymałości, musisz mieć spójny program treningu siłowego, aby osiągnąć swoje cele.

zalecenia kardio dla sportowców ektomorfów

ponieważ zdolność ektomorfy do szybkiego spalania kalorii, należy zachować ostrożność, jeśli próbujesz stworzyć muskularne ciało. Zbyt dużo cardio może cofnąć wiele ciężkiej pracy, jeśli nie jesteś ostrożny.

Jeśli jesteś ektomorfem i nalegasz na dodanie cardio do swojej rutyny, nie powinieneś przekraczać więcej niż 30 minut treningu cardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności (LISS) lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) cardio 3x w tygodniu.

3 Porady dotyczące treningu na masę dla ektomorfów

najważniejsze dla ektomorfów, aby zbudować muskularne ciało, jest trening oporowy i oto 3 szybkie wskazówki, aby to osiągnąć:

1. Trenuj z dużymi ciężarami – w przeciwieństwie do mezomorfów, ektomorfy muszą przykładać dodatkowy stres do mięśni, aby wymusić wzrost, a podnoszenie ciężarów jest sposobem na to
2. Trening 4 dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki – ektomorfy muszą uderzać w grupy mięśni wiele razy w tygodniu, więc trening 4 razy pozwala na tego rodzaju częstotliwość
3. skoncentruj się na średniej i dużej objętości ćwiczeń – aby odpowiednio stymulować grupę mięśni i uzyskać jak najwięcej z każdego treningu, wykonaj 3-5 zestawów z 8-12 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia

przykładowy plan treningu ektomorficznego & rutynowe

dzień 1 – Klatka piersiowa & Triceps

• wyciskanie hantli pochyłych, 12, 10, 10, 8
• hantle flyes ławka płaska 3 x 12
• przedłużki 12, 10, 10, 8
• zanurzenia 3 x 12

dzień 2 – Plecy & Biceps

• podciągnięcia z szerokim uchwytem 12, 10, 10, 8
• wygięte rzędy hantli 12, 10, 10, 8
• wyciskanie sztangi siedząc 12, 10, 10, 8
• naprzemienne hantle 3 x 12

dzień 3-nogi & ramiona

• wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 10, 8
• wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 10, 8
• przysiady ze sztangą 3 x 12
• deadlifting 3 x 12
• lonże spacerowe 3 x 12 na każdą nogę (łącznie 24)
• prasa wojskowa 12, 10, 10, 8
• tylne delty 3 x 12
• unoszenie boczne 3 x 12

dzień 4 – odpoczynek lub wolne stacjonarne Cardio

dzień 5-Total – Body Superset

• pompki 3 x 12 z ścisłym uchwytem lat. pulldown 3 x 12
• rozdrabniacze czaszki 3 x 12 ze stojącymi bicepsami 3 x 12
• Arnolds (prasa Na Ramię) 3 x 12 ze stepami 3 x 12 na każdą nogę

dzień 6-odpoczynek lub wolne kardio w stanie stacjonarnym

Dzień 7 – odpoczynek lub wolne kardio w stanie stacjonarnym

endomorficzny typ ciała (krępy)

teraz idziemy na drugi koniec spektrum. Endomorfy zwykle przybierają na wadze i utrzymują ją na sobie. Podobnie jak ektomorfy wydają się przybierać na wadze, endomorfy mogą pozornie przybierać na wadze po prostu patrząc na jedzenie.

czy jestem endomorfem? (Opis & charakterystyka)

endomorfy mają większą ramę, szeroką budowę ciała, miękką, krętą gruszkowatą sylwetkę, mają szersze biodra i krótsze kończyny. Często endomorfy mają więcej mięśni niż ektomorfy i mezomorfy, ale zwykle wiąże się to ze znaczną ilością tkanki tłuszczowej.

mają również powolny metabolizm, dlatego endomorfy łatwo przybierają na wadze i muszą zabić ją na siłowni, aby stracić tkankę tłuszczową.

wspólne cechy endomorfów to:

• okrągłe ciało
• średnie/ duże stawy/ kości
• małe ramiona
• krótkie kończyny
• wysoki poziom tkanki tłuszczowej (może mieć nadwagę)
• tkanka tłuszczowa ma tendencję do osadzania się w dolnych częściach ciała, głównie w dolnej części brzucha, pośladku, biodrach i udach (zamiast równomiernie rozmieszczać się w całym ciele)
• gruszkowata budowa ciała
• może łatwo zyskać mięśnie, ale niedorozwinięty
• trudno utrzymać utraconą tkankę tłuszczową
• powoli schudnąć
• trzeba ciężko pracować, aby schudnąć
• powolna przemiana materii
• ataki zmęczenia/ zmęczenie
• łatwo zasypiają

żeńskie endomorfy nie mogą zmusić się do bycia ektomorfami. Nawet jeśli pokonasz swoje ciało do poddania się i stracisz tonę wagi, będzie to oznaczać, że tracisz mięśnie, a to po prostu nie będzie wyglądać dobrze. Twoim celem zawsze powinno być, aby twoje ciało było jak najlepsze, a nie być czymś, czym nie jest.

męskie endomorfy zwykle nie chcą być ektomorfami, ale zamiast tego chcą być mezomorfami. Może się to zdarzyć,jeśli włożysz pracę. Ale znowu, zawsze powinieneś pracować, aby być najlepszym sobą, a nie zmuszać swoje ciało, aby było czymś, czym nie jest.

słynne endomorfy

Jeśli odkrywasz, że jesteś bardziej typem endomorfa, możesz pomyśleć, że wielkości nie można osiągnąć ze względu na to, jak łatwo gromadzisz i zatrzymujesz tkankę tłuszczową. Endomorfy ukrywają się na widoku, a wiele z nich to jedne z najpopularniejszych gwiazd, sportowców i kulturystów, których już znasz, ale nigdy nie zrealizowałeś.

męski endomorf Gwiazdy& aktorzy

kilku znanych męskich aktorów endomorficznych to Chris Pratt, Chris Hemsworth i Tom Hardy. Staje się to nieco bardziej widoczne, gdy spojrzysz na zdjęcia ich ciał, zanim przyjęli kultowe role, które wymagały od nich zmniejszenia odsetka tkanki tłuszczowej. Chris Pratt jest dobrym przykładem, gdy porównujesz jego rolę Andy ’ ego w parkach i rekreacji z jego przebojową rolą w świecie jurajskim.

Gwiazdy endomorfu kobiecego& aktorzy

kilka znanych gwiazd endomorfu to Scarlett Johansson, Jennifer Lopez i Marilyn Monroe. Wszystkie mają klasyczne cechy, w tym figurę w kształcie gruszki z małą talią i szerszymi biodrami. W wielu przypadkach endomorfy mają zaokrąglone ciało z mniejszymi kończynami.

sportowcy Endomorfu

niektóre popularne sportowcami endomorfu są Vince wilfork, Benedikt Magnusson i ndamukong Suh. W przeciwieństwie do piętna, które ten somatotyp otrzymuje ze względu na łatwą akumulację tłuszczu, endomorfy są powszechne w głównych sportach, takich jak piłka nożna i trójbój siłowy.

słynni kulturyści endomorfów

nawet znani kulturyści, tacy jak Lee Priest, Steve Davis i Dave Draper, mają/mieli klasyczne problemy z endomorfem, które sprawiają, że rywalizacja jest jeszcze bardziej walką. Ich ciała oprzeć utratę tkanki tłuszczowej, ale umieścić go na dość łatwo. Plus, kiedy przechodzą przez fazę cięcia, mają tendencję do utraty więcej mięśni niż tłuszczu.

zalecana dieta odchudzająca dla endomorfów

najważniejszą rzeczą dla endomorfu, aby schudnąć, jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Deficyt kalorii jest stanem, w którym organizm spala więcej kalorii niż zużywa. Kiedy to nastąpi, twoje ciało dosłownie zjada się na dodatkowe paliwo.

endomorfy muszą uważnie monitorować swoje makra. Najlepsza dieta wydaje się być low-carb, co oznacza, że muszą unikać fast foodów i jeść dużo warzyw. Odżywianie endomorficzne naprawdę musi być stylem życia, a nie dietą, więc znalezienie sposobów na włączenie dobrych nawyków do codziennej rutyny jest najlepszym sposobem na sukces.

Jeśli jesteś endomorfem i chcesz osiągnąć jak najlepsze ciało, nie możesz oszukiwać na swojej diecie. Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów szybko zamienia się w cukier, co oznacza, że jest przechowywana jako tłuszcz. Endomorfy mają zwykle wyższy procent tkanki tłuszczowej i często są wrażliwe na węglowodany i insulinę.

tak więc endomorfy muszą mieć dietę z bardziej równomiernym rozkładem makr: 35-40% białka, 35-40% tłuszczu i 20-30% węglowodanów. Węglowodany powinny jednak pochodzić z warzyw i nierafinowanych skrobii o wysokiej zawartości błonnika. Takich rzeczy jak chleb, płatki i krakersy należy unikać.

dieta Paleo i Keto okazała się działać dobrze dla endomorfów, ponieważ każdy posiłek zawiera białko, warzywa i zdrowe tłuszcze. Endomorfy mogą również przeskoczyć swój metabolizm ze śniadaniem wysokobiałkowym.

dieta endomorfa wymaga wojskowej precyzji dla uzyskania maksymalnych rezultatów.

unikalne zalecenia Endomorph Cardio

aby osiągnąć swoje cele fitness, endomorfy muszą pozostać aktywne na co dzień. Trening Cardio jest niezbędny, ponieważ endomorfy muszą spalić dużo kalorii, aby stworzyć deficyt kalorii.

endomorfy powinny wykonywać 30 minut HIIT (High Intensity Interval Training) cardio dwa do trzech dni w tygodniu. Powinny one również zawierać 30 do 60 minut stacjonarnego kardio dwa do trzech dni w tygodniu.

3 Wskazówki dotyczące treningu oporowego dla endomorfów

oprócz codziennego cardio, endomorfy powinny również obejmować trening siłowy do swojego schematu treningu. Podczas tych sesji należy skupić się na budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu metabolizmu.

im bardziej aktywna tkanka mięśniowa się rozwija, tym wyższe tempo metabolizmu spoczynkowego. Oznacza to, że organizm będzie chciał spalić więcej tłuszczu na paliwo.

oto 3 Wskazówki dotyczące treningu szybkiego oporu, które pomogą endomorfom zbudować muskularne ciało:

1. skoncentruj się na dużych grupach mięśni – endomorfy otrzymają więcej za swoje pieniądze, pracując w większych grupach mięśni z ćwiczeniami złożonymi, w przeciwieństwie do izolowania wszystkiego
2. praca z wysokimi powtórzeniami – podobnie jak ektomorfy, praca w wysokim zakresie powtórzeń 8-12 powtórzeń zapewni odpowiednią stymulację mięśni i doda pierwiastek beztlenowy do treningu
3. użyj treningu obwodowego – spróbuj połączyć wiele ćwiczeń z minimalnym czasem między zestawami

przykładowy Trening endomorficzny plan

te przykładowe treningi łączą trening oporowy i trening obwodowy, aby skupić się na budowaniu mięśni, a jednocześnie spalaniu tkanki tłuszczowej w tym samym czasie.

Dzień 1 – Trening oporu górnego ciała + 30 Min LISS Cardio

• wyciskanie na ławce: 4 zestawy x 8-10 powtórzeń
• rzędy Lin: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na barkach: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń
• podciąganie lub Lat Pulldown: 3 zestawy X 12-15 powtórzeń
• loki bicepsowe: 3 zestawy X 10-15 powtórzeń
• Rozdrabniacze czaszek: 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
• boczne podnoszenie Delt: 3 zestawy x 15-20 powtórzeń

dzień 2 – Trening oporu dolnego ciała + 30 Min LISS Cardio

• przysiad pleców: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
• rumuński Deadlift: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
• przedłużanie nóg: 3 zestawy x 10-15 powtórzeń
• loki nóg: 3 zestawy x 10-15 powtórzeń
• podnoszenie łydek stojących: 3 zestawy x 15 powtórzeń
• wałek AB: 3 zestawy X max powtórzeń

dzień 3 – odpoczynek

dzień 4 – Trening obwodu górnej części ciała

wykonaj wszystkie ćwiczenia po kolei z zaledwie 5-10 sekundami odpoczynku pomiędzy. Wykonaj Obwód 3 razy z 60-90 sekundami przerwy między rundami.

• dB Shoulder Press: 10-12 powtórzeń
• szeroki uchwyt Pull-up lub Lat Pulldown: 12-15 powtórzeń
• dB Incline Bench Press: 8-10 powtórzeń
• dB rzędy ramion: 10-12 powtórzeń
• loki bicepsów siedzących: 10-15 powtórzeń
• naciśnięcia tricepsów: 15-20 powtórzeń
• li >
• tylny delt podnosi: 15-20 powtórzeń

dzień 5 – trening układu dolnych partii ciała

wykonaj wszystkie ćwiczenia z rzędu, a pomiędzy nimi tylko 5-10 sekund odpoczynku. Wykonaj Obwód 3 razy z 60-90 sekundami przerwy między rundami.

• DB Deadlift: 8-10 powtórzeń
• przysiad puchowy: 8-10 powtórzeń
• leżący Zwijacz ścięgien: 10-15 powtórzeń
• przysiadanie łydek: 15 powtórzeń
• deski: 30 sekund

dzień 6 – 30 Min LISS Cardio

Dzień 7 – odpoczynek

typ ciała Mesomorph

ten typ ciała znajduje się pośrodku między ektomorfią a endomorfią. Zasadniczo dostajesz to, co najlepsze z obu światów, co oznacza, że mezomorfy mają cechy każdego z nich. Mezomorfy są uważane za idealne do kulturystyki, ponieważ są naturalnie silne i mogą łatwo zyskać lub stracić. To wciąż wymaga dużo pracy, ale mezomorfy mają trochę skoku, jeśli chodzi o budowanie mięśni.

czy jestem Mezomorfem? (Opis & charakterystyka)

mezomorfy mają szerokie ramiona, wąskie talie i cienkie stawy. Mezomorfy, które nie mają dużej wysokości, są często naturalnie dopasowane i muskularne, ale to nie znaczy, że nie muszą ćwiczyć ani jeść zdrowej żywności.

mezomorfy nie są zdrowsze niż inne typy ciała, ale mają tendencję do kształtowania się łatwiej niż inne, ponieważ mogą stosunkowo łatwo zyskać mięśnie i spalać tłuszcz. Ten typ ciała jest nadal podatny na przyrost masy ciała, więc aby uzyskać mięśnie i utrzymać tłuszcz do minimum, koncentracja na diecie i cardio jest niezbędna.

typowe cechy mezomorfu to:

• naturalnie chuda
• naturalnie muskularna
• naturalnie silna
• średniej wielkości stawy/ kości
• szersze w ramionach niż biodra – tj. Klatka piersiowa dominuje nad okolicą brzucha
• szerokie/ kwadratowe ramiona
• mezomorfa Kobieca: określona figura klepsydry
• mezomorfa Męska: kształt V lub prostokątny
• efektywny metabolizm
• uzyskanie mięśni jest prawie łatwe
• utrata tkanki tłuszczowej jest prawie bezproblemowa
• szybko reaguje na ćwiczenia

słynne mezomorfy

Jeśli chodzi o somatotyp mezomorficzny, to jak wygrana na loterii genetycznej. Przyrost tkanki tłuszczowej jest dla nich walką, ale jej utrata to pestka. Dlatego ma sens, że niektóre z największych gwiazd i sławnych ludzi zostały pobłogosławione tego rodzaju genetyki. Tutaj przyjrzymy się, kim jest kilku z tych ludzi.

Mężczyzna Mesomorph Gwiazdy& aktorzy

kilka znanych męskich aktorów mesomorph to Sylvester Stallone i Chris Evans. Charakterystyczną cechą jest ich zdolność do nabierania mięśni i utrzymania rozmiaru dla różnych ról filmowych bez większego problemu.

Kobieta mezomorf Gwiazdy & aktorzy

niektórzy aktorzy i Celebryci, którzy mają Mezomorfizm, to Jennifer Garner, Halle Berry i Madonna. Aktorzy ci mają naturalne krzywe, które nie są zbyt wyraźne. Oni również nie przejść długi czas trwania czasu, w którym trzymali się nadmiaru tkanki tłuszczowej lub wykazały utratę napięcia mięśniowego.

Mesomorph Athletes

co jest fajne w sportowcach mesomorph to ich naturalne dary, takie jak szybki czas, precyzyjna koordynacja i szybki zsynchronizowany ruch oprócz ich zdolności do łatwego przyrostu mięśni i utrzymania tkanki tłuszczowej na dystans. Szybko łapią poruszające się obiekty i są naturalnie szybkie, nawet jeśli nie są najszybsze. Kilka sportowców mesomorph to Jackie Chan, Anna Kournikova i Terrell Owens.

znani kulturyści Mesomorph

kilka znanych kulturystów mesomorph w historii to Arnold Schwarzenegger i Jay Cutler, który w swojej karierze zdobył tytuły Mr.Olympia.

mezomorfy mają niesamowite podstawy do budowania i mogą osiągnąć niesamowitą definicję, ponieważ mogą łatwo uzyskać masę mięśniową i schudnąć. Wydaje się, że wygrali na loterii genetycznej, ale łatwe wyniki często mogą prowadzić do braku motywacji. Mezomorfy mogą zakładać, że mogą uciec ze złą dietą lub małymi ćwiczeniami, ponieważ mogą szybko się odbić.

złe nawyki mogą powstrzymać mezomorfy od najlepszego życia.

zalecana dieta Mesomorph& plan posiłków

mezomorfy potrzebują więcej kalorii niż inne typy ciała ze względu na wyższy stosunek masy mięśniowej. Wszyscy wiemy, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, a to wymaga więcej kalorii, aby utrzymać. Każdy potrzebuje węglowodanów, białka i tłuszczu, ale mezomorfy bardzo dobrze reagują na dietę wysokobiałkową.

mezomorfy powinny podzielić swoją płytkę na trzecie: jedną trzecią węglowodanów, jedną trzecią warzyw lub owoców i jedną trzecią pełnoziarnistych lub zdrowych tłuszczów.

Mesomorphs and Cardio

regularne cardio to dobry sposób na utrzymanie średniej budowy mezomorfu przed przyrostem zbyt dużej ilości tłuszczu. Cardio będzie utrzymać poziom tkanki tłuszczowej w dół, a 30 minut cardio na umiarkowanym poziomie trzy dni w tygodniu powinny być idealną ilością, aby uniknąć przyrostu masy ciała lub nadmiernej utraty wagi.

dla kobiet należy skupić się na cardio, a także kształtowaniu i konturowaniu krzywych. Trening siłowy może zdecydowanie być częścią cotygodniowej rutyny, ale powinien być ograniczony.

w przypadku mezomorfów męskich powinni skupić się na utrzymaniu odsetka tkanki tłuszczowej w dół, ponieważ są one podatne na przyrost masy ciała. Połączenie treningu siłowego i cardio to droga do świetnej definicji.

3 Wskazówki dotyczące treningu oporowego dla mezomorfów

mezomorfy nie mogą polegać na ćwiczeniach cardio, aby uzyskać muskularność i dlatego muszą uzupełniać trening oporowy. Oto kilka solidnych wskazówek dla mezomorfów, aby zacząć dobrze.

1. używaj umiarkowanych powtórzeń z umiarkowaną wagą – mezomorfy mogą zobaczyć większy przyrost siły i wielkości podczas pracy w zakresach 4-8 powtórzeń, zwłaszcza przy użyciu mas złożonych
2. trenuj 3-4 razy w tygodniu – ponieważ mezomorfy mogą łatwo stymulować swoje włókna mięśniowe, mogą trenować z mniejszą częstotliwością niż ektomorfy i zobaczyć podobny postęp
3. rozważmy trening z masą ciała – każdy typ ciała może trenować za pomocą masy ciała, ale to właśnie mezomorf może nadal produkować ciało w stylu kulturysty bez konieczność polegania na wolnych wagach

przykładowa mezomorfa Plan treningowy

oto przykładowy trening dla mezomorfów, który wykorzystuje mieszaninę związków i wyciągów izolacyjnych w różnych zakresach powtórzeń dla optymalnej stymulacji mięśni.

Dzień 1 – trening górnej części ciała a

• Wyciskanie sztangi na ławce: 3 zestawy x 4-6 powtórzeń
• rzędy DB: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na barkach: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
• podciąganie lub Lat Pulldown: 3 zestawy x 12-15 powtórzeń
• loki bicepsów ze sztangą: 3 zestawy x 6-8 powtórzeń
• Rozdrabniacze czaszki: 2 zestawy x 10-12 powtórzeń
• podciąganie boczne: 3 zestawy x 15-20 powtórzeń

dzień 2-Trening dolnej części ciała a

• Back Squat: 3 zestawy x 4-6 powtórzeń
• rumuński Deadlift: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
• przedłużanie nóg: 3 zestawy x 10-15 powtórzeń
• loki nóg: 3 zestawy x 10-15 powtórzeń
• podnoszenie łydek stojących: 3 zestawy x 15 powtórzeń
• Ab Roller: 3 zestawy X max powtórzeń

dzień 3 – odpoczynek

dzień 4 – Trening górnej części ciała B

• dB Shoulder Press: 6-8 powtórzeń
• szeroki chwyt Pull-Up lub Lat Pulldown: 12-15 powtórzeń
• DB Incline Bench Press: 8-10 powtórzeń
• Yates Rows: 6-8 powtórzeń
• siedzący Biceps loki: 10-15 powtórzeń
• triceps Pushdown: 15-20 powtórzeń
• tylne unoszenie delt: 15-20 powtórzeń

dzień 5 – Trening dolnej części ciała b

• martwy ciąg sztangi: 4-6 powtórzeń
• przysiad przedni: 8-10 powtórzeń
• leżący zwijanie ścięgna: 10-12 powtórzeń/li>
• Bulgarian Split squats: 10-12 powtórzeń
• uniesienie łydki w pozycji siedzącej: 15 powtórzeń
• deski: 30 sekund

dzień 6 – odpoczynek

Dzień 7 – odpoczynek

typ ciała Ektomorf, endomorf,& Mesomorph Conclusion

bez względu na swój typ ciała, jeśli jesz odpowiednie pokarmy z odpowiednimi procentami makro i stosujesz właściwą rutynę treningową, możesz uzyskać maksymalne wyniki i uzyskać najlepszą formę swojego życia. Łatwo jest być zazdrosnym o innych i chcieć tego, czego nie masz. Ale jeśli możesz skupić się na robieniu tego, co jest najlepsze dla Twojego typu ciała, możesz wyglądać niesamowicie i żyć jak najlepiej.