I started doing this not as a challenge. Inspiracją do wykonywania pompek była książka Jesse 'ego Itzlera” Living with a SEAL”. W książce Navy SEAL, która trenuje Jesse wspomina, że pompki były najlepszym ćwiczeniem. Jesse jest maratończykiem, więc jest naprawdę sprawny. Czytając książkę, byłem zaskoczony, że ich jedynym treningiem były:
- długie biegi
- rolnicy-bieżnia na bieżni
- długie biegi z kamizelką obciążoną
- Pull-ups
- Sit-ups
- pompki
To było to. Tak naprawdę proste, jak maratończyk może poprawić swoje wyniki tylko z tych ćwiczeń. W każdym razie, zdecydowałem, że skoro pompki były postrzegane przez Navy SEAL jako najlepsze ćwiczenia, to zamierzam spróbować.
po kilku dniach wykonywania 100 pompek dziennie, postanowiłam robić to konsekwentnie przez 30 dni. 100 pompek przez 30 dni to 3000 pompek.
poniżej kilka rzeczy, których nauczyłem się robiąc te 3000 pompek.
Zmiana rzeczy:
kluczową lekcją, której nauczyłem się od robienia 100 pompek dziennie przez 30 dni z rzędu, jest zmiana rzeczy. Robi się nudne robi te same rutynowe ćwiczenia, aby zakończyć 100 pompki każdego dnia.
Jeśli chcesz zachęcić do dalszego robienia pompek, musisz dodać kilka zmian do swojej rutyny. To będzie wyzwanie i będzie utrzymać rzeczy interesujące.
możesz zobaczyć, jak zmieniłem swoją rutynę w dziale NA co dzień.
powtarzanie + spójność = wyniki:
wykonywanie powtarzanych czynności na co dzień przyniesie Ci wyniki.
Kiedy zaczynałem, mogłem robić maksymalnie 20 pompek na raz. Zajęło mi również dużo czasu, zanim mógłbym zrobić kolejny zestaw 20 pompek.
w 30 dniu mogłam zrobić 33 pompki. Wzrost o 65% w stosunku do mojego maksimum 30 dni temu. Po 5-10 minutach odpoczynku mógłbym zrobić jeszcze 33.
Kiedy pierwszy raz zaczęłam robić pompki. Udało mi się dotrzeć tylko do 8.
piramida pompek to miejsce, w którym zaczynasz od 1 pompki, odpoczywasz przez 15 sekund i robisz 2 pompki, odpoczywasz przez 15 sekund, potem robisz 3 pompki, odpoczywasz przez 15 sekund….. i tak dalej.
kiedy skończyłem, mogłem dostać się do 14. W sumie 105 pompek.
ulepszenia przyjdą, po prostu trzeba być powtarzanie działania konsekwentnie każdego dnia.
potrzeba bardzo mało czasu, aby być zdrowym:
kiedy przeczytasz sekcję z dnia na dzień, zobaczysz, że pompki na każdy dzień zajęły łącznie mniej niż 15 minut.
w porównaniu do tego, kiedy zaczynałem, zauważyłem wiele zdrowych korzyści. Są to m.in.:
- nie Dławienie się podczas wchodzenia po wielu schodach.
- więcej energii przez cały dzień. Nawet podczas 18: 00-21: 00, kiedy czasami drzemałem.
- więcej mięśni na ramionach i klatce piersiowej.
- mniej tłuszczu w większości obszarów górnej części ciała.
15 minut dziennie to nie jest zbyt duża cena za te wspaniałe korzyści.
Usuń ograniczenia w ćwiczeniach:
jedną z najlepszych rzeczy w robieniu 100 pompek dziennie jest to, że nie jesteś ograniczony lokalizacją. Nie musisz chodzić na siłownię ani na zajęcia fitness. Pompki można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. To sprawia, że jeśli Ci zależy, możesz uzyskać swoje powtórzenia w dowolnym miejscu. Jeśli przeczytasz sekcję na co dzień, zobaczysz, że robię pompki w dość dziwnych miejscach.
Na co dzień:
Dzień 1:
rozdzieliłem swoje zestawy pompek. Oznacza to, że zrobiłbym jeden zestaw 10, a następnie odczekał 20 minut lub 2 godziny, aby zrobić kolejny zestaw.
w moim biurze jest klimatyzacja. Jestem w koszulce na lato. Jest zimno. Najpierw staram się nosić brzydki sweter mam schowane w moim biurku, aby utrzymać ciepło. Mój współpracownik pyta mnie, czy przegrałem zakład….. świetnie….
to świetny początek mojego pierwszego dnia pompek. Moim współpracownikom będzie dziwniej, jeśli zacznę robić pompki.
kilka minut później więcej osób komentuje.
zdejmuję sweter i zaczynam robić pompki sporadycznie.
co godzinę biegałam na klatkę schodową lub korytarz i pompowałam od 10 do 20 pompek. Utrzymuje mnie w cieple i nie zdejmuje ze mnie brzydkiego swetra.
ludzie patrzą jak robię pompki na korytarzach. Jakoś mniej o tym komentują niż o moim swetrze.
dzień 2:
budzę się z dużą energią. Jestem pobudzony przez pompki. Boli mnie ciało. Ale nie za bardzo. To wtorek jestem w drodze trochę.
w nocy kończę robiąc 10 pompek na bocznym spacerze, podczas gdy ja i moja dziewczyna jesteśmy na spacerze.
uważa, że moja forma push-up jest dziwna i kpi z mojej formy. Świetnie…..No cóż …
ostatnie 10 pompek dzisiaj było walką. Robię je tuż przed snem. Musiałem zrobić Ostatnie 3 po kolei.
dzień 3:
jestem obolały. Naprawdę boli. Niemniej jednak, kiedy rano wyskakuję z łóżka przed zrobieniem czegokolwiek, pompuję 10 pompek.
tego dnia musiałem wziąć udział w imprezie firmowej. To całodniowa Impreza . Za dużo piję. Wracam do domu i robię 90 pompek. 10 pompek na raz, aż dostanę wszystkie 90. Kiedy jesteś naprawdę pijany, nie odczuwasz bolesności mięśni.
dzień 4:
Mam super kaca. Ciągle wyskakuję z łóżka i jakoś wyciągam 10 pompek. Zaraz potem zwymiotuję. Zły pomysł.
nie robię żadnych pompek do ok.16: 00. wtedy zdaję sobie sprawę, że nie dam rady doliczyć na dzień, jeśli wkrótce nie zacznę.
nadal mam kaca, ale od rana czuję się lepiej. Nie chcę dziś przegapić moich 100. Skupiam się i mocno naciskam. Mówię sobie, że przeżyjesz jeszcze 90. Nie śpię, dopóki nie skończę 90 lat.
robię 90 push-up w 10 lub 20 powtórzeń w ciągu półtorej godziny.
Po wszystkim czuję się świetnie. Pomogło z kacem. Mam poczucie spełnienia z faktycznie uderzając mój push-up liczyć podczas kaca.
zaraz po tym przystępuję do 2 godzin nauki o kodowaniu w Pythonie. Jestem z powrotem w strumieniu.
dzień 5:
To moja poranna rutyna, robię 10 pompek prosto z łóżka przed czymkolwiek innym.
jestem jednak obolała, moje ramiona i ramiona są napięte. Trochę czasu na regenerację byłoby dobre, ale zapisałem się na 30 dni z rzędu, więc nie narzekam.
w książce, Jesse jest czasami tak wyczerpany treningiem, ale nie biorą dni wolnych. Prześlę to i zrobię to samo.
dzień 6-8:
wybieram się na rodzinny biwak na długi weekend. Mogę już przewidzieć wiele przeszkód występujących jak staram się trafić mój push up liczyć każdego dnia.
Kiedy zaczynam pierwszego dnia, dostaję kilka ukradkowych spojrzeń i pytań. Ale są one w większości pozytywne. Inni obozowicze również ukradli mi kilka spojrzeń, kiedy je robię.
codziennie robię pompki, ale są w dziwnych miejscach.
na plandece, przy plaży, na błotnistej ziemi, na szlaku turystycznym, z małymi robakami na twarzy. Nieważne, i tak je robię. To uczy mnie, że możesz robić pompki wszędzie i nie powinieneś pozwolić, aby różne środowiska Cię powstrzymywały. Ćwicz bez względu na wszystko.
w tym momencie już czuję się coraz silniejsza. Początkowa fala bólu naprawdę rozproszyła się po moim pierwszym dniu biwakowania. Teraz mogę zrobić 20 powtórzeń na zestaw i nadal czuję się dobrze, podczas gdy przed 20 było tyle, ile mogłem zrobić.
w tym momencie boli mnie prawe ramię. To nie jest dokuczliwy ból, ale czuje się mocno, gdy robię pompki.
dzień 9:
budzę się i mam wrażenie, że ramiona nie istnieją. Ciężko je podnieść. Nie wiem dlaczego tak się czują, ale nie robię 10 pompek rano.
niektóre prawdziwe bombshells spadają na mnie dzisiaj w pracy. Mimo to wytrwałem przez 100 pompek.
dochodzę do wniosku, że cały ból jest tymczasowy. Czy przebranie przez te pompki, czy bycie przytłoczonym pracą.
dzień 10-11
zauważyłem, że moje treningi stają się trochę przestarzałe. Nie mam takiego samego poziomu bólu. Więc podmieniam rzeczy i zaczynam robić piramidowe pompki.
pompki piramidki robią coś takiego: Wykonałbym jeden push-up, po którym następuje 15 sekund odpoczynku, a następnie dwa pompki, po których następuje 15 sekund odpoczynku. I tak dalej. Po osiągnięciu 6 pompek, wydłużyłbym czas odpoczynku do 30 sekund.
do 8 pompek w piramidzie dojdę dopiero wtedy, gdy nie będę w stanie zrobić więcej. Tak więc, aby wypełnić 100, wykonuję dwa ćwiczenia piramidowe maxing na 8 pompek, a następnie wypełniam resztę pompkami nie-piramidowymi.
moje ręce zabijają po 8 pompkach. Mam nadzieję na ból następnego dnia.
dzień 12-14
ta korekta jest dobra! To mnie bardzo boli. W dniach 12-14 wychodzę codziennie pić. Pompki piramidowe są zdecydowanie trudniejsze po piciu.
nawet nadal jest poprawa, mój najlepszy piramidowy push-up jest teraz na 11 powtórzeń.
z tymi piramidami push-up, dowiaduję się, że ukończenie 100 pompek zajmuje mi w sumie 11 minut dziennie. Niewiele czasu poświęcam na wszystkie korzyści, jakie mi daje.
moje ramiona zabijają po każdej piramidzie. Ale ja też się do nich przyzwyczajam. W książce Jesse popycha piramidę do 18 powtórzeń, co daje w sumie 171 pompek. Moim nowym celem jest być w stanie to zrobić.
ale aby to zrobić, będę musiał zwiększyć intensywność i uzyskać silniejszy. Będę musiał pomyśleć o innych ćwiczeniach, aby poprawić moją wytrzymałość push-up, aby trwać aż do 171.
dzień 15:
dzisiaj wybrałem intensywność. Rano wyskakuję z łóżka i robię 20 pompek.
Po powrocie z pracy postanawiam skończyć wszystkie 80 pozostałych pompek za jednym zamachem. Zaczynam piramidę i dostaję 10 powtórzeń. na planie z 11 powtórzeniami dostaję 5 i nie mogę zrobić kolejnego pompki. Biorę 1 minut odpoczynku i dostać się do 80 robiąc 5 na powtórzeń każdego zestawu.
Po tym czasie moje ramiona są jakby obciążone ołowiem. Pociłem się.
cały proces zajmuje mi tylko 10 minut i 46 sekund.
Mam nadzieję, że to pomoże mi poprawić moją wytrzymałość, aby móc wstać dalej na piramidzie.
dzień 16:
Woohoo! 100 pompek! Styl piramidy. Zajmuje mi to w sumie 13 minut i 56 sekund. Robię to wszystko zaraz po powrocie z pracy.
poprawiam na piramidzie, mam ustawic 12 i robic 10 powtórzeń zanim nie moge zrobic kolejnego push-upa.
to daje mi 76 pompek. Robię resztę w powtórzeniach 6 z jedną minutą odpoczynku pomiędzy.
do końca się spociłem i ręce mi krzyczały. Właściwie to nie, Moje ramiona krzyczą. Chodzenie do toalety, żeby umyć twarz było takie trudne. Moje ręce poruszały się w zwolnionym tempie, kiedy podnosiłem je do twarzy.
pocieszam się tym, że wjechałam na nowy Haj w piramidę i przebrnęłam przez 100 pompek w jednym siedzeniu.
dzień 17-18 będzie trudny. Idę na konferencję z after parties w oba dni. Muszę się upewnić, że mogę dostać moje powtórzenia.
dzień 17:
dzielę pompki na 5 zestawów po 20 powtórzeń i je uzupełniam. Pierwsze 40 powtórzeń robię trzeźwo. Robię pozostałe 60 powtórzeń po wypiciu 5 rumu i coli.
dzień 18:
nazywam to dość wcześnie na dzisiejszej konferencji. Więc to powrót do piramidalnych pompek dla mnie. Tym razem ledwo wyciskam zestaw 12 powtórzeń, co daje mi 78 w dniu. Zestaw 13 rep czekam kilka minut, aby zrobić, ale kompletny. Następnie robię 9, aby dostać się do 100.
w sumie zajmuje mi to 14 minut i 30 sekund. Jest znacznie mniej chaotyczny niż rozbicie go na zestawy po 6 powtórzeń i odpoczynek krótszy.
moje ramiona również bolą znacznie mniej po tym, nie boli tak bardzo, aby podnieść ręce ponad ramiona, poprawiam się.
dzień 19-21
dzień 19 i 20 robię 4 zestawy po 25 pompek. Musiałem iść na ślub w ten weekend, a czas nie wyszedł, aby zrobić pompki piramidy.
dzień 20 był szczególnie ciężki, musiałam robić te pompki późno w nocy po przyjeździe do domu z wesela dzień wcześniej. Też musiałem to zrobić z dużym kacem. Z drugiej strony, nie jestem nowicjuszem w robieniu pompek z kacem. Nie wiem, czy to dobrze, czy źle.
dzień 21 był super! Kiedy wracam do domu z pracy, jestem moją piramidką do pompek. Dotarłem do trzynastego seta bez porażki. Potem dochodzę do 9. pompki w secie 14. To kończy pełną 100!
Ostatnio zauważyłem, że zdrowiej się odżywiam. Z wyjątkiem imprez, gdzie spożywam dużo alkoholu. Szukam gratisowych owoców w moim biurze o wiele więcej, a banany uratowały mi życie. To był nieoczekiwany bonus do mojego wyzwania push-up.
dzień 22-24
To są ciężkie dni, jest dużo pracy i mam plany po pracy. Robię pompki w czterech zestawach po 25 na dzień 22 i dzień 23.
na dzień 24 zdaję sobie sprawę, że nudzą mnie piramidy. Więc staram się zobaczyć, jak wiele mogę zrobić za jednym zamachem. Osiągam 33 pompki, zanim moja forma się pogorszy. Nie chcąc zostać skrzywdzonym, zatrzymuję się na tym. Kończę robiąc kolejne 33 i 34, aby zakończyć dzień.
dzień 25
Kiedy się dziś budzę robię 20 pompek, żeby mnie obudzić. To działa. Biorę udział w konferencji po pracy i kończę dość późno wracając do domu. Około 21: 00
około 22: 00 zaczynam swoje piramidy. Klimatyzacja jest zepsuta w moim domu i było gorąco. Jednak jakoś kończę 14 zestawów piramidy, w sumie 105 pompek. Robię to w 12 minut i 58 sekund. Co?!
pomimo całego upału i zmęczonego ciała ukończyłem swój najlepszy set na piramidzie.
ostatnio widziałem kilka świetnych efektów. Nie jestem już wyczerpany po pracy. Mam dużo więcej energii po pracy. Również moja wytrzymałość wzrosła. Nie oddycham już ciężko, kiedy wchodzę po kilku piętrach schodów. Jak również, zauważyłem również znacznie mniej tłuszczu wokół moich ramion i klatki piersiowej.
dzień 26:
pompki dzisiaj były trudne do wykonania. To był piątek i musiałem iść na mecz baseballowy po pracy. Oczywiście wcześniej w barze były drinki.
wracam do domu około 23.00, ale jestem zbyt podekscytowana, żeby robić jakieś pompki. Zaczynam pompki o 12: 30
O dziwo robię 4 zestawy po 25 pompek do końca. Moje stawy są skrzypiące, a ramiona ciasne jak cholera. Ale i tak to robię.
dzień 27:
prawdopodobnie z powodu braku snu poprzedniej nocy, ale trudno było mi zrobić pompki. Moje ramiona są bardzo napięte, a poziom energii jest niski. Czuję to, kiedy się budzę.
staram się robić jak najwięcej powtórzeń. Na pierwszym planie mogę poradzić sobie tylko z 20. Potem zarządzam 25. Potem znowu 25. Potem w nocy, moja energia wraca do mnie i kończy się 30.
czuję to jednak, boli mnie Klatka piersiowa, a plecy napięte. Potrzebuję odpoczynku, Robienie 100 pompek dziennie non-stop, bez rekonwalescencji zmniejsza moją wydajność.
dzień 28-29:
te dwa dni były szczególnie zajęte wyjazdami towarzyskimi i pracą. Staram się wykonywać pompki tak szybko i mniej uciążliwie, jak tylko mogę.
oznacza to, że robię je w zestawach po 33-34 powtórzeń dla 3 zestawów. Dowiaduję się, że 33 to mój limit dobrej formy. Moja forma zaczyna się rozpadać po 33 powtórzeniach.
dzień 30:
ostatni dzień. Zdecydowałem, że chcę coś zmienić. I zobaczyć, jak mocno mogę to przeforsować.
ostatecznie decyduję się na 15 zestawów push-up z 1 minutowym odpoczynkiem, aż osiągnę 100.
robię do 5 zestawów, czyli 75 pompek bez większego problemu. Na 6 secie udało mi się tylko 10, zanim nie mogę zrobić kolejnego push-upa.
odpoczywam 3 minuty przed ukończeniem ostatniej 15.
następnego dnia budzę się z obolałą klatką piersiową. Nowa metoda działa.
postanawiam kontynuować kolejne ćwiczenie. Będę robić 100 pompek dziennie i dodawać 100 przysiadów.